Приемът на вода е необходим, но не е толкова важен за бодибилдинга
Съдържание:
- Има ли полза от излишната вода?
- Защо няма смисъл да се пие повече от необходимото?
- Колко вода е необходима на един атлет или спортистка?
- Чайовете и кафето утоляват ли жаждата?
- Помагат ли газираните напитки при жажда?
- Кой трябва да следи приема си на вода?
В днешно време сред бодибилдърите и хората, които се грижат за здравето си е широко разпространено погрешното схващане, че колкото повече течности консумира човек, толкова по-здрав ще бъде той сега и в бъдеще. Предполага се, че допълнителното количество течности би трябвало да даде повече енергия, да увеличи яснотата на ума, да подобри тена на кожата и най-важното, да ускори натрупването на мускулната маса.
За да постигнат това те изпиват по 8-10 огромни чаши вода дневно, дори носят тежки бутилки с вода със себе си, като бедуини без камили, когато отиват да пазаруват в най-близкия хранителен магазин...
Какво дава излишната течност според тях?
Във всеки тематичен сайт, посветен на културизма и фитнеса може да намерите по няколко статии наведнъж, в които се говори колко е полезно за здравето да се пие вода при това постоянно и в големи количества. Ако разпечатате всичките тези статии и ги хвърлите в Черно море, ще можете да минете от единия бряг на друг.
Но едва ли, защото всъщност ще хвърляте „вода“ във водата. Причините, поради които ни съветват да пием колкото се може повече вода, варират от неадекватни до по-малко неадекватни.
Например, в един Български Youtube канал водещ експерт по мъжко здраве, (както той сам се нарича), номер едно в топ 10 на причините, поради които трябва да се пият много течности е „водата утолява жаждата“ (не се шегуваме!). Със същия успех може да се продават методи за ефективно дишане, където основната идея да бъде „въздухът насища белите дробове с кислород“. Гениално!
Сред други широко разпространени факти в полза на прекомерния прием на течности са: водата премахва токсините, необходима е за синтеза на протеините и здравето на ставите.
Не искаме да ви губим времето в изброяване на всичките глупости, които се разпространяват от самопровъзгласилите се експерти в интернет. Истината е, че нямате нужда от допълнителна вода само защото сте спортист, културист или просто човек, който се грижи за здравето си.
Бодибилдърите, които нямат проблем с психиката си знаят, че не трябва да броят всяка изпита чаша вода всекидневно.
Къде грешат?
За да разберем каква е ролята на водата в човешкото тяло е необходимо да разгледаме функциите, които се изпълняват от бъбреците. Мнозина ги възприемат само като почистващ орган, подобен на горивен филтър за автомобил.
Те са близо до истината, но задачите на бъбреците не се ограничават само с това. Всъщност бъбреците са сложно регулаторно устройство, което поддържа деликатен баланс между течностите и химичните елементи в човешкия организъм.
На този баланс могат да влияят различни външни и вътрешни фактори, включително температурата на околната среда и разбира се, приема на храна или вода. В бъбреците има милиони микроскопични структури, наречени нефрони.
Те са наблюдатели и контрольори, които мигновено реагират при резки промени в нивата на натрий, глюкоза, аминокиселини, калций или вода. Когато се потите обилно по време на тренировка, бъбреците получават сигнал, че кръвта става по-солена (по концентрирана), което се компенсира чрез допълнително абсорбиране на течност от урината, изпращайки я в кръвообращението.
Ако вече е невъзможно да се абсорбира течност от урината, тогава трениращият получава мощен сигнал - жажда, който ще го накара да пие.
А какво се случва с това, от което вече нямаме нужда (метаболитните отпадни продукти)? Те представляват по-голямата част от урината, която отива в пикочния мехур за отделяне. Като се има предвид колко е гъвкав и чувствителен орган е бъбрекът по отношение на регулирането на хомеостазата, човек не се нуждае от допълнителна вода, за да поддържа нормално функциониране на организма.
Затова, драги интернет експерти, препоръчаните от вас 15-20 чаши вода на ден не подобряват функцията на бъбреците, поне не за по-добро.
И така, от колко вода се нуждае една спортистка или атлет?
Вероятно сте чували за митичната цифра от 8 чаши вода на ден, за които се предполага, че имат всестранен положителен ефект върху здравето. Този предразсъдък обаче датира от далечната 1945 г. Именно тогава от Националната академия на науките бе публикувано изследователско проучване за полезните свойства на водата.
Между другото, по това време хората са вярвали също, че азбестът е отличен строителен материал, а човек може да отслабне, ако пресади в тялото си глисти от друг човек. Всъщност изследването препоръчва консумиране на 10 чаши на ден, но някак с времето чашите са станали 8.
- Същото се случи и с основната идея на това изследване: „По-голямата част от водата трябва да идва от готови продукти.“
По някаква причина тази идея обаче някак остана в забвение. И все пак ако искате да знаете приблизителните цифри, тогава според съвременната наука на един мъж са необходими около 3 литра вода на ден в равни части на течности и готови продукти. На една средностатистична жена са необходими 2,2 литра.
Тези цифри са приблизителни, тъй като количеството вода варира в зависимост от нивото на физическата активност на дадено лице, температурата на околната среда и други параметри. Но ако изпивате повече количества тогава няма да получите никакви допълнителни ползи за общото си състояние, здравето или физическата форма.
Ето защо подходът за определяне на дневния прием на вода, подобно на дозиране на лекарства, а в случая всеки да изпива по 8 чаши на ден, няма нищо общо с реалността.
Изключение може би са възрастните хора, чиято способност да поддържат хомеостаза е толкова слаба, колкото е отслабено и цялото им тяло. Ако сте млади, най-добрият начин да определите собствените си нужди от прием на течности е чувството на жажда (или цвета на урината).
- Не забравяйте обаче да изпивате по 1 чаша вода веднага след събуждане, тъй като това е наистина много важно!
Интересен момент: често „водната интоксикация“ може да бъде по-голяма заплаха от умерения дефицит на течности. Прекомерното хидрогениране нарушава баланса на солта и натрия, което може да доведе до загуба на съзнание, гърчове и дори смърт. Например, в цялата история на Бостънския маратон нито един човек не е починал от дехидратация, но всяка година десетки бегачи се сблъскват с различни симптоми на „водната интоксикация“. За потвърждение ви предлагаме да проучите резултатите от научния труд на д-р Сийгъл (2015).
Особено силно пристрастяване към консумирането на всякакви течности, включително изотонични и енергийни напитки се наблюдава при културистите, които сравнително наскоро са започнали да ходят на фитнес. Въпреки това вярата им в чудодейните свойства на обикновената вода, особено на спортните напитки е меко казано неоснователна.
Кафето утолява ли жаждата?
По някаква причина хората, „пиещи вода“ са втълпили в главите си, че тя е единствената течност, която може ефективно да утолява жаждата. Чайовете и кафето се пренебрегнати от тях, защото уж криели риск от дехидратация на организма. Демек ако човек изпие някоя друга излишна чаша от тези напитки, той ще изсъхне като стафида.
По принцип можем да ги разберем, тъй като кофеинът често се добавя към напитки с диуретични свойства. Освен това консумирането на чай или кафе е често придружено от усещането за сухота в устата.
Въпреки това, сравнително скорошно проучване на британски учени обаче показа, че диуретичният ефект на кофеина е незначителен, а напитките, които го съдържат се справят с утоляването на жаждата не по-зле от водата. За да го докажат това изследователите от „Школата за спорт и физически упражнения“ към университета в Бирмингам са провели експеримент, в който са участвали 50 мъже, разпределени на 2 контролни групи.
- В различни дни всяка от групите е консумирала или четири чаши вода от 200 мл, или същото количество кафе.
- В края на експеримента учените са установили, че между участниците нямало значителни разлики в широкия спектър от хематологични и уринарни маркери за състоянието на хидратация.
Казано с прости думи кафето утолява жаждата почти толкова добре, колкото и водата. Що се отнася до сухотата в устата, тя се обяснява с танините, които се съдържат в чайовете с кафе.
Д-р Али Уебстър от „Международния съвет за информация за храните“ обясни, че танините са склонни да се свързват със слюнката, провокирайки по този начин неприятно усещане за лепкавост или сухота в устата.
То обаче не е пряко свързано с дехидратацията. Това са различни явления със сходни симптоми.
Помагат ли газираните напитки при жажда?
За разлика от кафето газираните напитки обикновено съдържат в излишък натрий и захар или подсладители, дори когато на етикета пише друго. Освен това те се подлагат на карбонизиране. Звучи като истинска рецепта за дехидратация.
Но от примерите по-горе вече стана ясно колко погрешни могат да бъдат общоприетите вярвания за прием на течности. Затова нека потърсим отговорите чрез фактите.
И така, захарта наистина е в състояние да забави хидратацията и то доста, (водата постъпва от различни места, за да помогне за храносмилането на бялата смърт). Това обаче не пречи на световните мегакорпорации като Coca Cola, PepsiCo и други подобни да рекламират убийствено сладките си газирани напитки, като най-добро средство за утоляване на жаждата.
Обаче така и не можахме да намерим доказателства за връзка между карбонизацията и дехидратацията. Остава само натрият, но доколкото е известно той допринася за задържане, а не за отделяне на течности.
Кой трябва да следи приема си на вода?
Възрастните хора са единствените, които е добре да имат под ръка бутилка вода, когато излизат дори до хранителния магазин. Също така бихме препоръчали следене на приема на течности при хора с предразположеност към бъбречни заболявания.
В техния случай системната дехидратация заплашва образуването на калкули (камъни в бъбреците). За такива хора излишните една или две чаши вода на ден ще бъдат само от полза. Всички останали, включително културистите, могат да разчитат на сигналите на собственото си тяло.
С помощта на жаждата или цвета на урината организмът подсказва, кога не му достига достатъчно количество вода.
По материали (източници) на:
- Anabol.bg
- www.t-nation.com/lean-built-eating/bodybuilding-water-hydration-health-fitness
- www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25910792
- www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24416202
Tags хидратация, вода полза, вода повреме на тренировка, роля на водата, вода, вода бодибилдинг