Кратка vs. дълга почивка: научни факти - Тренировка и Методи
Кратка vs. дълга почивка: научни факти
Проблемът е, че много от хората не разбират колко значима е почивката. Очевидно не е достатъчна репликата: „почивай повече, за да вдигнеш повече“, само по себе си не стига. В зависимост от вашите цели във фитнеса и тренировъчните методи, кратките интервали между сериите могат да бъдат по-полезни от дългите и обратно.
Съдържание:
● Кратка vs. дълга почивка: научни факти
● Методи за постигане на мускулна хипертрофия и изчисляване на времето за почивка
● Предимства и недостатъци на различните интервали за почивка
● Кога да правите кратка почивка между сериите?
Дългите интервали за почивка (2-3 минути между сериите) обикновено водят до по-добро увеличаване на мускулната маса и силата, когато се тренират с ниски (1-5) или умерени (6-12) повторения. Продължителната почивка ви позволява да използвате по-голяма част от теглото си, което води до повече натоварване върху мускулите, а това от своя страна стимулира по-добрите резултати.
Кратките интервали на почивка (1 минута или по-малко) водят до повишени нива на хормона на растежа и вероятно на инсулиноподобен растежен фактор.
В допълнение, произвежданият лактат може да допринесе за мускулна хипертрофия поради намалените нива на миостатин, тъй като антагонистичните фолистатин и миогенин ще се увеличат.
Също така е добре да помните, че миостатинът е протеин, който ограничава растежа, освобождаван от мускулите.
- Колкото по-малко се произвежда, на толкова по-голям растеж ще се радвате.
По време на кратките почивки се натрупва повече лактат, особено при голям брой повторения в една серия (12-25 и повече).
Увеличаването на нивата на хормона на растежа (и вероятно IGF-1) с кратки интервали на почивка е полезно само през първите четири седмици. След това стойностите не се различават много от тренировките с дълги интервали за почивка.
Тук се крие и предимството на тренировъчните блокове с кратка почивка.
Съкращавайки времето за почивка между повторенията, вие стимулирате нивата на кортизол, а отделно повишава и нивата на адреналин. Това е една от причините кратките почивки да изглеждат толкова енергични. Това явление може да се използва в началото на тренировъчна сесия или по време на загряващите тренировъчни сетове, за да се подготвите за останалата част от вашите упражнения.
- Не ви съветваме да разчитате на този подход твърде дълго и често, за да не се нараните.
С увеличаването на времето за почивка, вие снижавате нивото на физическия стрес от тренировката (което също може да понижи кортизола) особено ако вдигате максимални или близо до максимални за вас тежести. Например, при максимум едно повторение, 1 минута почивка ще бъде достатъчна по отношение на изпълнението, но допълнителни 3-5 минути за възстановяване ще намалят стреса.
Няколко изследвания доказват, че кратките почивки са по-ефективни за повишаване на силата и издръжливостта (способността да правите повече повторения, когато използвате умерени тежести, или да се възстановявате по-бързо между сериите).
Но такива проучвания са рядкост.
В други тестове корелацията между кратките интервали за почивка и увеличения обем на издръжливостта не е потвърдена.
Това може да зависи и от броя на направените повторения. Опитите водят до следните резултати, че големият брой повторения, комбинирани с кратките почивки, гарантират по-голяма издръжливост от ниските повторения, съчетани с дълги почивки.
Така учените стигнат до извода, че кратката почивка след многократни повторения (12-25 или повече) е по-ефективно за подобряване на мускулната устойчивост, поне на теория.
Как да постигнете мускулна хипертрофия?
За да разберете по-добре както ползите от кратката или дългата почивка, така и разликата между тях, ще разгледаме двата основни начина за стимулиране на мускулния растеж.
Механичен метод
При механичния метод говорим за промените, настъпващи в тялото, в случай че мускулните влакна са подложени на голямо количество механично натоварване. Основно става въпрос за микротравми/увреждания и активиране на mTOR в отговор на разтягането на мускулните влакна, което причинява силно напрежение.
Колкото по-напрегнати и опънати са мускулните влакна, докато са под пълно напрежение, толкова повече натоварване и активиране на mTOR се получават. В резултат на това, спортистите, залагащи на този метод, стават по-успешни в мисията си за стимулиране на растежа.
След това ще ви е необходим определен брой повторения във всяка серия, за да извлечете максимални ползи от упражнението. Серии от 1-4 повторения нанасят много щети поради високото напрежение, отделно този брой повторения не е достатъчен, за да стимулира мускулния растеж възможно най-ефективно.
- Ето защо серия от 5-12 повторения е най-подходяща за механична хипертрофия. Те са достатъчно тежки, за да осигурят необходимото напрежение за натоварване на мускулите, но не толкова трудни, че да пострада качественото им изпълнение. С други думи, това е златната среда.
Препоръка: При този метод е задължително да възползвате от пълния си обхват на движение, като едновременно с това поддържате високо мускулно напрежение от началото до края. Със спадането на напрежението ще намалите и ефективността от изпълнените повторения.
Метаболитен метод
Метаболитният метод включва производството и освобождаването на множество вещества, които независимо дали имат анаболна активност, или могат косвено да стимулират мускулния растеж. Пример за такива вещества са мъжкият полов хормон, лутеинизиращият хормон, хормонът на растежа, IGF-1, MFR (механичният растежен фактор), лактатът.
При този метод е добре да се правят повторения от по 40-70 секунди, тъй като тогава се натрупва голямо количество лактат. Методът практически не се влияе от използваното тегло за тренировка. За да постигнете ефекта, просто трябва да направите направите серията достатъчно тежка за 40-70 секунди. Тоест тежестите играят второстепенна роля.
Метаболитният подход е почти независим от пълнотата на обхвата на движението. Всъщност някои измами са приемливи, ако ви позволяват да поддържате високо мускулно напрежение през целия процес.
Ето пример: когато размахвате гири отстрани, в долната трета на упражнението се образува минимум напрежение. Следователно, за да увеличите максимално натрупването на лактат, не е нужно да спускате ръцете си докрай надолу. В отпуснато състояние на мускулите лактатът се освобождава от тях (пренася се в черния дроб), което затруднява постигането на метаболитна хипертрофия.
Варианти за мускулна хипертрофия и време за възстановяване
Използваното на теглото е ключов фактор за постигане на механична хипотрофия. По-голямата тежест гарантира по-голямо напрежение, което води до желаното мускулно натоварване (освен ако това не доведе до нарушаване на техниката за упражнения).
Следователно в този случай дългите интервали на почивка между сериите ще бъдат по-ефективни. Пълното възстановяване ще ви даде възможност да работите с големи тежести и задържите постоянното мускулно напрежение.
От друга страна, кратките интервали за почивка с частично възстановяване ще ви принудят или да намалите работното тегло, или да нарушите техниката за изпълнение за упражнението, което и в двата случая затруднява мускулното натоварване и активирането на mTOR.
● Когато спортистът желае да се фокусира върху механичната хипертрофия, той трябва да:
- Изпълнявате многоставни упражнения или тренировъчни програми, които му позволява да вдигне най-голямото тегло.
- Използвате напълно обхвата на движенията си.
- Да не се отказвате от контрола по време на отрицателната фаза на упражнението.
- Прилагате удължени интервали за почивка. Нормата е 3 минути. Когато правите трудни движения като клекове и дърпане, времето за възстановяване може да се увеличи до 4 минути. Другият вариант е, ако упражнението предизвиква умерено механично натоварване, да се съкрати времето за почивка с 30-60 секунди.
Какво ще кажете за метаболитния метод?
Вдигането на тежести не е толкова от значение. Ключът към успеха е натрупването на достатъчно лактат, като същевременно се стимулира отделянето на хормона на растежа и IGF-1. Вече по-горе споменахме, че кратките интервали за почивка ви позволяват да постигнете това.
В тази връзка, ако човек се придържа към метаболитния подход, той трябва:
- Да прави повече изолационни, едноставни упражнения, насочени към определени мускулни групи.
- Да поддържа напрежението. В случай че по време на движение позволите на работещите мускули да се отпуснат, тогава кръвта ще започне да отдръпва от тях и заедно с кръвта, лактатът ще напусне мускулите.
- Да използвате кратка почивка между сериите. При 30-60 секунди бездействие, произведеният лактат няма да има време да напусне напълно мускулите, което ще улесни натрупването му при следващите повторения.
Тъй като е добре да използвате по-леки, по-изолирани упражнения в метаболитния режим, ефектите на кортизола върху тялото поради липса на възстановяване, ще бъдат незначителни.
Също така, често неправилно избраната продължителност на почивката се отразява негативно на двигателните умения, но с изолационните упражнения или тренировка със симулатори - това не е проблем. Моторните умения, нужни за тяхното завършване, са супер ниски.
Плюсове и недостатъци на двата вида интервали за почивка
Ползи от дългата почивка:
1. Позволява ви да работите с големи тежести;
2. При нея има по-малко производство на кортизол;
3. Намалява психическия стрес;
4. По-малък риск от нарушаване на техниката и нараняване.
Ползи от кратката почивка:
1. Лактатът се натрупва по-бързо и по-лесно, освобождаването на количеството на хормона на растежа и IGF-1 е по-голямо;
2. Тази почивка помага значително да увеличите вашата производителност (устойчивост на натоварване);
3. Помага при загряване, по-лесно е „да влезете във форма“;
4. Позволява ви да съкратите времето за тренировка, ако трябва а направите по-бързо упражненията си;
5. Потенциално може да помогне при изгарянето на подкожните мазнини (поради отделянето на хормона на растежа, повишените нива на кортизол / адреналин).
Недостатъци на дългата почивка между повторенията:
6. Понякога това води до загуба на концентрация, по-трудно е „да останеш във форма“;
7. Удължава тренировките, въпреки че общата продължителност на тренировката ще увеличи не повече от 15-30 минути в сравнение със спазване на кратката почивка;
8. Отрицателно влияе върху метаболитната хипертрофия.
Недостатъци на кратката почивка между сериите:
1. Трудности при запазване на производителността от серия на серия, особено при умерени повторения (5-12);
2. Увеличава психологическия стрес при използване на големи тежести;
3. По-голям е рискът от нарушаване на техниката и наранявания;
4. Води до повишаване на нивата на кортизол, което като цяло е недостатък за културизма.
Кога да правите кратка почивка между сериите?
Ето ситуациите и задачите, когато почивката на кратки интервали (1 минута за възстановяване между сериите или по-малко) ще бъде най-ефективна.
● Първо, ако има много повторения (време на натоварване от 40 до 70 секунди), най-вече за изолирани упражнения или упражнения със симулатори.
● Второ, ако основната ви цел е да увеличите силата си и издръжливостта. Развитието на мускулна резистентност също изисква много повторения на упражненията (12+). Действа добре при многоставни упражнения, но е най-ефективно при мъртва тяга.
● Трето, помага да подготвите нервната си система. Например, по време на загряващите серии, можете да използвате кратка почивка и вече, когато започнете с пълните, по-тежки за изпълнение преси, преминете към дълга почивка.
● Четвърто, използвайте кратка почивка при тренировъчна заетост от 3-4 дни на седмица. По-специално, краткото възстановяване може да бъде част от тренировка, в която доминират многоставни упражнения с умерени до високи повторения, за да се стимулира отлагането на лактат. В краткосрочен план това е от полза, но в дългосрочен план - 4-5 седмици - ползите изчезват.
● Пето, в цикъл с нисък обем, където работите различни мускулни групи / части от тялото от упражнение до упражнение.
● Шесто, ако спортист се обучава или се подготвя да увеличи производителността си, то трябва да го направи с кратка почивка. Като футболистите, които в най-добрия случай имат 30-45 секунди между упражненията. Но такова натоварване трябва да се практикува само в последната или предпоследната фаза, малко преди началото на сезона.
● Седмо, при упражнения с нисък или умерен обем. Звучи контрапродуктивно, но ни чуйте. Най-малкото, кратките интервали за почивка ще съкратят продължителността на вашата фитнес сесия. Ако свободното време е най-ценният ресурс за вас, кратките почивки са точното решение.
- От друга страна, неадекватното възстановяване между сериите по време на тренировка с голям обем е придружено от значителни скокове в нивата на кортизол. Нивата на хормона на стреса ще бъде прекалено голямо за пренебрегване. Докато сесиите с нисък обем, напротив, водят до намаляване на нивата на кортизол.
Кога да правите дълга почивка между сериите?
За следните условия или задачи е за предпочитане да почивате на дълги интервали, за да извлечете максимална полза от тях. Средно това са 3 минути за възстановяване, но според ситуацията почивката може да варира от 4 до 5 минути.
● Първо, използвайте дълги интервали, ако основната част от вашата тренировка са тежки упражнения, вариращи от 5 до 12 повторения.
● Второ, когато тренирате с максимално или почти максимално тегло, главно за намаляване на психологическия стрес.
● Трето, между серии или упражнения, които изискват високо ниво на умения.
● Четвърто, при разтоварване. Дългата почивка помага за намаляване на концентрацията на кортизол и адреналин - това, което е нужно по време на разтоварването. Можете да намалите тренировъчния стрес, като използвате дълги интервали за почивка, дори между сериите от кратки упражнения.
Вече споменахме един от основните недостатъци на дългата почивка между сериите - много е вероятно да не бъдете напълно във форма с нея.
Причината каква ли е?Производството на кортизол и адреналин спада, в сравнение с тренировките, когато използвате кратки интервали за бързо възстановяване. Адреналинът засилва нервната активация, което повишава мотивацията и удоволствието от упражненията. За тези спортисти, които са пристрастени към адреналина, продължителното възстановяване може да изглежда скучно.
От съществено значение е феновете на адреналина, той да бъде неразривна част от тренировъчния процес както по време на сериите, така и по време на почивката. За да не загубите тонус, опитайте се през тези 3-5 минути пауза да помислите за ефективността на предишния подход или план за следващия. Мисленото репетиране на упражнението помага.
В заключение
Не пренебрегвайте изчисляването на оптималното време за почивка за себе си! Ефективното възстановяване между сериите ще направи тренировката ви по-продуктивна. Това е факт, след като прочетете нашата статия, вече трябва да сте се уверили само в него. Времето за почивка трябва да се регулира според вашите предпочитания и цели. Това е също толкова важна променлива, колкото и останалите части, които съставляват програмата за тренировка.
Вземате ли предвид броя на отделните сетове,
повторенията, видовете упражнения, методите на тренировка? Тогава защо не вземете
предвид интервалите за почивка, които според изследванията играят също толкова
важна роля за постигане на високи резултати?
