Размерът има значение

Качено от в ПОЛЕЗНО на Dec 02, 2017 . 0 Коментари.

Как да покачите маса: препоръки / съвети от професионални бодибилдъри по време на основен период

Тази статия е превод от оригиналния материал на "FLEX". Той е написан от Грег Мерит, един от главните редактори и експерти на публикацията.  Основният ни фокус е върху литературното, а не дословно представяне на текста от оригиналния източник.  Ако възникнат някакви въпроси, моля да ги напишете в коментарите.  Ще обсъдим заедно спорните моменти.

Качване на маса: препоръки на професионалисти

Очаква ви нещо велико, истинска бомба! Завършихме с компилацията от препоръки за покачване на маса от 25-те най-големи бодибилдъри, които някога са участвали в официални състезания. Любителската супер тежка категория се състои само от състезатели, които тежат 225+ паунда (бележка на преводача -  102,5+ килограма). А нашата компилация включва съвети от културисти, чиято маса в пика си достига 250 или дори 300 паунда (почти 115 килограма и 135 килограма, съответно). Това е супер тежка категория! Повярвайте ми, те имат какво да кажат за процеса на покачване на маса. 1. Проблем с храненето - "Бих казал, че най-важното нещо е да не пропускате планираните хранения.  Трябва да спазвате стриктния график, като ядете ястия с високо съдържание на протеини шест или повече пъти всеки ден.  Най-простото решение е да подготвите предварително храната си, така че, когато дойде време за нея, просто ще трябва да я затоплите ";  - Далас Маккавър (конкурентно тегло от 110-115 килограма, тегло  извън сезона - около 130 килограма). 2. Разнообразие - "Правя много и различни упражнения.  Колкото по-обемна  част от тялото упражнявам, толкова повече го правя. Понякога се ограничавам само до две серии от дадено упражнение, но тъй като правя много упражнения, се оказва, че мускулите се изработват от различни ъгли. Този метод осигурява равномерно развитие на мускулите. По правило получавам повече, правейки по две упражнения в две серии, отколкото ако  правя едно упражнение в четири серии ";  – Арт Атууд (конкурентно тегло ≈ от 120-125 килограма, тегло извън сезона - около 145 килограма). 

Дориан Йейтс - културист

3. По-малко - не означава по-лошо - "Една критична грешка, която повечето ентусиасти в железните спортове допускат, е постоянното увеличаване на интензивността на тренировката.  Те мислят, че това е начинът, по който "напредналите" спортисти напредват още повече.  Въпреки това, дори когато станете по-големи и по-силни, способността на тялото ви да се възстановява практически не се увеличава.  Ето защо, ако интензивността на тренировките се увеличи в съответния обем, е необходимо да се намали броят на упражненията и да се увеличи времето за почивка.  Много новодошлите правят точно обратното ";  - Дориан Йейтс (шест пъти победител в "Олимпия" (1992-1997 г.), конкурентно тегло ≈ 120 килограма, тегло извън сезона - до 135 килограма). 
 
4. Напомпване - "Не съм обвързан с програмата за тренировки.  Вместо това слушам тялото си, за да разбера какво и как трябва да работя в този или онзи ден.  Понякога постигам най-доброто напомпване при четири до шест повторения с максимална тежест. В други случаи се нуждая от десет или повече повторения с умерено тегло.  Независимо от обстоятелствата, аз се опитвам да постигна максимално напомпване на мускулите по време на тренировката. В повечето случаи това са малко на брой повторения при използване на най - голяма тежест, което дава и най-ефективните резултати.  Не е лесно, но нещата се получават по-бързо ";  - Маркус Рул (конкурентно тегло  около 125-130 кг, теглото  извън сезона - около 145 килограма).
 


 Роли Винклар - културист

"При мен по-добре става покачването на килограми, ако тренирам само четири дни в седмицата: гърдите и трицепсите –в  понеделник, квадрицепсите и бедрата -  във вторник, делти и трапец – в четвъртък, бицепс и гръб - в петък.  При четири дни тренировката  ми продължава по – дълго време, отколкото ако реша да тренирам  пет или шест дни в седмицата.  Но това също означава, че имам повече време за почивка - три дни, а не един - два, в които не трябва да ходя в салона.  Аз ги наричам дни на растеж - мога да ям и почивам, но не може да докосвам железата ";  – Роли Винклар (≈ конкурентно тегло   115 кг,  маса извън сезона ≈ 130 кг). 

