Флекс Люис техники, методики и стил на тренировка
Най-титулованият в ниска категория Флекс Люис
Дадената статия се явява наш превод на едноименния текст от сайта “Muscle&Fitness’. По отношение на превода ние взехме за приоритет литературното, а не дословното съдържание на текста-първоизточник, но запазихме първоначалния му смисъл.Въпросите си можете да задавате в полето за коментари. Ще обсъдим заедно интересните моменти.
Тренировъчните принципи на Флекс Люис
В качеството си на встъпление ще проведем кратък курс по история на бодибилдинга: от 1974 до 1979 турнирът „Мистър Олимпия” е предвиждал 2 категории състезаващи се-лека (до 200 фунта) и тежка ( от 200 фунта) тегло. Първи триумфиращ в лека категория е станал Франко Коломбо, а след него короната е грабнал Франк Зейн. Обаче през 1980 година леката категория неочаквано за много хора е била премахната. Предполага се, заради нейната непопулярност и нерентабилност.
Тя се завърнала чак след 28 години в видоизменен формат – „до 202 фунта”. През 2012 форматът е обновен още веднъж,като до участие се допускат атлети до 212 фунта.
Флекс Люис – бодибилдър
За какво е нужно всичко това? При това, герой на дадената статия се явява най-добрият бодибилдър лека категория на планетата, поне в днешно време. В момента, когато лимитът в лека категория е повишен с 10 фунта, Флекс Люис завладява лидерството и няма намерение да го отстъпва на никого. 6 последователни години той заема 1 място в „212 фунта на „Олимпия”, без други варианти. Така че от него има какво да научат даже колеги от голямата сцена, а за нас и вас да не говорим.
Кратка биография: Флекс Люис ( истинско име - Джеймс Люис, „Флекс” е прякор, даден на атлета) – това е професионален културист, родом от Британските острови ( роден на 15 ноември 1983 година в Ланели, Уелс. Най-голям е от 3 братя и от дете се занимава със спорт. Интересува се от бодибилдинг от 12 годишен, като случайно намира в шкафа написаната от Том Платц книга „Стил в бодибилдинга”.Отначало е тренирал тайно от родителите, тъй като те не одобрявали железните тренировки на своя син, притеснявайки се за здравето му.
Титли на Флекс Люис от 2008 до 2017 година:
„Гран-при Азия” – 1 място 212 фунта
„Гран-при Азия 2016” – 1 място 212 фунта
„Мистър Олимпия 2016” – 1 място 212 фунта
„ Гран-при Корея 2015” – 1 място 212 фунта
„Мистър Олимпия 2015” – 1 място 212 фунта
„Сан-Марино Про 2014” – 1 място 212 фунта
„ Прага Про 2014 „ -1 място 212 фунта
„Гран-при Корея 2014” – място 212 фунта
„Мистър Олимпия 2014” – 1 място 212 фунта
„Арнолд Класик 2014” – 1 място 212 фунта
„Прага Про 2012” – 1 място 212 фунта
„Мистър Олимпия 2013” – 1 място 212 фунта
„Прага Про 2012” – 1 място 212 фунта
„ Гран – при Англия 2012 „ – 1 място 212 фунта
„Мистър Олимпия 2012” – 1 място 212 фунта
„Гран-при Англия 2011” – 1 място 212 фунта
„Атлантик-Сити Про 2009 „ – 1 място 212 фунта
„Европа Супершоу 2008” – 1 място 212 фунта
Сега за важното,това, за което сме се събрали. Хайде да разгледаме и обсъдим ключовите тренировъчни принципи, на които Флекс Люис основава своя уоркаут.
- Промяна на стиловете
На първо място е много важно да се разбере, че в тренинга на Флекс Люис избягва всякакви строги рамки. Ако му подадете тетрадка с програма за тренировка, създадена от най-добрите гурута на бодибилдинга от миналото до днес, то той, най-вероятно, ще я скъса и ще започне да тренира по своему.
За Джеймс Люис в тренажорната зала огромна роля играе неочакваното. Именно на фактора на изненадата или поне частично е построена тренировъчната схема YЗТ ( съкращение от Yoda three training), разработена за „Валийския Дракон” Нил Хил. По време на YЗТ системно се променят стиловете на уоркаут: през първата седмица акцентът е на фундаменталните базови упражнения в диапазона от 6 до 10 повторения, през втората седмица – на изолирани движения с 8-12 повторения; а третата седмица е предназначена за комплексно натоварване – високи повторения и интензивност, суперсетове, дропсетове, големи тежести (след завършването на цикъла се започва отначало).
При това, колкото и Флекс Люис да обича YЗТ, дадената програма не се явява крайъгълен камък в тренинга му. За да остава най-добрият 212 - бодибилдър в течение на 6 години, Джеймс форсира натоварването, работейки къде-къде по-разнообразно от това просто по „Схемата на тренировки на Йода за 3 типа мускулни влакна” (така може да се преведе Yoda three training).
- Недостатъците са по-важни от преимуществата
Тренировките на Флекс Люис преминават по такъв начин, че да има възможност да отделя основно внимание на слабите страни на своето тяло – всичко е заради създаването на идеална мускулатура. Той е успял да превърне недостатъците си ( понякога изоставащи мускули) в преимущество, благодарение на принципа „ игнорирай, подлагай, усъвършенствай”. На първите етапи на състезателната си кариера Джеймс не е можел да се похвали с равномерно развити мускули.
Горната част на тялото му е преобладавала над долната. Как е успял да реши този проблем? С помощта на системен подход : по-рядко е тренирал за крака, може да се каже, че е забравял за съществуването на тренажора за крака и клековете с щанга, фокусирайки се на ръцете, раменете, гърдите, гърба и прочие изоставащи в сравнение с краката части на тялото. С времето ръцете на бодибилдъра са добили оптималния обем, което му позволява да спести времето, необходимо за работа по тях.
Същото се случва с раменете, гърдите и гърба. Но, ако днес нашия герой бива засипван с критика поради отсъствието на пропорционалност, един вид, виж си квадрицепсите и пресата, - бъдете сигурни, че той в най-кратък срок ще отстрани недостатъците по пътя на „игнорирането” и „усъвършенстването” на слабите страни.
Свеж поглед върху класиката
Дълго време Флекс Люис изпълнява на тренировките си само упражнения от старата школа. Както и много консерватори от света на бодибилдинга , той е смятал, че клековете с щанга, преса от лег и тяга се явяват основополагащи , а работата на блокове-като съдба на допълващи, в най-добрия случай, тренинга.
От тогава е изтекла много вода и днес Джеймс – е съвсем друг човек. В наши дни той се упражнява с тези движения, които носят на мускулите му максимална полза.
И не е важно, класически ли са или съвременни. Целта на „Валийския дракон” е да изгради качествена мускулатура на всяка цена. Ако за това е необходимо високо повторяема тяга на трицепса в кабелен тренажор, то така и да бъде. В своя уоркаут Флекс включва упражнения ,които много атлети смятат за допълнителни, и ги превръща в основни: „Какво значение има какво мислят за твоя подход околните, когато ти постоянно прогресираш, а те тъпчат на едно място?!”.
2. До последна капка пот
Ако Вие случайно заживеете в САЩ (Джеймс е роден в Англия, но впоследствие се е преместил и сега тренира в Америка), то щом го видите в залата, не хуквайте при него за автограф. Първо, не е красиво да откъсвате човек от любимото му занимание.
Второ, Люис едва ли ще Ви обърне внимание, нали по време на тренировките е напълно съсредоточен върху изпълняваните упражнения. А при него те са високо обемни и продължителни. Като правило,първо е един огромен загряващ сет, а след това още 3-4 гигантски работни.
Всеки сет съдържа 20 повторения и почивка между тях не е предвидена. „По този начин, при работа върху трицепсите аз сумарно изпълнявам 400-500 повторения за кратък, според мен, промеждутък от време”; - разказва „Валийският дракон”. След това моите трицепси са напълно натоварени. Направих много и почивах малко, благодарение на което мускулите ми получиха оптимален стрес”.- продължава бодибилдърът.
Интервю с Флекс Люис
За сравнение: трицепс-комплексът на средностатистическия атлет предвижда само 120 повторения (≈3/4 упражнения от 4/3 сета по 10 повторения), а при Флекс Люис не само, че са по-обемни, а и са съпроводени с допълнителни упражнения, от типа лицеви опори и преса от лег в тренажора на Смит. Общо казано, ако забележите нашия герой в спортната зала, по-добре да се поучите от него на трудолюбие. Автографът ще почака.
3. Индивидуален подход
Както показва практиката, Флекс Люис не се страхува да увеличава повторенията в името на последващия прогрес, като количеството им достига до 20: ”Тайната не е в това колко повторения правиш, тайната е в това как ти се получават.
За някого може за напомпване на мускули да са достатъчни 5-8 повторения. Но не и за мен. Чувствам прогрес само тогава, когато са повече от десет. Тогава чувствам, енергийните запаси на мускулите се изразходват. Така че първите 10 повторения за мен са подготовка за финалните 10. За тях, без да жаля сили, задържам напрежението колкото мога повече. „Много хора мислят, че тежките сетове с 3-4 повторения са много по-сложни, отколкото леките по 15-20. Но нали при изпълнение на 3-4 повторения с голяма тежест ти бързо ще се изстреляш, и получейки нужния ефект, ще минеш към следващото упражнение.
Понякога даже не можеш да разбереш какво е станало. На мен ми е нужно сетът да продължава повече. Времето под напрежение не напразно се счита за една от променящите се сложности на уоркаута”); фрагмент от интервю с бодибилдъра. В собствените си тренировки Джеймс внася разнообразни, но винаги проверени техники: едно упражнение може да повтаря като пирамида до най-тежкия сет от 8 повторения, а друго – да използва в качеството на тренинг за помпане (множество сетове по 20 повторения).
4. Флекс Люис регулярно внедрява нови упражнения, комбинация на сетове и прочие методики за повишаване на интензивността на собствения уоркаут. В качеството на пример, за потвърждение на направеното заявление, ще разгледаме тренировка за мускулите на краката на бодибилдъра. Разбира се, неговите мускули винаги са имали впечатляваща форма, затова за работата си по тях той отделя по-малко време, отколкото, да кажем , за делта мускулите.
Но,въпреки всичко, когато „Валийският дракон” тренира за крака, стимулира мускулите с хибриден тренинг. Хибридният тренинг в случая на Джеймс представлява троен сет или повече, като включва упражнения както със свободна тежест, така и със собственото си тегло,движения и разтягане, и за изометрическото свиване на мускулите. Веднъж казва: „При пълно разтягане и последващи повдигания със силно мускулно свиване при мен се проявяват садистични наклонности.
Действително, прасците може да бъдат подложени едва ли не на средновековно мъчение, ако се упражнявате, използвайки само собственото си тегло. Тренинга за глезени на Люис преминава на цикли – изпълняват се 3 кръга на движения. Самият Флекс ги нарича „кръгове на ада” и „сетове от ада”. В края на всеки цикъл задължително следва разтягане на мускулите, продължаващи до минута. Кръговете циклират 3 пъти.
5.Работен стимул
„Партньорите, другари по тренинг, играят важна роля”;-разказва Флекс Люис.” Не е задължително да бъдат бодибилдъри от световна величина, но непременно трябва да притежават драйв относно железния спорт. Напротив, спортистите от не-топ ниво често имат по-висока мотивация. Ако има надеждни младежи, то уоркаутът ще е много по-интензивен. В залата Вие се подкрепяте един друг да давате всичко от себе си на 100%. Колегите ми помагат да правя допълнителни повторения и на най-сложните упражнения”.
6.Обемно натоварване
Забелязва се, че като обща тема на уоркаута на Джеймс „Флекс” Люис изпъква достигането на максимална интензивност. Преди 9 години нашият герой вече е тренирал по схемата на неофициалния крал на високо интензивния тренинг Дориан, който, между впрочем, се явява 6-кратен „Мистър Олимпия”( побеждавал през 1992 – 1997 година,когато 202/212 фунтова категория още не е била върната в конкурса”). „По онова време, предполагам имах достатъчно опит, за да тренирам наравно с истински професионалисти.
Но така, както се занимавам днес, мисля, че ми подхожда много повече. Обичам да смесвам своя между сезонен тренинг , увеличавайки обема му. Например, след високо интензивна тренировка понякога напускам спортната зала с усещане за недовършена работа. ВИТ минава твърде бързо, сякаш сетовете и повторенията не стигат за изтощение на мускулите”;- споделя Флекс Люис.
Флекс Люис – състезателни изяви
С други думи, в собствената си програма Джеймс едва ли не дословно следва наставленията на Дориан. Изключение - обемът на тренинга. Неговите сетове завършват само тогава, когато стигне до парещи усещания и болки в мускулите.
7. Мускулно-мозъчна връзка
„Мускулно-мозъчната връзка – е ключовият фактор за ефективността на моята тренировка. Без това аз вероятно бих си останал бодибилдъра с огромни крака и непропорционална горна част на тялото. Едва наскоро разбрах колко важна е концентрацията върху мускулите при изпълнение на упражненията. Когато работиш за гърдите, съсредоточавайте се върху тях, за да не дърпат делтите одеялото към себе си.” „Ръцете са сигурно първата част от тялото, упражнявайки която, се научих да се фокусирам по правилен начин-да осигурявам стрес именно на целевите мускули.
По-рано предмишниците ми отнемаха значителна част от тренировката. Тогава започнах да изпълнявам определени с изометрическо свиване и по-малко да мисля за тежестта на работа. А по-нататък подобрих връзката между мускулите и мозъка ми,благодарение на което натоварването се върна на предишното ниво”.
Заключение
Действащият шампион „212 фунта „Олимпия” винаги има картина в главата за това как ще изглежда на турнира следващата година. Именно тя му подсказва подходящите тренировъчни методики, техники, стилове и принципи, към които е необходимо да се придържа за достигане на поставената цел - получаване на идеална мускулатура. Така предишните сезони Флекс Люис отделя особено внимание за работата върху мускулите на гърба, тренирайки ги по-често от който и да е съперник.
Затова в наши дни мощният гръб се счита и явява една от най-силните му страни. Впрочем, същото може да се каже за ръцете, краката, гърдите и други части на тялото на „Валийския Дракон”. Слаби места при него почти не се наблюдават. В заключение искаме да добавим няколко думи от себе си, администрацията на Anabol.bg, а именно да Ви предложим да посетите нашия интернет-магазин.Тук за атлетите са предоставени препарати от спортната фармакология за всички цели, от водещи производители. При нас без излишен риск и на честни цени можете да се сдобиете с най-новите стероиди и т.н.
