4 най-лоши от най-добрите кардио тренировки

Съдържание:

1. Недостатъците на кростренажора и неговите алтернативи

2. Недостатъците на джогинга и неговите алтернативи

3. Недостатъците на тренажора стълби и неговите алтернативи

4. Недостатъците на спининг байка и неговите алтернативи

Ако кардиото е планирано разумно, то ще се впише перфектно във всяка тренировъчна програма. Проблемът е, че много популярни варианти на практика са неефективни или дори опасни.

Като дипломиран физиотерапевт, лекар в рехабилитационна клиника и мануален терапевт, аз преди всичко, а не пациентите, забелязвам как кардиото действа на телата им. Накратко – нищо добро. Но дори и без да се има предвид потенциалната вреда, остава факторът време, което се отделя за неефективна тренировка, вместо отърваване от излишните килограми.

По-долу ще изброим и опишем 4-те най-лоши от най-добрите варианти за кардио и най-важното, ще ви предложа по-ефективни алтернативи за тях.

За автора:

Авторът на оригиналната статия е д-р Джон Русин, признат в цял свят специалист по фитнес, специализиран в рехабилитацията на пациенти с физически травми и профилактиката им. С авторството на Джон Русин са публикувани няколко научни статии и специализирани книги. Най-известната е "12-седмична програма на функционални тренировки за хипертрофия на мускулите".

Лузър #1: кростренажор

От момента на появяването си в средата на 90-те години на миналия век кростренажорът уверено зае място в челната петица, ако не и по-високо сред най-популярните кардио тренажори. Тези революционни машини присъстват дори и в най-малките фитнес зали.

Как бих ги описал?

• Пластмасова каторга, която отнема вашето време и енергия.

Основният проблем е монотонността на работата и липсата на предизвикателство

Не знам какво беше това, дали пиар, платен от продуцентите или истинска любов на журналистите и учените, но в края на 1990-те и началото на 2000-те във всяко списание за бодибилдинг и фитнес, се изтъкваха предимствата на кростренажора пред пътеката за бягане.

• Така бавно, но сигурно тази машина се превърна в символ на това, което фитнесът не трябва да бъде.

1. Каква полза могат да донесат многочасовите упражнения без темпо, ритъм и предизвикателство, докато гледате Netflix?

2. Ще попитате защо хората тогава продължават да въртят педалите на кростренажора, след като дори научната общност е развенчала митовете за превъзходство на този уред пред пътеката?

Най-вероятно причината е в простотата на научаването и навика (както физически, така и психологически).  Хората обичат да се преструват, че спортуват.

!! Оттук идва и броят на позьорите във фитнес залите. !!

Използван като единствен начин за фитнес, кростренажорът предлага усещането за самоудовлетворение на всички онези спортуващи мъже и жени, които по различни причини не са готови или не могат да тренират със страст, мотивация и всеотдайност.

Включването на автопилот в очакване на най-скучното кардио в следващите час и половина – два, няма да е от полза за здравето или физическата ви форма. За съжаление постигането на резултати, подобряващи живота, не е толкова лесно, колкото би ни се искало.

Алтернативен вариант – HIIT тренировка за цяло тяло 1-2 пъти седмично

Този курс не включва време за почивка между упражненията:

• 10 клякания със собствено тегло.
• 10 строги лицеви опори.
• Редуващи се обратни напади – по 8 на всеки крак.
• 6 набирания със среден хват.
• Румънска тяга на един крак - по 12 повторения.
• RKC планк - 15 секунди.   

* Повторете 3-4 пъти, като почивате по 45 секунди между сериите.      

Не е задължително кардиото да се прави с тренажори. Като разредите рутинните си тренировки с истински аеробни упражнения, вие не само ще предотвратите тренировъчното плато по отношение на наднорменото тегло, но и функционално ще укрепите вашето собствено тяло.

Лузър #2: бавно бягане (джогинг)

Ако целта ви не е световен рекорд на Гинес за болки в коленете и не сте луди по усещането на собствения си друсащ се корем, тогава има по-интересни опции за отслабване от джогинг или така нареченото бягане за здраве.

• Защитете себе си от унижение, а околните от срам.

Дори да си мислите, че джогингът е трудна работа, повярвайте не си струва (поне не и в публичното пространство). То е все едно да се хвалите със сексуалните си фетиши пред непознати?

Или се хвалите? ;)))

Основният проблем са ортопедичните усложнения

Поради своята простота бягането винаги е било и остава най-популярния вид упражнения в света. Днес над милиард души използват джогинга като основно средство за отслабване. Да се обзаложим ли, че в момента докато четете нашата статия няколко милиона души тичат на открито или във фитнеса?

• Толкова много хора не може да се заблуждават, нали?

Според съвременната наука обаче и противно на мотивационните плакати, за да станете истински бегач, бъдещ шампион, трябва да се родите с определен набор от характеристики. Тези, които по природа не притежават предразположеност към видовете лека атлетика като бягането и качествата, като перфектна структура на стъпалото, контрола на крачката и чувство за ритъм наред с други предимства, достигат до любителско ниво в най-добрия случай.

На свой ред за понижаването на теглото, укрепването на здравословното състояние и подобряването на самочувствието се изисква дългосрочно решение, от което човек не се отказва след осъзнаването, че наоколо е пълно с по-талантливи и мотивирани хора.

„Умереният джогинг“ в полза на тялото и ума е едно от най-големите заблуди във фитнеса. То си противоречи. Затова бавният джогинг означава безполезен, а полезен означава не бавен и не джогинг.

На базата на основните енергийни системи на човешкото тяло, (аеробни и анаеробни), на това как и кога се използват те за движението на вашето смъртно тяло, джогингът с умерена интензивност, (което предполага подходяща сърдечна честота) има изключително ниска ефективност. С други думи, дава минимум ползи спрямо изразходваното време. Това е неприятен факт за запалените бегачи, но такава е реалността.

Алтернативен вариант е тренировката по енергийна система

Вместо размъкнато бягане, опитайте спринтове на бягаща пътека под наклон:

• Скорост – 12-16 км/ч.
• Ъгъл на наклона - 3-8 градуса.
• Време за 1 повторение е 15-25 секунди.
• Време за почивка - от 30 до 45 секунди.
• Брой на подходите е 5-8.

* Малък трик: тичайте пред огледалото, това ще ви позволи бързо да откриете и коригирате грешките в походката си.

1. Качествената тренировка отразява целите на спортуващия.

2. Ако основната ви цел е да изгаряте мазнини, това означава, че нивото на физическата активност и сърдечната честота трябва да са съответстващи.

Упражненията с изключително нисък интензитет като ходене или джогинг, за разлика от метаболитно сложно натоварване (различни спринтове), не са предназначени за отслабване. По-вероятно е да убиете хамстер с поглед, отколкото да придобиете атлетично телосложение само ако бягате бавно.

По принцип няма нищо лошо в джогинга като хоби. Но по-вероятно е по-скоро да предизвикате отвращение у минувачите. За намаляване на телесна маса обаче е добре поне да съчетавате продължително бягане с натоварвания на скоростта - интервали и спринтове за повишаване на продуктивността. Спрете да се измъчвате за незадоволителни резултати.

Лузър #3: тренажор стълба

Тази машина за изтезания има толкова имена, колкото и предимства пред аналозите, измислени от производителите.

Може да я познаете като тренажор за стълби, степер и стълби, тренажор-ескалатор или просто степер, както и много други имена от различни марки.

Възникването и лечението на болката в кръста обаче, остава един от най-сложните комплексни проблеми в съвременната ортопедия.

С цялото развитие на медицината през последните 50-100 години, броят на пациентите с оплаквания от болки в гърба продължава неумолимо да нараства.

За съжаление сред потвърдените рискови фактори сред посетителите на фитнес залите е популярната форма на кардио - изкачване на стълби.

Основен проблем - падания и наранявания

Твърде много хора с месечен абонамент за фитнес зала губят времето си в изкачване на стълби на тренажор. Когато обаче не получават обещаваните от брошурите ползи, а още по-често придобивайки болки в гърба, те решават да се откажат от фитнеса завинаги.

Вярно е, че когато се използва правилно тренажорът-стълби може да стегне дупето също толкова добре, колкото глутев мост и клекове с щанга. Проблемът е друг. Тази на пръв поглед безобидна машина може да ви осакати за цял живот.

Основната причина, поради която симулаторът на ескалатор е толкова травматичен е превъзнесеното его и надценяването на физическите възможности на трениращия.

Наистина ме учудва какви идиотски действия, свързани с реалния риск от контузия предприемат фитнес маниаците в преследването на мигновени резултати. Наред с пренебрегването на предпазните мерки за безопасност на тренажора-стълби те правят още:

• Умишлено прегърбване.
• Изкривяване на ръцете и останалите части на тялото.
• Почасово изометрично задържане на тялото в горна позиция
• Странично и обратно изкачване.

Можете да разкажете в коментарите за срещите си с необучаеми идиоти. Със сигурност редовните посетители на фитнес залите имат какво да си спомнят. По-дългите спринтове с намалено време за почивка могат рязко да увеличат сърдечната честота и кръвоснабдяването, което води до повишена издръжливост.

По материали (източници):

• Anabol.bg
• www.t-nation.com/training/cardio-workouts-to-lose-weight