 6. Гориво за колата 
 "Трябва да ядете истинска храна, за да качите мускулна маса и трябва да правите това често.  Не се смятат протеиновите шейкове и други закуски.  Те, разбира се, са важни, но играят второстепенна роля.  Колко пъти на ден да ядете?  Схемата за покачване на тегло трябва да включва шест ястия от тези продукти.  Винаги казвам: защо хората ходят в салона, ако се хранят зле?  Какъв е смисълът?  Без храна няма да растат така или иначе.  Това е като да се опитваш да подкараш кола, която обаче не зареждаш с гориво ";  - Джей Кътлър (четири пъти победител в "Мистър  Олимпия" (2006-2007, 2009-2010 г.), конкурентно тегло  около 120-125 килограма, тегло извън сезона - около 140 килограма).
 7. Фокусирайте се върху основното - "Ако говорим за увеличаване на мускулната маса, тогава спортистът трябва да разбере къде има най-много от нея.  Най-големите зони са краката ви (особено квадрицепси и бедрата) и гърба (особено трапецът).  Погледнете колко бицепсите са по-големи от трицепсите, въпреки че много атлети отделят  повече внимание на развитието на последното.  В същото време те могат да тренират различните части на ръцете си в отделни дни, на краката - в един ден.  Тези варианти са грешни. В тази ситуация фокусът е върху малките части на тялото, а най-големите остават по-слабо развити.  Това не трябва да е така.  Просто не е ефективно";  - Том Принс (конкурентно тегло  105-110 кг, тегло  извън сезона - около 130 килограма). 8. Мускулната сила  -"За никого не е тайна как се покачва мускулна маса: трябва да се храните правилно,  да тренирате много и да се фокусирате върху увеличаването на силата.  Опитайте се да използвате по-големи тежести или да правите повече повторения със старите тежести за всяко ново упражнение. По този начин ще станете по-силни и мускулите ще станат по-големи ";  – Мамду Елсбиай или Биг Рами (конкурентно тегло  140 кг, тегло извън сезона - около 160 килограма).
9.Основите са  на първо място  - "Моите тренировки включват много класически упражнения: всички видове клекове, упражнения за крака, вдигане на щанги и гири..  Ако пред вас има възможност за избор от две упражнения - изберете това, което според вас е по-добро и което ще ви позволи да работите с големи тежести. , Това е правилното решение ";  - Рашид Оладаре (любител,  супер тежка категория - САЩ). 
10. Почивка и възстановяване  - "Сега вероятно ще отхвърля нечии представи  за покачване на масата, но по време на тренировка не се расте.  Нараства се главно след като тя свърши, тоест когато тялото има достатъчно време за почивка и получава достатъчно хранителни вещества.  Така се възстановяват и увеличават мускулите.  Така почивката може да се нарече най-важната част от културизма.  Аз разполагам с цяла седмица преди новата тренировъчна сесия.  Така със е нужно, за да се покачи масата ми. ";  - Робърт Бърника (конкурентно тегло  около 115 килограма, тегло извън сезона - около 130-135 килограма).

 

