Тайните на победителите - част 2

Качено от в ТРЕНИРОВКИ, ПОЛЕЗНО на Nov 30, 2017 . 0 Коментари.

Съвети за тренировки и препоръки от победителите на "Олимпия" - Част 2

Продължаваме от мястото, където спряхме последния път. Преди това обаче си спомняме, че тази статия е превод на текст от сайта "Мускулно развитие". Нашият приоритет е по-скоро  литературното представяне на информацията, а не дословния превод на оригинала. Ако не сте съгласни с нещо или имате въпроси, моля пишете в коментарите. Ще обсъдим спорните моменти заедно.

Тайни на тренировките: Рони Колман

Кратка биография: Рони Колман е осемкратен "Мистър Олимпия" (рекордна поредица от победи от 1998 до 2005 г.). Също така сред постиженията му са победи като : 1-во място в "Нощта на шампионите 1998", 1-во място в "Арнолд Класик 2001", както и спечелването на многобройни състезания, като "Гран При на Русия", "Гран При на Германия" и др.


1. При всяка тренировка извличайте максимума от себе си
"Когато стигнете до фитнес залата, винаги давайте 100%. Психически съм се чувствал силен през цялата си професионална кариера, защото знаех, че съм работил по-усърдно от всеки друг. Никога не съм пропускал тренировка. Всеки ден съм работел усилено, преодолявайки собствените си граници. Хареса ми да бъда шампион и не исках да се разделям с короната.


2. Тренировки в група или самостоятелни сесии?
"Тренирал съм много пъти с още три момчета по едно и също време. Всички те са мои приятели. Използвахме едни и същи тежести  и винаги поддържахме висок процент. " "Когато наистина започнеш да вдигаш тежести, не ти се  иска да скачаш от сет на сет. Необходимо е да се възстанови дишането, да се отпусне, особено ако се правят упражнения, които изстискват всички сили, като например мъртва тяга или приклякания. Това се случва, когато учим сами, което за мнозина е най-добрият вариант. Груповите сесии не позволяват време за почивка. Постоянно се подтиквате и ръчкате един друг. "
- Не мога да кажа кое е по-добро. Трябва да разберете кое е добро за вас. Лично аз никога не съм имал проблем да практикувам, заобиколен от няколко души.


3. Най-добрите упражнения за гърба
"Има няколко причини, поради които толкова малко спортисти имат напълно развит гръб. Първата е че  упражненията, които са най-ефективни за гърба садостатъчно сложни - набирания, вдигане на щанга под наклон, мъртва  тяга. Много момчета предпочитат избутвания, придърпване на гребен тренажор и работа на симулатори. Да, те са по-прости, но и резултатите са по-лоши.
"Втората - някои не могат да се похвалят с мощен гръб само защото не му дават достатъчно време. Те се съсредоточават върху гърдите и ръцете, упражняват  ги няколко часа 1 или 2 пъти седмично, а с гърбовете ако изобщо се занимават, го правят с доста леки серии. Аз съм упражнявал гърба си много - два пъти седмично, с различни упражнения, в продължение на 20 години. Третата и последна причина е липсата на самочувствие. Спортистът се съмнява, че ще може да постигне достатъчно мощен гръб, така че го хвърля още в началото. Работата за гръб отнема много време. Това е трудна работа. Много упражнения са необходими, за да се получат първите резултати. Аз обаче никога не се отказвам!


4. Тренирайте краката.  Преди всичко правете полуклек
"Прикляканията с щанга изискват усещане за баланс и координация. Винаги съм ги правил в самото начало, докато все още съм пълен с енергия. Това ми позволява да използвам максималното тегло. Мисля, че краката ми щяха да бъдат много по-зле, ако не бях ползвал толкова големи тежести.  Излязъл е моят филм "Цената на победата" . Всеки, който го е гледал се е убедил, че наистина правя приклякания с тегло 800 паунда (бележка на преводача: почти триста шестдесет и три килограма) и избутвам с крака £ 2300 фута (бележка на преводача: малко по-малко от 1050 килограма)!  За една тренировка "


5. Не пренебрегвайте клековете, дори ако ги мразите
"Не познавам нито един бодибилдър, който може да направи мощни крака без да кляка. Всички момчета с големи крака - аз, Бранш Уорън, Джей Кътлър, Кай Грийн и така нататък – сме прекарали  много време, правейки клекове. Това е най-неудобното и демотивиращо упражнение, което ще срещнете, но без него няма да постигнете големи успехи, тъй като то е  и най-ефективното. "
Тежкатащанга на гърба и необходимостта от поддържане на баланс  развиват не само квадрицепсите, но и цялата долна част на тялото, дори прасците. Намерете някой трениращ в залата, който прави клякания с щанга на всяка тренировка и опитайте да го сравните с някой, който не прави това упражнение. Можете да заложите цяло Bentley, че първия ще има по-хубави крака, нали?  Няма значение дали харесвате кляканията или не, правете ги!


6. Тренирайте повече от три дни в седмицата
"Прав или не, 3 дни тренировки на седмица не са достатъчни, за да станете културист. . Тази схема е подходяща за офис служител, който седи на стола по 12 часа на ден. С нея можете да поддържате поне някаква физическа форма, ако нямате повече свободно време. За сериозно ниво, трябва да се упражнявате много и трудно. Дори и да бях естествен щях да правя упражнения по схемата 6 + 1 (последното е в неделя). 4 тренировки седмично е  минимумът, 5 са подходящи за начинаещи, които едва сега започват да тренират. Мускулите на бодибилдърите се нуждаят от редовен физически стрес. Ключовата дума е "редовен". Три седмични сесии, каквото и да правиш, не са достатъчни. "


7. За вдиганията на тежести в седеж
Когато работя за рамене винаги започвам с вдигане на гири или щанги в седеж. Правя го в началото на тренировката, когато все още съм пълнен с енергия. Чувствам, че колкото по – голяма тежест използвам , толкова по-добре стимулирам мускулите. Изключение може да направя, ако имам някакватравма на рамото. В този случай не си струва да се натоварвате допълнително. Ако нямате проблеми, тогава вдигайте щанга или гири в началото, докато имате достатъчно енергия и можете да се справите с когато използвате свободни тежести е по-добре да го правите в началото на тренировката.


Тайните на тренировките: Лий Хейни

Кратка биография: Лий Хейни също е осемкратен "Мистър Олимпия" (рекордна поредица от победи от 1984 до 1991 година). Също така сред постиженията му са победи като: 1-во място в "Нощта на шампионите 1982" и още няколко като  "Гран При на Лас Вегас" и " Гран При на Германия" през 1983 г. и 1987 г. съответно.


1. Основните упражнения за гърди дават резултат
"Най-добрите упражнения за гърди са еднакви  за ектоморф, за мезоморф, както и за ендоморф. Вие трябва да вдигате щанги или гири от лег, да вдигате тежести на наклонена пейка и да правите така наречените кофички. Това е всичко! Ако се съсредоточите върху тези три упражнения и работите здраво, правете по 4 серии от по 8 повторения и  със сигурност ще получите добър  резултат. "
Мускулите на Лий Хейни
"След като вече сте направили масивни гръдни мускули, можете да добавите упражнения за релеф, като например разгъвания с гири или кросоувъри.  Но ако трябва да говорим общо, много трениращи допускат грешки, като правят тренировката си за гърди колкото може по-сложна. Придържайте се към базовите упражнения. Те няма да ви подведат.


2. За хубава преса е необходимо качество, а не количество
"Вярвам, че ключът към успеха при изграждането на релефна преса е последователността на тренировките и поддържането на ниско ниво на телесните мазнини. Ако целта ви е да качите маса,  винаги разчитайте на качествени упражнения, а не на количеството.. Моята известна поговорка, която никога няма да загуби своята релевантност: "това, което сте качили като килограми, не трябва да виси".
Ако сте успели да качите  10 паунда (бележка на преводача: около 4,5 килограма) и при това сте запазили релефа на пресата - отлично. Но ако качите 15 килограма (бележка на преводача: почти 7 килограма), а пресата не се вижда, то тогава сте допуснали грешка. Необходимо е да поработите на бягащата пътечка или да се занимавате със спортно ходене, за да не позволите натрупването на мазнини по корема.


3. Не тренирайте мускулните групи по веднъж седмично
"Не съм съгласен с известните днес принципи на тренировки. През деветдесетте години никой дори не е разглеждал този вариант. Класически шампиони като Стив Рийвс, Бил Пърл, Лари Скот, Арнолд Шварценегер и Серджо Олива - всички те се упражнявалиотделните мускулни групи два или три пъти седмично. По мое мнение този сценарий е по-ефективен, отколкото когато гърба, гърдите, бицепсите или квадрицепсите остават без натоварване в продължение на 6 или 7 дни . "


"За по-голямата част от трениращите ще бъде оптимална следната схема , където различните мускулни групи се упражняват по 2 пъти седмично, а общият обем на трениране е намален в сравнение с програмите, които използват голяма част от съвременните културисти:

Ден 1 - гърди(сутрин), рамене и трицепс (следобед);
Ден 2 - гръб (сутрин), бицепс и долна част на краката (следобед);
Ден 3 - квадрицепси и бедрата (през първата и втората половина на деня);
Ден 4 - почивка.
Разбирам, че не всеки има време 2 пъти на ден да ходи във фитнес залата.  Ако е така, тогава можете да съчетаете сутрешните и вечерните тренировки.


4. Не подценявайте вдиганията на тежести зад главата
"Военната преса винаги е била основното ми упражнение за постигане на хубави рамене. Вдигането на тежести  зад главата е  по-малко комфортно упражнение, но не по-малко важно за пълното развитие на раменните мускули. Военната преса не натоварва  толкова медиалните делти, така както го прави вдигането на тежести главата. Но тъй като последното упражнение е по-малко естествено, никога не съм го изпълнявал с максималното тегло. При тренировките за рамене това е повече от ценно допълнение към  основата. Затова не го правете в началото на тренировката, когато все още сте пълни с енергия и можете да се справите с по-големи тежести.


5. Започнете с тези движения, които са наистина важни
"За стимулиране на растежа на мускулите не е нужно много, ако внимателно подхождате към подбора на упражненията и извличате максималното от всякоупражнение. За тази част от тялото, която е в центъра на тренировките, винаги използвайте фундаментални базови движения. Аз ги наричам "хляб с масло". Трябва да започнем с тях, защото началото е най-важният етап от тренировката, а след това да преминем към упражненията, които образуват релефа на мускулите. "
6. Не прекалявайте с броя серии и повторения
"Признавам, че успях да настроя тренировките сичак към края на състезателната ми кариера. През 1991 г., когато се готвех да спечеля последната си  титла „Олимпия“, намалих общия брой серии и повторения за една тренировка. В резултат на това мускулите ми получиха втори дъх и на сцената изглеждах по-добре от всякога. По-рано ми се струваше, че колкото повече тренирам, толкова по-добра за мускулатурата. Но съм грешал.


7. Помислете с главата си, преди да работите с ръцете си
"Тук всичко е просто: не копирайте програмата за тренировки, диета и техника, само защото те са свършили работа на някой спортист. Организмът се нуждае от индивидуален подход. Разбира се, има и непоклатими истини, като например базовите упражнения, които са ефективни или ако не за всички то за повечето от трениращите. Но като цяло, ако говорим за тренировки по бодибилдинг, тогава някой елементи трябва да бъдат тествани лично. Дори схемите на тренировките и хранителните режими на легендите в културизма не могат да ви гарантират резултати. Най - малкото защото спортистът  може да е премълчал или забравил нещо, и в резултат на това заради неговата грешка вие ще тъпчете на едно място.


8. Културизмът е безкраен маратон
"Сред бодибилдърите, фразата" извън сезона "е популярна, но често обърква хората. "Извън" указва факта, че спортистът почива, както се случва в други спортове. Това обаче не се случва така в културизма. За да спечелим, трябва да се готвим 365 дни в годината. Ако кажем "извън сезона", значи имаме предвид смяната на стила на тренировки и преследваните цели. В края на основния турнир трябва да намалите обема на обучението и да се съсредоточите върху базовите упражнения за набиране на маса. Имате повече дни за почивка, но няма да можете да се отпуснете. "
послеслов


От последната част на статията, която се появи наскоро в нашия блог, вие ще научите тайните на тренировки по културизъм на титаните като Декстър Джаксън и Арнолд Шварценегер. Първият печели в "Олимпия" през 2008 г., побеждавайки Джей Кътлър, а за постиженията на последния не само в спорта, но и във филмите политикатасмятам, че не е нужно да напомняме. И накрая, ви предлагаме да посетите нашия онлайн магазин, където има продукти за всякакви цели. Анаболи за растеж на мускули или препарати за изгаряне на мазнини могат да бъдат закупени на разумна цена и без неоправдан риск.

Последна промяна: Nov 30, 2017

Коментари

Оставете коментар

Оставете отговор

*Име:
*E-mail: (Не е публикувана)
   Сайт: (Адреса на сайта с http://)
*Коментар: