50 съвета от легендарните бодибилдъри

Качено от в ТРЕНИРОВКИ, ПОЛЕЗНО на Nov 05, 2017 . 0 Коментари.

Откровените отговори на легендарните бодибилдъри

Този текст е превод на статията "50 легендарни съвета" на списание "FLEX". Ние се опитахме да направим точно представяне на оригиналния материал, доколкото е възможно (като се вземат предвид често трудни за превеждане жаргонни думи на чуждестранни културисти), като в същото време се постарахме да е  лесно за разбиране (на базата на тънкостите на българския език). Преводът в нашия блог е публикуван главно за читатели, които не говорят английски език. 19 Септември, 1965 Зала на Бруклинската Музикална Академия, която е предвидена  само за правостоящи. Претъпкано е с хора и всички бурно аплодират Лари Скот, който е буквално коронован за първия "Мистър Олимпия".

М-р Олимпия (турнир по бодибилдинг)

Оттогава само дванадесет културисти са успели да спечелят престижната титла, като някои от тях многократно. В тяхна чест направихме списък с препоръки, включващи мъдростта на всеки един от победителите, като се започне от Лари Скот и се завърши с Фил Хийт. Съветите на легендите се сортират, първо, по автор (кой го е казал ), и второ по години (кога е казано).
Този списък служи като нагледна демонстрация на това, колко се е променил силовият спорт през последните петдесет години. Някои техники, които са се прилагали през 60-те и 70-те години, сега се считат за остарели, но съществуват и вечни идеи, които никога не са загубили своята стойност.

Препоръки на професионалните бодибилдъри

• Лари Скот (65, 66):
1965: Когато правите сгъвания, пейката ви позволява да държите ръцете си на място. Сгъвам ръцете си с щанга и с гири  (забележете -. Става дума за използване  на пейката на  Скот, кръстена така в чест на атлета) на всяка тренировка за бицепс.
1966: Аз ям много говеждо месо, извара и яйца. Обичам и често пия мляко. Независимо от сезона, консумирам въглехидрати умерено.

• Серджо Олива (67, 68, 69):
1967: Изградих здравите си крака, правейки приклякания с щанга на рамене и на гърди. Първо използвам максималното тегло, правейки средно по три повторения, когато приклякам, но винаги завършвам с набор от двадесет повторения.
1968: Любимото ми упражнение за напомпване на раменете е вдигане на щанга от  задната част на главата. Изпълнявам около пет серии от по пет повторения. Понякога правя суперсетове, комбинирайки вдигане на щанга от задната част на главата с дърпане на щанга под брадичката. 
1969: За един ден имам шест задължителни хранения, които обикновено включват много риба тон, белтъчини и мляко. Също така "уважавам" пържоли, пиле, оризова каша, овесена каша и зеленчуци.

• Арнолд Шварценегер (70, 71, 72, 73, 74, 75):
1970: Изберете оптималните упражнения за себе си, изчислете броя на сериите и повторенията, които ще са най-продуктивни за вас. След това експериментирайте и добавете разнообразие, обаче, не излизайте далеч от доказаната формула.
1971: Тренирам долната част на краката си всеки ден, като  правя минимум десет серии от по десет повторения с толкова голямо тегло, колкото е възможно. Винаги съм отделял специално внимание на прасците.
1972: Ограниченията не се появяват заради мускулите ви, а заради ума ви. Никога не се занимавам с това, което вече е направено. Много по-интересно е да вървя напред.
1973: Харесват ми основните упражнения върху бицепсите: сгъване на ръцете с щанга и гири. Винаги съм "супенирам", когато изпълнявам сгъвания на ръце с гири.
1974: Пулоувърите с гири в края на тренировката за гърди и преди началото на тренировката за гръб правят тренировката ми единна и ми позволяват да работя качествено върху гръдния кош.
1975: Упражнение на Арнолд – това е вдигане на гири с усукване. Започнете от позицията "длани към лицето, лакти надолу" и след това преминете към най-горната точка.

• Франко Коломбо (76):
1976: Ако ми беше забранено да правя каквито и да било упражнения за гърдите, освен едно, тогава бих си оставил вдигането на щанга от лег. За увеличаване мускулите на гърдите не имало и няма да има друго по-добро упражнение. 

• Франк Зайн (77, 78, 79):
1977: Когато съм на диета правя цикли на въглехидратите. Три дни използвам намалено количество, на четвъртия - увеличено. Последният ден стимулира метаболизма ми.
1978: Много помпане не се отразява добре на делтата. Помислете за всяка част от делтоидните мускули като за отделен мускул и направете десет до дванадесет сета за тяхното напомпване.
1979: "Подуването" е истинска катастрофа. В периодите на почивка, тоест извън сезона се опитвам да не кача повече от 5% от моята конкурентна маса. Аз използвам фотографии, а не измервания, за да оценя собствения си напредък.

• Арнолд Шварценегер (80):
1980: Понякога изпълнявам суперсерии, които съчетават упражнение за гърдите с упражнение за гърба. Те не унищожават взаимно силните си страни, както се получава при някои комбинации, а напомпват горната част на тялото просто фантастично.
 

• Франко Коломбо (81):
1981: Всеки ден в края на трениравката упражнявам пресата си с извивки, повдигане на крака от вис и повдигане на тялото на римски стол. 
 

• Крис Дикерсън (82):
1982: При напомпването на прасците, правете уверени, пълни движения. Разнообразявайте упражненията и позициите на краката - навън, навътре, прави. Това е ключът към успеха.
 

• Самир Банут (83):
1983: Винаги стриктно съм изпълнявал прикляканията на тренажора и повдигането на краката, поне докато не се стигне до последното повторение. Опитвам се да поддържам постоянно напрежение върху квадрицепсите.
 

• Ли Хейни (84, 85, 86, 87, 88, 89, 90, 91):
1984: Умерените тежести, интензивността на тренировките и трудностите при упражненията са оптималните условия за стабилен напредък без сериозни наранявания.
1985: Моят сплит  е три дни тренировки + един ден почивка. Първият ден - гърди и ръце, вторият ден - крака, третият ден - гръб и рамене, четвъртият ден - нищо. После всичко се повтаря отначало.
1986: Никога няма да се откажа от основните упражнения за гръб: вдигане на щанга под  наклон, T-образно вдигане,  така нататък по списък . Всички упражнения  имат своя стойност.
1987: Работя за пресата всяка тренировка. Като правило, вдигам крака от вис вдигам ги от седеж, дигам тялото на наклонена пейка - средно четири  серии по  петнадесет до двадесет повторения.
1988: Типичното ми хранене след тренировка е следното: пиле или риба, спанак, ориз или юфка, пет унции грейпфрут, две тостчета от бял хляб, вода.
1989: Не трябва да го "правите сами" и да въвеждате "новаторски идеи" във вашата собствена тренировка, докато не овладеете основите. Първо, "овладейте" базовите, сложни упражнения.
1990: Винаги завършвам тренировката на раменете с издърпване щанга  до брадичката (четири серии по шест до десет повторения), за да упражня делтата и трапеца заедно.
1991: Използвам сложни мултивитамини / минерални добавки на дневна база. Когато състезанието наближи започвам да приемам повече витамини от вида B и витамин С, за да стимулирам възстановяването на силите.


• Дориан Йейтс (92, 93, 94, 95, 96, 97):
1992: Уголемяването на мускулите се извършва извън салона, след като сте напълно възстановени. Ето защо настоявам за тренировки не повече от три до четири пъти седмично.
1993: Тренирам задните делти и след плешките и предния талията с помощта на симулатора и вдигането на гири (например разгъване на ръцете от двете страни с гири), като правя по една серия от осем – десет повторения. 
1994: За да се напомпат прасците, аз правя само два сета на седмица: повдигане на пръстите на краката в изправено и съответно в седнало положение, като всяко упражнение е по десет – дванадесет повторения.  
1995: Първото ми хранене се състои от сто грама овесени ядки, две цели яйца и шест яйчни белтъка, две ръжени тостчета, банан и вода.
1996: Не подценявайте влиянието на съня върху възстановяването и растежа на мускулите. Обикновено спим по осем часа в денонощието, плюс един час и половина до два часа след обяд.
1997: По принцип, аз изпълнявам само едно загряващо упражнение, но може да направите и няколко такива на принципа на пирамидата преди да започнете истинското натоварване.

• Рони Колман (98, 99, 00, 01, 02, 03, 04, 05):
1998: Тренирам всяка част от тялото си два пъти седмично, точно както го правеха Арнолд и другите момчета през седемдесетте години. Ако този подход работи в техния случай, тогава защо да не работи и в моя?
1999: Рядко променям тренировките, но за всеки отделен участък от тялото се променят по  два вида тренировки. Така че не е нужно да практикувам същото два пъти поред.
2000: Първото ми хранене след упражнението? Аз почти винаги ям две пилешки гърди с печени картофи.
2001: Тези прочути едноповторни вдигания направих специално за камерата. Използвах огромни тежести. Но в нормалната практика целта ми обикновено е десет до дванадесет повторения.
2002: За плътност е необходимо да се прави тренировка на гърба с мъртва тяга. Другото е за ширината, с тяга на блока.
2003: Имам шест упражнения за трицепси на седмица, по три на тренировка. Някоя моя тренировка може да завърши в с вдигане от лег с тесен хват, друга да започне с така нареченото френско вдигане. 
2004: Що се отнася до прикляканията, за тяхната ефективност, позицията трябва да бъде възможно най-ниска и да се пада  сякаш на паралелни линии.
2005: Приоритет винаги трябва да бъде качеството, а не количеството. Комплексните  упражнения трябва да са точни и прецизни, а не е задължително винаги да са много. 

• Джей Кътлър (06, 07):
2006: Предпочитам да използвам гиричката за напомпване на раменете. Харесва ми голямата свобода на движение и необходимостта да се балансира и в двете страни.
2007: Моето типично хранене за периода на почивка е - десет унции говеждо, биволско или пържола за да се поддържа високата калоричност  и две чаши бял ориз.

• Декстър Джаксън (08):
2008: Завършвам тренировката с упражнения за гърди на тренажор. Те са като комбинация от обикновено вдигане и разгъване на ръцете. В действителност се натоварва целия гръден кош.
Джей Кътлър (09, 10):
2009: Понякога практикувам "почивка-пауза" при напомпването на гърдите. Спирам, когато стигна до отказа, отдъхвам си за няколко секунди и след това извършвам няколко повторения.
2010: Правя кардио върху бягащата пътечка в продължение на четиридесет минути. С това започвам деня си. По-късно, ако е необходимо, добавям и втора сесия.

• Фил Хийт (11, 12, 13, 14, 15, 16):
2011: Когато поемам твърде много тежест, правейки мъртва тяга с изправени крака, чувствам всичко с гърба си. Работете с удобна за Вас тежест и се съсредоточете върху техниката, поддържайки постоянно напрежение.
2012: В периодите на почивка не прекалявайте с намаляването на количеството консумирани мазнини и въглехидрати. Вместо това, концентрирайте се върху яденето на точното количество протеини и калории.
2013: Не правя никакви огъвания на китките. Имах късмет, че ръцете ми растат достатъчно, за да работя върху бицепсите, особено благодарение на "чуковете".
2014: Най-важното при покачването на маса е търпението. Пътят е дълъг. Придържайте се към програмата - яжте правилно и се упражнявайте правилно.
2015: Бъди по-добър , отколкото си бил преди. Но не се ласкайте. Това ще отнеме време, време и още повече време.
2016 Тренировките след победа осигуряват отлични резултати, ако се придържате към поне една здравословна диета и правилен режим на пиене.


Заключение от Anabol.bg

От себе си добавяме, че ако разчитате на откровенията на легендарните бодибилдъри за спортната фармакология, то това е напразно. Темата за допинга сред професионалните бодибилдъри отдавна е забранена. Само няколко завършили кариерата си спортисти (и още по-малко продължаващи да се състезават) си позволяват открито да говорят за "химията". Сред тях са Кевин Леврон, Шон Рей, Дориан Йейтс и Арнолд Шварценегер. Те (и няколко други спортисти) не крият, че използват анаболни средства за постигане на мускулен растеж. Една от следващите ни статии "Честно за стероидите в културизма" е посветена именно на тази тема.

 

Последна промяна: Nov 05, 2017

Коментари

Оставете коментар

Оставете отговор

*Име:
*E-mail: (Не е публикувана)
   Сайт: (Адреса на сайта с http://)
*Коментар: