Тайните на победителите - част 3

Качено от в ТРЕНИРОВКИ, ПОЛЕЗНО на Dec 01, 2017 . 0 Коментари.

Съвети за тренировки и препоръки от победителите на "Олимпия" - Част 3

Припомняме, че тази статия представлява превод на същия текст от сайта "Мускулно развитие". Нашият приоритет е по-скоро литературното представяне на информацията, а не дословния превод на оригинала. Ако не сте съгласни с нещо или имате въпроси, моля пишете в коментарите. Ще обсъдим спорните теми заедно.

Тайните на тренировките: Декстър Джаксън 


Кратка биография: Декстър Джаксън ("Dexter Jackson) е "Мистър Олимпия" през 2008 г. (побеждава Джей Кътлър, който тогава е смятан за непобедим).  Също така сред постиженията му са: 1 място в "Show of Power Pro 2003", 1 място в "Ironman Pro 2004", 1 място в "Arnold Classic 2005", "Arnold Classic 2006", "Arnold Classic 2008" "," Arnold Classic 2015 ", 1 място в "Master Olympia 2012 ", 1 място в" Arnold Classic Africa 2016 ", 1 място в" Arnold Classic Europe 2016 " и повече от дузина други награди.

 1. Следете всяко свое движение 
"Познавам няколко момчета, които успяват да напреднат, дори когато  са технически неточни при извършването на упражненията. Но това е изключение от правилата.  Повечето спортисти ще изглеждат като боклук, практикувайки по този начин.  Правя всичките си упражнения почти перфектно. Само от време на време не работя достатъчно, за да мога да направя няколко допълнителни повторения. Повторенията с измама трябва да помогнат на бодибилдъра да се справи с най-трудните сетове и да не му позволят да се отказва. В противен случай вие натоварвате само мускулите, които ви е удобно, а не тези, които целите.


 2. Дайте на ръцете си достатъчно време, но не прекалявайте. 
 "Ръцете са относително малка мускулна група, когато се сравняват, например, с гърба или краката.  В залата непрекъснато виждам трениращите, които дават приоритет на ръцете си и ги натоварват колкото е възможно повече. Забавно е да се тренират бицепсите и трицепсите и тъй като много от нас често са недоволни от формата им, не е чудно, че те се превръщат в центъра на тренировъчната програма. " 
"Въпреки това, в културизма повече  не означава по-добре. Ако не броим упражненията за загряване, тогава за бицепсите са достатъчни 8-10 серии (общо за цялата тренировка).  Същото важи и за трицепсите. Натоварете ги с голяма тежест  и продължете нататък.

 3. Алтернативни упражнения за ръце 
"Трябва редовно да редувате упражнения, които натоварват ръцете, за да се наблюдава постоянен напредък.  И не можете да избегнете каквито и да е упражнения само защото те не ви харесват.  Несъмнено има движения, които не мога да толерирам, например, вдигането на щанга с  бицепси. Въпреки това все пак го правя от време на време, защото ми гарантира подобрение. Липсата на разнообразие в тренировките е често срещана грешка на голяма част от бодибилдърите. "


 4. Толкова ли е важно да правите упражнения върху наклонена пейка? 
Дори и да имате перфектни гърди, ще трябва да вдигате тежести върху наклонена пейка. А ако не са ви добри, то ще трябва да се потрудите още повече. Всъщност, защо не? В края на краищата, току-що сте дошли във фитнес залата и сте пълни с енергия, така че можете да вземете по големи тежести от тези, които обикновено използвате. И още нещо: опитвайки се да работите точно гърди, дръжте щангата по-близо до врата си, а не до средата на гърдите. Така горната част на гръдния кош ще има най-голямо съпротивление. "


5. Не забравяйте за най-широките части
"Отделните части на тялото се развиват дори при технически не толкова добри упражнения, но не и гърба. Забравете за всички трикове. Тук те няма да работят. Направете движенията възможно най-чисти.  Следвайте максималната амплитуда, за да работят най-широките мускули. Ако гърбът никога не се напомпва, опитайте се да намалите тежестта. В крайна сметка размерът на дъмбелите в ръцете или броят им на лоста на щангатане е основното нещо в културизма.


