Най-доброто време за тренировка
Правилният график на тренировката е не само ефективното редуване на силовите и аеробните тренировки, но и добре избраното време за упражнения. Това е важно, тъй като от периода на физическо натоварване зависи до голяма степен качеството на резултатите. Ако допуснете грешка именно с това, ще е налице забавяне или липса на напредък.
За да определите най-доброто време за тренировка, трябва да имате предвид няколко фактора. Важно е каква е целта на вашите усилия - да се намали теглото, да се поддържа масата или да се увеличат мускулите. С други думи, трябва да се съобразявате с онези часове, които допринасят за изпълнението на конкретни задачи за определен вид работа (например, изгаряне на мазнини по време на аеробни тренировки или растеж на мускулите при тренировка за сила).
Но това е само върхът на айсберга. Затова решихме да се задълбочим в проучването на проблема и да ви разкажем всички подробности.
Научен подход към графика за упражнения
Към днешна дата експерти от цял свят са провели поне дузина проучвания по тази тема. Въпреки привидната простота, всъщност, да се разбере въпросът кога да е най-добре да се тренира за изгаряне на мазнините или за мускулен растеж не е толкова лесно. Ето защо, експертите постоянно провеждат различни експерименти, за да стигнат най-накрая до правилните заключения.
По-специално, американските учени са били в състояние да разберат, че избора на подходящото време за обучение зависи не само от целта, но и от вида на човешкото тяло:
1. Ендоморфна физика. Собствениците на този тип тяло са по-податливи на наддаване на тегло, отколкото други (и често страдат от затлъстяване). Ето защо, експертите препоръчват много ендоморфи да провеждат сутрешна тренировка, насочена към намаляване на мастния слой. Оптималното време за упражнения ще бъде от 7:00 до 10:00 часа. Тогава количеството на концентрацията на колаген и глюкоза е минимално, а енергията за физическа работа се освобождава поради мастни натрупвания.
2. Мезоморфна физика. Това е междинно тяло без изразена склонност към пълнота или тънкост, което се дължи на нормална метаболитна скорост (метаболизъм). Това означава, че мезоморфите могат ефективно да практикуват както сутрин, следобед и вечер. Тук можете да изберете за себе си, като вземете предвид Вашия работен график и предпочитания.
3. Ектоморфна физика. По правило хората с подобен тип тяло имат висока метаболитна скорост. Те са естествено предразположени към слабост и в опит да придобият мускулна маса, те могат да срещнат трудности. Така за ектоморфите най-ефективният период на трениране е вечер, когато тялото е пълно със сила и енергия. Очевидно е, че те трябва да се съсредоточат върху силовите тренировки.
Допълнително
Искаме да споделим с вас резултатите от експеримент, проведен от изследователи от Уилямсбърг. Неговата същност беше да определи най-ефективния период за тренировки с железа. За тази цел експертите принудиха няколко субекта, които преди това не са обичали тежките спортове, да се упражняват с тежести по различно време на деня: съответно в 8:00, 12:00, 15:00 и 20:00 часа. След приключване на експеримента, беше установено, че силовата тренировка дава максимални резултати през втората половина на деня.
Това е логично заключение. В края на краищата, мускулните влакна са най-податливи на контракции и бърза работа във вечерните часове. Именно тогава температурата на тялото е забележимо по-висока, отколкото през деня или сутринта. В допълнение, повишаването на нивото на тестостерон и намаляването на концентрацията на кортизол имат положителен ефект върху изпълненията във вечерните часове. Първият за човека е основният анаболен хормон, а вторият - катаболен.
Максималният тласък на тестостерона възниква при провеждане на силови упражнения вечер, а не през деня или сутринта. И ако искате да постигнете наистина ясен прогрес в увеличаването на мускулите, то тогава силовите тренировки трябва да се планират за едно и също време през втората половина на деня. От друга страна, спортистите, за които загубата на тегло е основната цел, трябва да практикуват сутрин. Този период, въпреки че се характеризира с високи нива на кортизол, има ясни предимства, които го правят най-добрият избор за отслабване. Някои от важните предимства на сутрешната тренировка за изгаряне на мазнини, вече споменахме по-горе в текста.
Най-доброто време за спорт
И така, да се спрем на детайлите. Нека да започнем от физическата работа, за която е необходимо да се извършва рано сутрин и да завършим с видовете тренировки, които дават максимални резултати вечер.
≈ 7:00-10:00: загуба на тегло и изгаряне на мазнините
Тази продължителност е най-подходяща за кардио и за загуба на тегло. Рано сутринта кортизолът е доста висок и гликогенът е сравнително нисък. Енергията в този часови диапазон се взема главно от мастни натрупвания.
Сутрешната тренировка може да продължи до 40 минути. Темпът не е висок, но не е и нисък. Тези спортисти, които нямат проблеми със сърцето или налягането, могат леко да повишат интензивността, като намаляват продължителността на тренировката. Тук, на първо място, трябва да се съсредоточите върху собственото си благосъстояние. Не всеки ще се справи с работата по издръжливост веднага след пробуждането.
≈ 15:00-16:00: аеробна или кардио тренировка
По това време температурата на човешкото тяло достига своя връх (и достига около 5-6 часа вечерта). Следователно, следобедният период е много подходящ за аеробна работа, като например колоездене или велоергометър, който влияе върху ефективността на изгарянето на мазнините и има положителен ефект върху дихателната и сърдечно-съдовата система на тялото.
≈ 17:00-18:00: интензивна тренировка
От 5 до 6 вечерта, както вече споменахме, температурата на човешкото тяло е максимална (средно). Не е изненадващо, че тогава експертите препоръчват работа с тежести. Можете да посетите фитнес залата, да практикувате интензивна и интервална тренировка, да упражните цялото тяло или специфични мускулни групи. По правило вечерта нивото на тестостерона се повишава и тялото реагира по-добре на тренировка с железа.
19:00 или по-късно: как и кога да упражняваме?
След 19:00 часа телесната температура спада значително (колкото по-късно става, толкова по-осезаем е спадът на температурата.) Ето защо, по-близо до нощта, не трябва да се натоварвате с тежки упражнения. Но по това време можете да се отпуснете ефективно, например с помощта на гимнастика, йога или подобни практики.
Така ще подготвите тялото си за бъдещи натоварвания, ще осигурите успокояващ и лечебен ефект върху него. Практикувайте поне йога. Тя развива гъвкавост с издръжливост, допринася за формирането на правилна поза и положителен ефект върху психиката.
График на тренировки за различни хронотипи
Има 3 основни хронотипа:
1. Ларки. Независимо и лесно се събуждат рано сутрин. От една страна, те са активни сутрин, от друга страна, те са пасивни вечерните часове. Вечер си лягат относително рано.
2. Гълъби - междинен хронотип. Самостоятелно се събуждат, обикновено по-късно от гореописания тип. Остават активни през целия ден без ясно изразени пикове или понижения. Вечер си лягат малко преди полунощ.
3. Сови. Самостоятелно се събуждат късно, обикновено трудно без помощта на будилник. През първата половина на деня те често се чувстват отпаднали, тъй като пикът на тяхната активност е вечер. Често си лягам след полунощ.
Тук всичко е плюс или минус, точно както при различните типове тяло. Например, сутрешните тренировки са най-подходящи за лакери, поради техния график и върхове на активност. Такива дейности имат свои собствени особености, но като цяло няма да се налага да се изправяте пред сериозни трудности. С надлежна грижа можете да изгаряте мазнините и да увеличавате мускулите. Гимнастиката и йогата също са полезни за ранни дейности. Тъй като те не изискват голямо количество енергия и най-важното, те ви карат да се чувствате тонизиран през целия ден.
От своя страна гълъбите могат да се сравняват с мезоморфите (тренировката ще бъде продуктивна почти по всяко време на деня), а совите - с ендоморфите (най-ефективните тренировки са следобед - привечер и вечер).
В заключение
Като обобщение: първо, установихме, че изборът на оптимално време за упражнения зависи от много фактори: целта, типа на тялото и човешкия хронотип; - и второ, установено е, че като се вземат предвид тези фактори, може да се направи ефективен график за трениране, като графикът определено ще допринесе за постигането на резултати, било то увеличаване на мускулите или загуба на тегло.
И накрая. Онлайн магазинът Anabol.bg предлага на посетителите оригинални спортни продукти в широк диапазон. Ние сме един търговец, който предлага разумни цени, без допълнителни рискове. От нас можете да закупите стероиди за покачване на мускулна маса и подобряване на качеството на тялото. Сайтът Anabol.bg е създаден преди повече от 6 години, а през последните години сме изпълнили над 5 000 поръчки. Тук ще срещнете само висококачествено обслужване и благоприятни условия!