Лу Фериньо -  културист

11. Яжте много, вдигайте повече  - "Първият път, когато стигнах тегло  над 300 паунда, се случи през 1972 година.  Бях само на двайсет години, когато другите останаха  в шок.  През седемдесетте никой не тежи толкова много.  Например, Арнолд печели първата си победа в "Олимпия", когато тежи 230 паунда.  Просто исках да разбера колко тежък мога да стана.  Така че в даден момент диетата ми включваше между осем и десет хиляди калории.  Това е за седем или осем хранения.  В този случай тренирах с много големи тежести.  Исках да стана огромен и мощен, но поради това, че много бързах имах и много мазнини.  Тогава още не бях готов за 300 паунда ";  - Лу Фериньо (конкурентно тегло  около 120-125 килограма, тегло извън сезона -  около 145 килограма). 12. До отказ  - "Всяко упражнение за краката си изпълнявам както с малък, така и с голям брой повторения.  Започвам с набор от двадесет повторения и спускам до четири серии с по шест повторения, работейки с по-големи тежести.  За да завърша окончателно  квадрицепси или бедрата си, след това мога да направя още двадесет повторения. Целта тук е да се прави упражнението до отказ, няма значение дали се състои от двадесет или шест повторения ";  – Франциско Пако Баутиста (конкурентно тегло ≈ до 125 кг, тегло извън сезона -  около 130 килограма). 13. Цел - "Благодарение на тренировките с  Чарлс Гласс, разбрах, че преди съм допускал много грешки.  При него всяко упражнение изпълнява специфична функция и той е направил модификации за упражненията с цел изработване на различни части на мускула.  Това беше разликата между нас, което му позволяваше постоянно да се развива ";  - Гюнтер Шлиеркамп (конкурентно тегло  около  125-130 килограма, професионален културист от Германия). 
14. Избор на тежести  - "Изпълнявайте  упражнения с големи тежки щанги в началото на тренировката, когато сте пълни с енергия.  Това означава, че вдигането на щанга от лег може и трябва да бъде упражнявано в началото на тренировката.  Колкото по-голяма тежест можете да използвате в тези упражнения, толкова по-ефективни ще бъдат те в натрупването на мускулна маса ";  - Жан Пиер Фукс (професионален културист от Швейцария, конкурентно тегло ≈ до 125 килограма). 
 15. Правилният подход 
 Джъстин Комптън - културист 
 "Техниката без грешки и пълния обхват на движение са двете най-важни неща в упражнението.  Много спортисти се съсредоточават върху натоварването.  Взимат колкото е възможно по – голяма тежест.  Аз не правя това.  Достатъчно е, че щангата  се усеща тежка.  За мен е по-добре да се съсредоточа  върху формата ";  - Джъстин Комптън (конкурентно тегло от 110-115 кг, тегло  извън сезона - до 135 килограма). 
 16. Максимално приклякане 
 - Никое друго упражнение не увеличава  краката митака, както това.  Харесва ми.  600 паунда e моята норма за почти всяка тренировка.  И при това аз не използвам колан или други устройства.  Изглежда, че те свързват движенията и не позволяват на ставите да стават по-силни паралелно на мускулите ";  - Аким Уилямс (конкурентно тегло  от 110-115 кг, тегло извън сезона -  около 125-130 килограма). 


Денис Волф - културист

17. Не опитвате - не разбирате - "Никога не съм бил пристрастен към пауърлифтинга.  Дори не правя мъртва тяга.  Харесвам клековете за напомпване на краката, но те са леки.  За мен серия с по-малко тежести, състояща се от петнадесет повторения е по-трудна и по-ефективна от кратка серия с големи тежести.  Същото се отнася и за вдигането на тежести върху пейка.  Би било по-лесно да направя десет повторения с максимална тежест, отколкото  тридесет с по-малко килограми.  Така че, повярвайте ми, тренирам по-усърдно, отколкото изглежда ";  - Денис Волф (състезателно тегло ≈ 115 килограма, тегло  извън сезона - около 130-135 килограма). 18. Избягвайте травмите - "Най-ценният урок, който научих, за да не се наранявам, е винаги да вземам предпазни мерки.  Винаги  загрявайте и винаги правете пирамида преди да стигнете до най-тежкия си сет.  Никога не планирайте всички три или пет, или колко тренировки имате там за една седмица с очакванията за максимално натоварване.  В дългосрочен план, най-доброто, което можете да направите за непрекъснат напредък, е да избегнете контузии ";  - Зак Хан (конкурентно тегло  около 125 килограма, тегло извън сезона - около 140-145 килограма). 19. Колкото може по - малко ограничения  - "За напомпване на краката и гърба, често използвам симулатори.  Изпълнявам на тях най-основните упражнения, които съществуват.  Но предпочитам повече свободните тежести, защото спектърът на движение с тях не е толкова стеснен.  Когато тренираме с гири и особено с щанга, е по-трудно да намерим баланс, а колкото по-трудно е, толкова по-ефективно е ";  - Александър Федоров (състезателно тегло ≈ 125 кг, тегло извън сезона - около 145 килограма). 20. Упражнявайте се умерено - "Когато бях малък, взимах големи тежести и тренирах по системата Догкрап.  Сигурен съм, че това ми е помогнало, защото е позволило да се положат основите на силата и масата.  Въпреки това, този подход може и да не е най-добрият.  За повечето трениращи са, които искат да увеличат теглото и силата си са достатъчни обичайните натоварвания - умерен брой повторения и умерена интензивност на работа с правилен подход към храненето";  - Стивън Кукло (конкурентно тегло   115 кг, тегло извън сезона - около 125-130 килограма).
 

Рони Коулман - културист

21. Топ десет - "Някои фенове, които са гледали видеоклипа, в който упражнявам мъртва тяга с тегло  800 паунда и  правя клекове също с 800 паунда смятат, че винаги тренирам така. Не, не е така.  Обикновено не правя такива тежки и малобройни, или поне откакто оставих пауърлифтинга и преминах към  бодибилдинг.  В началото можех и използвах най-големите тежести, но все пак се стремях към десет повторения ";  - Рони Коулман (състезателно тегло  135-140 килограма, тегло извън сезона - около 150 килограма, осем пъти победител в "Олимпия".  Той и Лий Хейни запазват рекорда за брой на титлите "Олимпия"). 22. Маратон - "Бодибилдингът е спортът на издръжливите.  Искам да кажа, че за да се постигне успех тук, са необходими години тренировки и диета.  Нужно е време, за да се превърне тялото на човек в предмет на изкуството.  Десет или дори повече години могат да са нужни т тази цел.  И колкото по-голяма е целта, толкова по-трудно.  Това ще трябва да го приемете.  Професионалният културист трябва да продължи да работи върху себе си, независимо от лични проблеми, липса на настроение или лошо здраве.  Правим маратон, а не спринт ";  – Насър Ел Сомбати (конкурентно тегло ≈  120-130 килограма, тегло извън сезона - около 150-160 килограма). 23. Трудни повторения - "Ако от тренировка до тренировка ще правите едно и също нещо,  никога няма да наддавате на тегло".  При упражненията  има такъв момент, когато правите, например, десетото повторение и  чувствате, че всичко, което можете да направите сте го направили..  Тайната на успеха обаче е в постоянното след това и втори и трети път.   Само тези повторения имат голямо значение, защото именно те правят разликата ";  – Бранч Уорън (конкурентно тегло  около 115 кг, тегло  извън сезона - около 125 килограма). 24. Предразсъдъци - "Хората ме гледат и вероятно си мислят, че правя само супер тежки серии с минимален брой повторения и с максимална тежест. Това е пълна глупост. Никога не съм бил в състояние да се напомпам добре, ако има правя по-малко от десет повторения за една серия.    Най-бързо качвам килограми, когато изпълнявам петнадесет повторения на сет.  Настоящата ми програма за тренировки е потвърждение на това.  Почти всички упражнения в нея се състоят от петнадесет повторения.  Петнадесет не е толкова, че да не мога да използвам големи тежести, но не и толкова малко, че мускулите да  не получават достатъчно натоварване ";  – Куинси Тейлър (конкурентно тегло ≈ около 125-135 килограма, тегло извън сезона - около 165 килограма). 25. Диета и упражнения  -"Трябва да ядете и да тренирате според собствения си размер.  Нека диетата и кардиото да направят добрия релеф.  Не бъркайте тези два аспекта!  Много от хората, които го правят имат проблеми.  Те или не се упражняват достатъчно, или не почиват достатъчно, или не ядат добре за да наддават на тегло.  Страхът от получаване на контузии / качване мазнини върши своята работа.  Работният метод за добавяне на тегло – трябва да се храните със съвсем малко повече протеини, отколкото организмът изгаря.  Да, така може да нараствате, но няма да имате мазнини и освен това  ще си помогнете при работата с големи тежести. Потърсете баланса! ";  - Денис Джеймс (професионален културист от Германия, конкурентно тегло ≈ около 115-120 кг). 
  
В заключение искаме да добавим няколко думи от себе си. Покачването на маса изисква време, но резултатът може да се получи по-бързо. Милиони спортни фенове по света прогресират чрез спортна фармакология. Естери на тренболон и други стероидни анаболи може да се използват не само от професионалисти. В допълнение към растежа на мускулите, техните (стероидни) ефекти допринасят за повишаване на якостта, изгаряне на мазнините, повишена издръжливост, повишен апетит, дори засилване на имунитета, както и странични ефекти, които могат да бъдат предотвратени или може да не ви споходят. 
Пълна гама от анаболни стероиди и тяхното подробно описание можете да намерите на уебсайта на Anabol.bg.  Нашият онлайн магазин работи повече от пет години. През годините сме спечелили репутацията на честен продавач, обслужващ повече от шестнадесет хиляди клиенти от България и Европа и сме изпълнили повече от 10 хиляди поръчки за различни суми.
Последна промяна: Dec 02, 2017

Коментари

Оставете коментар

Оставете отговор

*Име:
*E-mail: (Не е публикувана)
   Сайт: (Адреса на сайта с http://)
*Коментар: