Изпитанието 500 повторения

Интензивна тренировка за напреднали

В качеството си на предисловие: дадената статия се явява превод на едноименния текст на сайта  “T-Nation” (един от най-старите  и  уважавани задгранични източници за бодибилдинг и фитнес). Въпросите си към нас, състава и администрацията на Anabol.bg, можете да задавате в коментарите. Ще обсъдим заедно интересните моменти.

 

Убийствено изпитание за вашите мускули

Ходи в тренировъчната зала достатъчно дълго, занимавайки се по-ефективна, но скучна програма, и ще ти се прииска разнообразие. На всички ни е необходимо периодично да си почиваме от всекидневната рутина. На един може да му стигне 1 ден, а на друг да му е необходима цяла седмица, на някого ще му дойде най-добре отпуска, а за друг серия в залата с ограничен инвентар. Не сте против  експериментите? Тогава задължително пробвайте схемата „ повтори 500 пъти!”.

 

Уоркаут „ 500 повторения”

Планът е прост: изберете 5 упражнения и в хода на уоркаута повтаряйте по 100 пъти всяко.

Изчакайте, не избирайте първите 5 случайни упражнения, особено, ако са еднакви-всички са преси, свивания или разпъвания. С други думи, не избирайте 5 упражнения за гърди, за ръце и за гръб. Близък до оптималното е следният вариант:

 

• Преса с гира над главата
• Изтласкване с висока сложност
• Дърпане на гира под наклон
• Вдигане на щанга от лег

 

Постарайте се да натоварите по-големи мускулни групи. Например, можете да се спрете на следния вариант:

 

• 1 упражнение за крака
• 1 упражнение за гърди
• 1 упражнение за гръб
• 1 упражнение за рамене
• 1 упражнение за преса
•  

Ако изберете движения като преса с щанга с тесен захват и дърпане, то задействайте и бицепсите и трицепсите. Комплексните упражнения са добри с това, че позволяват работа върху различни групи мускули.

 

Или можете да разпределите тренировката си за крака на 2 упражнения за глезени, 2 на квадрицепси и 1 за бедра. В дадената схема единственото ,което ви ограничава, е Вашето въображение. Действайте така, както сметнете за нужно, но се придържайте към общите препоръки. Да натовариш организма си с еднообразие – не това се подразбира от „500 повторения”.

 

Сетове и повторения

Веднъж започнали упражнението, не си мислете, че е задължително да го повторите 100 пъти от раз. Можете да го раздробите на комфортно за Вас количество сетове, да внедрите суперсетове и да циклирате движенията, ограничавайки се с конкретния обем работа: правите 20 повторения на преса, 20 повторения на дърпане, 20 повторения на разтягане, 20 повторения на вдигане …и така 5 пъти.

 

Бодибилдърски тренинг

Едно от нещата, които се харесват на всички, които опитват дадената програма,-това е нейната гъвкавост. Тя позволява всеки да открие подходящия за себе си стимул.

7 начина за изпълнение на поставена задача

Следва да разгледаме по-подробни примери, значително различаващи се един от друг, но в крайна сметка представляващи тренинг „500 повторения”.

 

Възходящи сетове

Започнете леко, но постепенно да изпълнявате своите 100 повторения, увеличавайте обема на работа. Това е отлична методика, ако искате да повишите собствената си работоспособност, да научите ново движение или просто така ви е по-удобно да тренирате. Увеличавайте обема с всеки нов сет или през един сет. Сетове по 10 повторения ще паснат идеално.

 

Да разгледаме преса с гири, как би изглеждала с използване на дадената техника:

 

• 50 фунта- 2 сета х 10 повторени
• 55 фунта – 2 сета х 10 повторения
• 60 фунта – 2 сета х 10 повторения
• 65 фунта – 2 сета х 10 повторения
• 70 фунта – 2 сета х 10 повторения

 

В крайна сметка това си е точно 100 повторения. Използвайте идентично разпределяне  на сетове и повторения (10 по 10) с други 4 упражнения. Бележка от преводача : 1 фунт е приблизително 0,45 кг.

 

Низходящи сетове

Тази техника е противоположна на предишната. Тя е подходяща най-вече на онези трениращи, на които има харесва да започнат от най-тежкия сет, а да завършат с най – лекия. Преди старта задължително загрявайте, нали травмите са последното, към което трениращият се стреми.

 

Преса от лег под наклон с щанга

 

И избирайте само упражнения, с които сте добре запознати ( да обясняваме защо, смятаме,че не е необходимо). За пример ще вземем любимата на много хора преса от лег:

 

• 225 фунта х 6 повторения
• 215 фунта х 7 повторения
• 205 фунта х 9 повторения
• 195 фунта х 10 повторения
• 185 фунта х 12 повторения
• 185 фунта х 12 повторения
• 175 фунта х 14 повторения
• 175 фунта х 20 повторения

 

И така сумарно пак получаваме 100 повторения. Аналогично действаме и със следващите 4 упражнения.

 

3. Пирамида

Старата добра класика. Тя беше особено популярна в края на миналия век, но и днес остава актуална. Повдигайте се нагоре по пирамидата в течение на 5-6 сета, а след това се спускайте. Ако енергията ви стига за това, можете да се спускате по същия начин, както сте се повдигали ( със същия обем на работа и количество повторения , но в обратен ред). За пример ще използваме клекове.

 

• Отначало нагоре:
• 185 фунта х 12 повторения
• 205 фунта х 10 повторения
• 225 фунта х 8 повторения
• 245 фунта х 6 повторения
• 275 фунта х 5 повторения
• След това надолу:
• 245 фунта х 8 повторения
• 225 фунта х 10 повторения
• 205 фунта х 12 повторения
• 135 фунта х 25 повторения

 

Бележка на преводача: това не е грешка, авторът на оригиналния текст в собствената си пирамида предлага да се правят не 100, а 96 повторения на клековете.

4. Циклиране

 

Ако не искате уоркаутът да отнема цялото ви свободно време, опитайте да циклирате подбраните за него упражнения. Това би трябвало да проработи.

 

Тренировка на мускулите

Да допуснем, че в момента сте в отпуска а местната зала може да е похвали само с пет тренажора. Оборудване: за гръдна преса, за разтягане на горната част на тялото, за хоризонтално разтягане, за преса с крака и за сгъване на крака. В този случай просто изпълнявайте възходящите сетове за всяко упражнение, сменяйки ги по кръгова схема: 1 сет от 10 повторения на един тренажор, след това 1 сет от 10 повторения на следващия тренажор, после 1 сет повторения на третия …и така нататък, докато не завърши тренировката.

 

В отделното упражнение започнете с малък обем, но постепенно, с всеки нов сет, го увеличавайте. Първите 10 – 20 повторения ще заменят загрявката. Хайде да разгледаме стартовия пример:

Гръдна преса с тренажор – 1 сет х 10 повторения ( с ниско тегло)

Упражнение за разтягане на гърдите – 1 сет х 10 повторения ( с ниско тегло)

Упражнения за разтягане на кръста – 1 сет х 10 повторения ( с ниско тегло)

Преса за крака с тренажор – 1 сет х 10 повторения ( с ниско тегло)

Сгъване на крака с тренажор – 1 сет х 10 повторения ( с ниско тегло).

 

По-нататък: повтаряйте схемата , повишавайки систематично работната тежест. Такъв ид уоркаут няма да Ви отнеме много време, но след като завършите , ще излезете от залата, чувствайки ефекта от напомпване и тежестта от извършената дейност.

 

5. С ограничение на времето

Тренировка  с тази техника можете да направите като уоркаут кросфитер, като ограничите продължителността й, което, както в 4 точка, ще ви позволи да спестите  време.

 

Разпределете упражненията на комфортно за вас количество сетове. За удобство може да вземем, например, 5 сета по 20 повторения на всяко движение. След това, щом приключат сумарните 100 повторения, е нужно просто да смените упражнението.

 

 

Секундомер

Включвайте таймера, щом започнете с първото движение и не го изключвайте, докато не завършите последното. При нужда си почивайте, но не забравяйте, че времето тече, а вашата цел е –да завършите уоркаута възможно най-бързо. Тренировката с ограничение във времето ви кара да се упражнявате по- ефективно, включително и с увеличаване на интензивността.

 

 

Тренировъчната схема може да изглежда така:

Изтласкване от пода – 5 сета х 20 повторения

Повдигане с натоварване – 5 сета х 20 повторения

Повдигане на гимнастически халки – 5 сета х 20 повторения

Упражнение за бедра с щанга – 5 сета х 20 повторения

Преса от наклон – 5 сета х 20 повторения

 

6. Използвайки една и съща тежест

Ако в даден момент нямате достъп до широк асортимент на тренировъчна екипировка, а изборът й се ограничава до, да кажем, чифт 25 – фунтови гирички, то вие можете да създадете един резултатен уоркаут само на тази основа.

 

Изберете 5 упражнения, които са осъществими в текущата ситуация и предполагат изпълнение на разнообразни движения ( не предприемайте 5 дърпания и 5 преси). При този сценарий е по- добре да започнете със слаби, по- изолирани движения, а след това да пристъпите към най – тежките, комплексните ( противоположно на начина, по който обикновено се упражнявате).

 

Примерна дневна програма:

• Упражнения с гири 1 – 25 фунта х 100 повторения;
• Упражнения с гири – 2 – 25 фунта х 100 повторения;
• Упражнения с гири – 3 – 25 фунта х 100 повторения;
• Упражнения с гири – 4 – 25 фунта х 100 повторения;
• Упражнения с гири – 5 – 24 фунта х 100 повторения.

 

100 повторения на всяко упражнение разпределяйте на сетове така, както Ви е по-комфортно да тренирате ( комфортът в случая = удобство + ефективност).

 

 

7. Обемни сетове

Най – новите изследвания показват, че можете да направите силни мускули даже с ниска тежест ( при условие, че трениращият работи на границата на провала). Опитайте да направите 100 повторения на упражнение за 3, максимум 5 сета : внедрете схемата „ 40 – 30 – 30 „ или „50 – 25 – 25”. Не можете? Тогава се ограничете до 5 сета с 20 повторения.  В този случай натоварването върху ставите ще е по- малко, а напомпването такова, че ще ви завиди и самият Арнолд.

 

Преса за крака, от лег с тренажор

За пример да разгледаме преса за крака: 1 сет – 230 фунта х 40 повторения; 2 – 230 фунта х 30 повторения; сет 3 – 230 фунта х 30 повторения. Краен резултат – точно 100 повторения.

Ако подобен тренинг е нещо ново за вас, то внедрявайте подходящите сетове ( за да се свикнете, започнете с ниска тежест, а след това ч увеличавайте).

 

Заключение

Първо, искаме да уточним, че автор на оригиналния текст е Тим Енрикес (Tim Henriques). Той е изтъкнат пауърлифтър  с 20 – годишен стаж, рекордьор на щата Вирджиния по вдигане на тежести ( вдигнал е 700 фунта, като неговото собствено тегло към този момент е било само 198 фунта), член на колегията Асоциации на пауърлифтинг на САЩ и редактор – издател на “T – Nation”.

 

Второ, предлагаме ви да посетите нашия интернет – магазин. Тук на разположение на родните ни атлети е представена спортна фармакология за всякакви цели. На сайта Anabol.bg можете да поръчате добавки без излишен риск и на реална стойнст, което повърждават и отзивите на доволни клиенти!

 

•