25 съвета, които трябва да спазвате във вашите тренировки
Тази статия е превод от едноименния текст от сайта “Muscle&Fitness”. Линкът към оригинала за запознаване е добавена най-отдолу на статията (вж. раздел “по материали”). Ние сме извършили литературен, а не дословен превод от първоизточника. Ако Вие имате въпроси-пишете в коментарите.
Правилният подход към уоркаута
В далечна, паралелна вселена законите на мирозданието са обърнати с главата надолу. Работата – това е нещо, с което ти се занимаваш в свободното време. Тренировките, от друга страна, - са важна житейска задача, за която ти губиш безбройни часове, за да преуспееш в обществото. В този увлечен от фитнеса свят всеки човек – от бебето до пенсионера, е здрав, всичко мъже са силни, а жените са красиви. Животът там е прекрасен!
Да се върнем към скучната реалност... Колкото и на мнозина от нас да не ни се иска, но горенаписаното си е измислица. В реалния свят тренировките свирят втора цигулка. И, доколкото всеки час от свободното време тук се цени повече от злато, ти нямаш право да го изразходваш напразно. А какво може да бъде по-безполезна загуба на време, отколкото безрезултатния тренинг? Спокойно, ситуацията е поправима. Ти можеш да се възползваш от нашите съвети, които ще подобрят твоят уоркаут днес, утре и за дълго бъдеще.
Тренировъчен ден:
Твоят тренинг започва не тогава, когато ти отиваш да тренираш, а когато се събуждаш рано сутринта и продължава, докато ти не си легнеш да спиш. Подготовката – това не е само събиране на сака преди тренировката. Ти си длъжен да приемаш правилната храна в правилното време, за да максимализираш собствената продуктивност в залата. Като допълнение към хранителните вещества, поглъщай и полезни съвети. Чуждият опит никога не е излишен!
1. Преди уоркаута яж бавно усвояеми въглехидрати
Изследователите от Университета Лафборо (Лестършир, Великобритания) са изяснили, че атлетите, приемащи на закуска и за обяд бавни въглехидрати, от типа на пълнозърнести продукти, имат ниско ниво на инсулина и изгарят повече мазнини в продължение на деня, а също така притежават по-голяма физическа издръжливост, в сравнение със спортсмените, които до тренировката се хранят с бързо усвояеми въглехидрати, като например бял хляб.
Получаваме проста препоръка: убеди се, че всички твои хранителни приеми преди да посещаваш тренировъчната зала, включвайки и последното хранене, съдържат ≈ 40 грама бавно усвояеми въглехидрати. Това може да бъде сладък картоф, плодове, овесени ядки, гъби, грах, пълнозърнест хляб или други общодостъпни продукти.
2. Няколко часа преди тренинга не приемай особено мазна храна
Съгласно изследването на Висшата школа по медицина при Университета на Мериленд (Балтимор, САЩ), храните с високо съдържание на мазнини за срок от четири часа снижава способността на оксида на азота да разширява кръвоносните съдове. Това означава, че твоята кръв през тези четири часа ще постъпва много по-лошо към мускулите ти и, съответно, те ще получават по-малко помпане.
Съветът е следният: до 4 часа преди тренировка (или по-рано) не яж особено мазна храна. За фастфууд, мисля, че не е нужно да споменавам. Той и без това е вреден за трениращите (даже и ако ти не трупаш маса).
3. Включи зелената салата в последния си пълноценен прием на храна преди тренировката.
Същият този Университет в Балтимор е извършил изследване, което показва, че потреблението на зелена салата в съчетание с храна с високо съдържание на мазнини предотвратява ефекта на свиване на кръвоносните съдове, вероятно, за сметка на повишаване на активността на оксида на азота.
Съвет: 2 часа преди отиването в тренировъчната зала изяж не много голямо количество зелена салата заедно със своето пълноценно предтренировъчно хранене. Колко точно? На теория – необходимо е да Ви стигнат и два листа.
Непосредствено преди уоркаута:
Независимо от това, кога ще започнеш – рано сутринта или вечер след работа, има определени стъпки, които атлетът може и е длъжен да направи, за да бъде готов за предстоящата битка. Отново също, тук ключова роля играе храненето. Но този път къде- къде по-важно е какви добавки употребяваш. Ефективното използване на спортно хранене ще помогне да се постигне оптимална стимулация на организма като отговор на физическото натоварване.
4. Яж елда за предтренировъчна засилка с въглехидрати.
Елдата, от която се правят елдовите палачинки, юфка или се продава във вид на зърна, се усвоява бавно, което позволява да се увеличи издръжливостта и да се изгарят мазнините. Тя също съдържа имитиращ инсулин флавоноид под названието хироиноситол.
Собствено, препоръка: изяждайки порция юфка или елдови палачинки преди уоркаута, ти ще подобриш доставката на креатин в мускулите преди тренировката и няма да попречиш на процеса на изгаряне на мазнините, което не е изключено при промени на инсулина.
5. Не подценявай креатина и серумния протеин
Изследователи от Университета Виктория (Австралия) докладват: при изпитания, хората, които в течение на 10 седмици са използвали креатин + серумен протеин като предтренировъчни и следтренировъчни добавки, са имали увеличение на мускулната маса с 87%, на силата при свиване на пресите – на 36%, на силата при присядане с щангите – на 27%, и на силата в тягата – на 25%. Освен това изгарянето на мазнините при тези субекти се е извършвало с 3% по-ефективно, отколкото при атлетите, които са приемали креатин + белтъци преди закуска и преди сън. Изводът остава за Вас.
6. Кофеинът преди тренировки също помага
”Изследвания (забележка на преводача: какви именно изследвания, авторът на оригиналния текст не уточнява) доказват, че кофеинът като “предтренировка” е напълно работещ стимулатор на издръжливостта, изгарящ мазнините и успокояващ болката. Той смекчава болката в мускулите,благодарение на което може да се правят повече повторения”.
”Също така, съгласно научната работа на учените от Университета в Небраска – САЩ, у субектите, приемащи кофеин преди тренинга, се наблюдава увеличение на едноповторния максимум (1ПМ). В случай на преса от лег – натрупване от почти 5 фунта (2.27 килограма). Забележете: кофеинът от кафе в този план работи по-зле, отколкото кофеиновите добавки.
7. Прием на аргинин 30-45 минути преди уоркаута
Едно от изследванията, публикувани в списание “Nutrition”, е потвърдило, че дългосрочното потребление на аргинин преди тренировки способства за увеличение на 1ПМ до 20 фунта (9.07 килограма). Данните са били получени в резултат на експеримент с две групи от хора: първата група от хора е приемала аргинин, а втората- нищо (плацебо).
8. Прибавяй екстракт от какао в своя предтренировъчен коктейл.
Учени от Университета на Калифорния (Калифорния, САЩ) са открили, че съдържащият се в какаото флавоноид с названието епикатехин повишава нивото на оксида на азота в кръвта и разширява кръвоносните съдове. С други думи, потреблението на екстракт от какао способства за помпането на мускулите. Жалко само, че специалистите не са посочили конкретни дозировки.
По време на тренинга:
Никой не иска да идва на тренировка без сили и през цялата сесия да остава вял. Ако ти не можеш да се подготвиш нормално за уоркаута, то поне следвай препоръките на професионалистите по време на неговото времетраене, за да оптимизираш собственото си състояние.
9. По време на последните сетове прави форсирани повторения
Финските специалисти са открили, че ако атлетът се упражнява с форсирани повторения, то неговото ниво на хормона на растежа (соматотропин) нараства почти на 4,000%. Нашата препоръка се заключава в следното: в последния сет на всяко упражнение, след като достигнеш лимита, накарай себе си да направиш още 2-3 форсирани повторения. Обаче ги внедрявай рационално, за да не се сблъскаш с пренатренираност.
10. Не се упражнявай до отказ във всеки сет
Австралийски учени са открили, че тренировките с един сет до отказ увеличават силата в сравнение с тренировки без сетове до отказ. Въпреки това, ако субектът изпълнява повече от един отказен сет, то ще получи почти два пъти снижаване на прираста на сила. Съвет: при отделните упражнения е полезно да се натоварвате до отказ, но не при всички.
11. Фокусирай се на целеви мускули
Този път нашата препоръка се основава ва данните от експеримент на британски учени. Те са определили, че трениращите, които се фокусират на бицепсите по време на изпълнение на вдигания на щанги за бицепс, проявяват повишена мускулна активност, ако се сравнява с тези, които на протежение на упражнението мислят за странични неща.
Затова Вие, по време на всяко повторение дръжте в главата си само мисли за тренираните мускули. В залата тебе трябва да те интересува само развитието на мускулатурата , а не това, колко имаш да плащаш по кредитите през този месец, или кога тази блондинка в късите панталонки ще започне да прави тяга под наклон. На дълга дистанция повишената мускулна активност може да доведе до допълнително натрупване на мускулна маса.
12. Варирай скоростта на движенията
В друго австралийско изследване, субекти на което са изпълнявали по-бързо повтарянията (по една секунда за позитивната и за негативната фази), е било доказано, че при такъв сценарий атлетите получават по-висока прибавка на сила, отколкото когато се упражняват с бавни повтаряния. (по три секунди на позитивната и на негативната фази). Това се обяснява с факта, че бързо свиващите се мускулни влакна по-добре са предразположени към увеличаването на силата.
Но не всичко е така еднозначно. Работата е в това, че при изпълнение на бавни повтаряния субектите получават по-високо увеличение на теглото. Най-вече защото техните мускули по-дълго се намират под напрежение. Така че нашият съвет е следният: грамотно съчетавай бързите и бавните повтаряния, за да постигнеш максимална прибавка и на сила, и на тегло.
13. Тренирай с няколко партньори
Тук всичко е просто: когато пауерлифтерът изпълнява своя едноповторен максимум в обкръжение от зрители, той е по-силен, ако го прави в самота.
14. Слушай музика по време на уоркаута
Да се обърнем за помощ към Изследователската група на Вайдер. Нейните специалисти са потвърдили следната закономерност: ако атлетът в течение на тренировката слуша любимата си музика, той е способен да изпълни повече повтаряния. В “музикалния експеримент” бодибилдърите са движили плещите си и като средно постижение правят 1-2 повтаряния повече от обикновено.
С други думи, разказите за това, че с музиката тренингът е по-ефективен – не са празна приказка. По-добре е да не се игнорира толкова ценен източник на мотивация. Създай си собствена плей-листа от любими песни, за да прогресираш по-бързо.
15. Не прекалявайте с тежестите
Да, упражненията с тежести, които не позволяват да направите повече от 4-5 повтаряния, са добри и за прираста на сила, и за натрупване на тегло, ако се съчетават с облекчено трениране, при което може да се направят, например, 8-12 повтаряния.
Обаче твърде големите тежести дават обратен ефект, което и са доказали изследователите на Бейлърския университет в Тексас, САЩ. По думите на тексаските учени, билдърите, трениращи предимно с шестповтарящи се максимуми (6ПМ), имат повишено ниво ва активен миостатин. Нашата препоръка е: както и да Ви се иска да работите с максимални тежести, дръжте се правилно.
16. Стойте далече от нестабилни повърхности
Става дума не само за тяхната травмоопастност. Ако се вярва на канадските учени, а ние нямаме причина да не им вярваме, то при натиск от лежане на тренировъчната топка (фитбол) се извършва 40% понижаване на силата, в сравнение със същото на скамейката. Даденият факт е потвърдило и изследване, извършено в Апалачкия държавен университет в Ню Йорк, САЩ. При него, изпитващите са правили клекове с щанга на нестабилен под.
Извод: доколокото даже и мизерно спадане на мускулната активност и на силовите показатели се отразява негативно на процеса по натрупване на мускулна маса , упражнявайки се, трениращият е длъжен да избягва фитболите, нестабилните подове и всякакви други нестабилни повърхности.
17. Кардио след силов тренинг?
Японците се славят със своите странности. Спомнете си поне една телевизионна реклама от страната на изгряващото слънце. Този път те са извършили необичаен спортен експеримент.
Азиатските специалисти са изяснили,че когато трениращият прави кардио до пълноценен уоркаут, отделянето на растежния хормон при него в отговор във вдигането на тежести се понижава примерно с 1,100%. Това, ако го сравним със сценария, при който кардио се прави след завършване на силовия тренинг.
Съвет: опитайте се да внедрите аеробни натоварвания след вдигането на тежести или на следващия ден. Човек никога не знае, възможно е така наистина да е по-добре.
18. При тласъците използвай маншети или еластични бинтове.
Този, на когото ние можем най-точно да се доверим, това е изследователската група на Вайдър. Едно от последните изследвания е установило, че ако бодибилдърът тренира гърба, използвайки маншети, еластични бинтове или друго средство, защитаващо ставите, той средно изпълнява 1-2 повтаряния повече, отколкото обикновено. Дадената закономерност е валидна предимно за упражненията за разтягане.
Веднага след тренировка:
Уоркаутът е свършил, ти сериозно си поработил над тялото си. Отлично! Но е рано да се разпускаш, та нали това не е била последната ти тренировка.
След завършване на тренинга организмът се нуждае от гориво, като минимум заради това, че е необходимо да се възстанови. И на тебе самия за това време ти е необходимо ментално и физически да се подготвиш към предстоящата работа по расслабването. Така да се каже, започва новият етап.
Следвайки долупосочените препоръки, ти не само ще способстваш за възстановяването на организма си след неговото изтощаване на тренировката, но и ще подготвиш себе си за следващото отиване в тренировъчната зала.
19. Следтренировъчен шейк
Този път ще се позовем на изследването на споменатия по-рано Бейлърски университет: употребявайки в течение на 10 седмици коктейл от серумен протеин и казеин след приключването на тренировката, субектът придобива по-изразено увеличаване на мускулната маса (забележка на преводача: доколко конкретно, авторът на оригиналния текст не уточнява). Това, ако го сравняваме със сценария, когато посочените добавки не се използват или когато се използва само една от тях.
В резултат получаваме прост съвет: не игнорирай серумния протеин и казеин, тъй като техният коктейл е ефективен, което е потвърдено от теорията и от практиката.
20. Разстягания след тренировка
Работата е там, че загрявката преди вдигането на тежести може да те направи по-слаб. Специалисти от Тексаския университет в Остин, САЩ, саизучавали реакцията на спортсмените при загрявката до и след изпълняване на силов тренинг и са получили като минимум интересни резултати: атретите, които са се разтягали преди тренировка, са били по-гъвкави. При това е доказано, че да се разгряват при вече разгрети мускули е по-просто и по-безопасно.
21. Подхранване с креатин, с бързоусвоими въглехидрати и с алфа-липоева киселина.
Кратко и ясно: изследование, извършено в Университета Саскачевана (Канада), е показало, че субектите, употребяващи алфа-липоева киселина, креатин и захароза (бързи въглехидрати) веднага след тренировка, получават по-високо ниво на креатин в мускулите, отколкото тези, които напълно игнорират или употребяват само едно от посочените вещества. Оптимално: 3-5 грама креатина + 50-100 грама бързи въглехидрати + 300-500 мг алфа-липоева киселина.
Постоянна готовност:
Доколкото голяма част от представените по-горе препоръки е насочена към подобряване на предтренировъчната подготовка и следтренировъчното възстановяване, ние решихме да добавим още 4 точки, които са предназначени за подобряване на тренировъчния процес като цяло.
22. Не занижавай и без това ниското ниво но холестерола
Ние всички знаем, че холестеролът е важен за съхраняване на стабилно високо ниво на тестостерона. Това се потвърди и от експертите от Кентския държавен в Охайо, САЩ. В проведената от тях научна работа изпитващите (възрастни мъже, съблюдаващи диета с по-високо постъпление на холестерол) след 12 седмици тренировки са получили 55 % добавка на сила, а процесът на мускулното нарастване при тях се е извършвал 5 пъти по-бързо, отколкото субектите, потребяващи минимум холестерол.
Съвет: не се отказвайте от холестерола напълно, 1-2 цели яйца с жълтъците няма да те убият, но затова пък ще позволят на организма да ускори процеса на натрупване на тегло и ще увеличат силовите показатели. Също към източниците на полезен холестерол се отнасят: черен дроб, миди, патешко месо и много други общодостъпни продукти.
23. Тренирайте рано сутрин, ако ви позволява графикът
Ако трениращият се занимава с тренировки преди работа (след 06:00, но не по-късно от 10:00), то след изтичане на 10-седмичния период ще получи по-изразена добавка на мускулна маса и по-силно ще изгори телесните мазнини. За това говори изследването, извършено от учени от Университета на Южно Мисисипи.
24. Всеки ден прием на гореща вана и ли посещение на сауна
Отново японските изследователи и техните странни експерименти: специалистите от страната на изгряващото слънце в продължение на две седмици използвали опитни мишки за проследяване на въздействието на високата температура (от порядъка на 40 градуса по Целзий ), след което регистрирали, че при тези гризачи с 13% се е увеличило теглото. Предполага се, че ефектът се е развил в резултата на шоково влияние на високата температура върху белтъчния метаболизъм. С други думи, при систематично въздействие на топлина при животните може да се отделят специфични белтъци.
25. Изпивай 4 чашки чай на ден
Последната наша препоръка: и последното цитирано изследване. Специалисти от Университетския Колидж на Лондон, Великобритания, са открили следното: при субектите, които са подложени на физически и психологически стрес, но изпиващи 4 чашки чай на ден, се е наблюдавало два пъти снижение на нивото на кортизол в сравнение с тези, които също са преживявали стрес, но чай не са пили. (на тях им давали плацебо).
Извод: чаят директно снижава активността на катаболичните хормони и опосредствено стимулира анаболичните процеси. (забележка на преводача: авторът на оригиналния текст не уточнява, за какъв вид чай става въпрос, вероятно, все пака за съвсем обикновен черен чай, който може да се купи във всеки магазин).
Като заключение
Като заключение ще добавим няколко думи и от нас. Първо, някои от предоставените съвети изглеждат спорни, обаче сред тях има и такива, които е по-добре да имате предвид. Второ, ако ти се стремиш към максимално резултатни тренировки, то ти препоръчваме да посетиш нашия интернет-магазин.. На сайта Anabol.bg е представена актуална информация, която задължително трябва да се прочете преди поръчка на спортни стимуланти.
Тук можете да направите поръчка на стероиди без излишен риск и то на добри цени.
Трето, за много трениращи да овладеят сет на присядания със 100-килограмова щанга е по-бесно, отколкото да намерят свободно време за посещения в тренировъчната зала. За тези от Вас, които се отнасят към тази група, следва щателно да подхождате към собствения тренинг. Вие не искате да си губите силите и времето напразно? Всяко повтаряне, всеки сет и всяко упражнение трябва да допринасят максимум полза. Както се казва, всичко трябва да се извършва правилно!