 6. Безопасност и ефективност 
"Някои трениращи смятат, че използването на ръкавици за вдигане на тежести е срамно. Но, по мое мнение, да не ги използвайте  е глупаво. Вижте колко силни гърди, гръб и крака имат някои спортисти. Хватът ви ще отслабне още преди мускулите да са получили необходимото натоварване. Можете да говорите каквото си искате за ръкавиците, но гърбът ми е доказателство за тяхната полезност."


 7. Дръжте здраво 
 "Винаги обръщайте внимание на позата си. Докато правите упражнението, гърбът ви не бива да се огъва в странни форуми, особено ако говорим за мъртва тяга или вдигане на тежести под наклон. Същото важи и за раменете. Те трябва да се повдигнат и да се отдръпнат, а не да се движат назад и напред.“ "Никога не съм наранявал долната част на гърба си, но познавам  много спортисти, които не са имали такъв късмет. Меко казано това е доста неприятна травма. Една от причините, поради които обикновено нося колан за вдигане на тежести, е да предпазя долната част на гърба от неестествени движения.


8. Не се плашете от тежестите, с които работите 
"Повреди, като мускулни или лигаментни разкъсвания се случват, защото момчетата не загряват добре преди да започнат работа с големи тежести. Започването веднага с максималното тегло по мое мнение е дивашко. Ето защо в началото винаги загрявам. Ако ме чака вдигане на щанги от лег, най-напред вземам 135 паунда за 15 повторения, после 185 паунда за 12 повторения, след това 225 паунда за 10 повторения (забележка на преводача: около 61 килограма, съответно 84 килограма и 103 килограма) и само след загряването преминавам към  работни серии.“ "Никога не падам под 8 повторения, обикновено спирам на 10. Трябва да помните, че вдигането на щанга от лег е упражнение за гърдите. Ето защо се фокусирайте върху изпълнението на това упражнение в залата, а не върху целта да надминавате останалите. "


Тайни на тренировките: Арнолд Шварценегер 

.Кратка биография: Арнолд Шварценегер (Arnold Schwarzenegger) - седем кратен победител в "Мистър Олимпия" (рекорд по това време - победна серия  то 1970 до 1975 година и още една титла през 1980 г., след 5 години "прекъсване"). Също така сред постиженията му са: 1 място на "Mr. Universe 1969", 1 място в "Mr. International 1969" и създаването на собствен престижен турнир под егидата на Международната федерация по бодибилдинг и фитнес (вижте "Arnold Classic").


1. Изберете правилната фитнес зала 
"Само някои успешни бодибилдъри, са тренирали  у дома или в гаража си. За повечето хора ключът към успеха е изборът на правилната фитнес зала. Не е нужно да ходите в Калифорния и да тренирате със „злато“, но трябва да намерите място, което отговаря на съвременните стандарти. "Също така е важна околната среда. Ако можете да вдигнете 250 паунда, а никой от останалите в залата не може да го направи, ще бъде трудно да достигнете до 300 паунда (бележка на преводача: около 136 килограма). А ако около вас има хора, които вдигат 500 паунда (около 227 килограма), тогава най-малкото те ще ви стимулират да работите по-упорито от преди. След положителния пример ще се стремите към повече. "По принцип, за културизмае нужна тренировъчна  зала с най-съвременно оборудване и подходяща атмосфера." 


2. Мислете с главата, работете с тялото
"Физическата подготовка е важна, но умствената настройка е още по-важна. Трябва ясно да разберете какъв тип тяло искате да изградите. В противен случай ще се въртите без цел и желанието ви ще започне да се изпарява. Наличието на целта и желанието принуждава културиста да посещава ежедневно тренировъчна зала и да съблюдава строга диета. Те също така помагат да работите извън физическите възможности на тялото. Когато правиш клекове с щанга от 500-паунда (бележка на преводача: малко под 227 килограма), опитваш се, но не можеш да овладееш последните повторения, ако имаш силата на духа ти се отваря втора възможност. Това е възможно само умствената нагласа е добра. "


3. Пътят на шампиона 
"Трябва да ходите в залата и да практикувате, сякаш всяко ново повторение ви приближава до целта. Само по този начин можете да превърнете мечтата си в реалност. Ето защо във филма "Вдигане на железа- Pumping Iron" изглеждам щастлив, когато правя упражнения. Често ме питат: "Как може да се усмихнеш след пет часа тренировки?". Много е просто: разбирам, че всеки нов сет е още една стъпка по пътя към победата. Без да има удоволствие от тренировките Арнолд Шварценегер на би бил "Мистър Свят", "Мистър Вселена" и още повече "Мистър  Олимпия".


 4. За гръдните мускули

"Има три упражнения за гърдите, които винаги съм правил - както в началото на спортната кариера, така и през последния сезон.  Първите две са вдигане на щанга от лег и вдигане на щанга върху наклонена пейка (упражнения при различен наклон), третото е разгъване на ръце с гири. Последното ми позволи да развия напълно гръдните си мускули, защото с него работех в пълна амплитуда. Ръцете мистигаха почти до земята. "В моя случай тези 3 упражнения замениха работата по симулаторите.  Те все още остават актуални." 


 5. Стресирай мускулатурата

"Едно от най-важните неща, които трябва да се вземат предвид при натрупването на мускулна маса, е фактът, че рано или късно  ще спрете да растете.  В такива моменти тялото ви казва: "Знам всичките ви трикове, вече няма с какво да ме изненадате. Пак ще започнете с вдигане на щанги от лег, след това ще минете на кофички и очаквате да раста ?". - Какво да правите след това? Стресирайте мускулатурата! Гърдите ми са готови за първо вдигане на щанги с тегло от 135 паунда, след това с 225 паунда и след това с 275 паунда (забележка на преводача: ? 61, 102 и 125 килограма съответно). Затова ще ги изненадам, като вдигна 315 паунда в началото, след което ще намаля тежестта, за да останат 225 паунда, а после ще направя още 10 повторения (бележка на преводача: съответно 143 и 102 килограма). Или може би ще правя допълнителни повторения с 315 паунда. Това със сигурност шокира моите гръдни мускули!".


6. Работете над недостатъците си

 "Мисля, че е важно спортистът да работи върху слабите си точки. Те не могат да бъдат пренебрегвани, но човек може да се срамува. Един ден ще искате да коригирате собствените си недостатъци. Дълго време краката ми бяха блестящи. Размерът на прасците трябва да е пропорционален на бицепса, а в моя случай те изоставаха с 2 инча. Затова започнах да ги тренирам много - това е единственият сигурен начин. Иначе няма да постигнеш това, което искаш. "


 7. Не игнорирайте вдигането на щанга под наклон

"Вдигането на щанга под наклон и работата с Т -  образна щанга (различни видове сцепление) придава на мускулите твърдост. Това са упражненията, на които винаги съм разчитал - както в началото на кариерата, така и при нейното приключване. Има много бодибилдъри с отлична долна част на гърба. Това не може да бъде постигнато без вдигане на щанга под наклон, мъртва тяга с изпънати крака и стандартната (всички без опора на гърдите). Тялото ви трябва да е свободно и долната част на гърба да го държи, докато работите с тежестите.


8. Използвайте големи тежести за бицепсите

"Вдигането на щанги с бицепса изпълнявах с тежест до 275 паунда (тълкувателна бележка: около 125 килограма). Често започвате, като вземете максималното тегло и направите само едно повторение. След намалявате тежестта, за да завършите упражнението. Но достатъчно е да махнете толкова тегло, че да направите второто повторение, а след това да продължите да махате, за да правите още повторения. Така не се налага да оставяте щангата настрани и бицепсите ви няма да имат време да се подготвят за стреса, който ги очаква. "

Това е всичко. В последните 3 части на статията говорихме за тайните на тренировките на такива бодибилдъри като Арнолд Шварценегер, Рони Колман, Декстър Джаксън, Джей Кътлър и Лий Хейни. Надяваме се, че информацията е полезна за вас. В заключение ви препоръчваме да посетите нашия онлайн магазин. В Anabol.bg спортистите получават голям избор от анаболни стероиди за всяка задача и то от водещи производители. Така че при нас е възможно да поръчате продукти на Алфа Фарма (Индия) без излишен риск и на нормална цена. Отзивите на клиентите са доказателство за надеждната работа на сайта. 

Последна промяна: Dec 01, 2017

Коментари

Оставете коментар

Оставете отговор

*Име:
*E-mail: (Не е публикувана)
   Сайт: (Адреса на сайта с http://)
*Коментар: