ВАЖНО: Храненето преди и след тренировка
Без значение дали основната цел е увеличаване на масата или загуба на тегло, храненето във всеки случай значително влияе върху резултатите на всеки спортист. Грешките по отношение на храненето няма да ви позволят да постигнете значителен напредък, без значение колко интензивни са вашите силови тренировки и какви мощни спортни препарати използвате. Особено важни в този смисъл са храненията преди и след посещение на фитнес залата. Освен закуската, която е от първостепенно значение за всеки човек, яденето на храна преди и след тренировка може да донесе на културиста максимална полза (или максимална вреда).
Хранене преди тренировка
Когато трупате мускулна маса, което е основната задача в културизма, храненето преди тренировка трябва да се състои главно от протеини и въглехидрати (протеини и въглехидрати в процентно съотношение според типа на вашата диета, мазнини - винаги в минимално количество). Средно се препоръчва да се консумират не повече от 3 - 5 грама мазнини преди тренировка.
Храненето преди тренировка трябва да бъде не по-късно от 1 - 1,5 часа преди началото й (тук много зависи от усвояемостта на избраните от вас храни). От една страна, силно се препоръчва да не пропускате храненията преди тренировка, тоест да не посещавате фитнес залата на празен стомах. От друга страна, упражненията с пълен стомах също никога не биха ви донесли огромни ползи. Крайности като тези определено няма да ви донесат никакви положителни резултати.
Забележка: пълният стомах пречи на пълноценното изпълнение на упражнения и тренировките – възможно е да се получи гадене, рефлукс на стомашното съдържание, болки в корема, намалена издръжливост и повишена умора.
Повече информация за макроелементите и тяхната роля:
• Висококачественият протеин, приеман преди да отидете на фитнес, ще бъде ефективно използван от тялото за получаване на аминокиселини и мускулно хранене по време на тренировка (протеините ще осигурят така наречения анаболен „фон”);
• Въглехидратите, приемани преди тренировка са необходими, за да запълнят гликогенните депа (ще ви трябва гликоген, когато правите упражнения);
• Мазните храни е по-добре да не се консумират преди упражнения, тъй като мазнините забавят изпразването на стомаха и забавят скоростта на абсорбция на другите хранителни вещества.
Забележка: мазните храни престояват по-дълго в стомаха, отколкото протеиновите или въглехидратните храни, така че те могат да причинят гадене, оригване, колики, дискомфорт и летаргия, които ще ви измъчват по време на цялата тренировка. Тук завършваме с основите и преминаваме към нюансите.
Препоръчителни храни преди тренировка
Списъкът по-долу показва примери за ястия и храни, които съдържат протеини и въглехидрати в адекватни пропорции и минимално количество мазнини. Можете да редувате предложените опции или да ги променяте в съответствие със собствените си предпочитания:
• Основно ястие - домашни птици (например пуешки или пилешки гърди), гарнитура - пълнозърнест хляб, ориз или макаронени изделия;
• Основно ястие - риба с ниско съдържание на мазнини (например минтай или треска), гарнитура - варени картофи;
• Основно ястие - нискомаслено месо (например телешко, говеждо), гарнитура - тестени изделия или картофи;
• Основно ястие - варени яйца (обикновени кокоши яйца), гарнитура - елда или оризова каша.
Ако не сте почитатели на дългото готвене, тогава можете да се ограничите да използвате натурална извара или гръцко кисело мляко и постни кифлички или хляб от пълнозърнесто брашно. Това е лесно и достъпно.
Забележка: обемът на изядената храна преди тренировка не трябва да бъде голям. Важното тук е не количеството, а качеството. Надграждайте размера на средната закуска, която не причинява усещане за пълнота или тежест в стомаха, което означава, че и не пречи на ефективното провеждане на тренировката.
Средно се препоръчва да се консумират около 20 грама висококачествен протеин и 40-60 грама бавни въглехидрати преди тренировка. Но точното съотношение Б / М / В зависи само от вида на диетата, който сте избрали. Можете да прочетете повече за това в една от предишните ни статии: „Съотношението на БМВ (белтъчини, мазнини и въглехидрати) за спортни цели“.
Прием на протеин преди тренировка
В сравнение с обикновената храна, протеиновата напитка се усвоява много по-бързо, така че малко преди тренировка няма да е излишно да приемате допълнителни 20 грама протеин или подходящо количество гейнер. Можете също така да пиете 5 - 8 грама BCAA (непосредствено преди началото на тренировката), така че когато тренирате, можете да си гарантирате необходимото количество валин, изолевцин и левцин, три основни аминокиселини.
Останалото зависи от вас. Но не забравяйте, че тренировките на препълнен стомах не са никак добра идея.
Хранене преди упражнения при отслабване
Няма съществена разлика между храненето преди тренировка по време на наддаване на тегло и храненето преди тренировка при отслабване, но има малки разлики, които трябва да се вземат предвид.
Ако отслабвате и изгаряте мазнини, също не трябва да ядете храна по-късно от 1 - 1,5 часа преди тренировката, но нейното количество при всички положения трябва да бъде намалено. Ние ядем протеин в количество не повече от 10 - 15 грама, а въглехидрати - не повече от 15 – 20 грама. Използваме така наречените бавни въглехидрати - хляб от пълнозърнесто брашно и съответните зеленчуци, зърнени храни или тестени изделия.
Или ако имате планирана сутрешна тренировка, тогава веднага след събуждане изпийте 15 - 20 грама бързо усвояем протеин. И, отново, за достатъчно попълване на мускулите по време на тренировка, можете да добавите малко BCAA (5 грама трябва да са достатъчни).
Забележка: във всеки случай, когато човек не се храни добри или изобщо не се храни преди да посети фитнес залата, тогава по време на тренировка той не може да поддържа високо ниво на интензивност; и обратно, когато преди тренировка, ядете прекалено много или „ядете“ точно преди да започнете упражненията, тогава те ще ви бъдат много по-трудни (освен това ще се изразходва предимно хранителна енергия, а не за запаси от мазнини).
Хранене преди сутрешна тренировка
Вече отбелязахме, че с тренировка сутрин трябва да пиете бързо усвоим протеин и да консумирате BCAA веднага след събуждане: 20 - 30 грама протеин и 5 - 8 грама BCAA (средно) се препоръчват за натрупване на мускулна маса. По желание можете да замените бързо усвояемия протеин с гейнер, а също така да добавите няколко прости въглехидрати, за да увеличите издръжливостта - около 10 - 20 грама (от храна с ниско съдържание на мазнини или спортно хранене).
Сутрин си струва да се даде предпочитание на спортното хранене, тъй като може да отнеме повече време за усвояване на конвенционалните продукти. Но ако няма избор, тогава нискомаслените видове месо и варени кокоши яйца са добри източници на бързо смилаем протеин.
След това, след сутрешната тренировка, завършете с пълноценна протеиново-въглехидратна закуска. Ще поговорим за това по-късно в текста.
Хранене след тренировка
Около 15 - 30 минути след приключване на тренировката трябва да ядете храни, богати на първо място на въглехидрати и на второ - на протеини. Всъщност това е единственото време на деня, когато са разрешени въглехидрати с доста висок гликемичен индекс, с други думи, са разрешени бързи въглехидрати.
Факт е, че малко след тренировката се отваря така нареченият анаболен прозорец (наричан също следтренировъчен или протеиново-въглехидратен прозорец). Ето защо храненето след посещение на фитнес залата трябва да се планира с очакването за възстановяване и растеж на мускулите (има се предвид хипертрофия), като се използват почти всички хранителни вещества, които поне по някакъв начин стимулират анаболизма. И колкото по-бързо се включат, толкова по-добре.
В края на тренировката експертите препоръчват да се ядат въглехидрати в лесно достъпна форма (от източници с висок гликемичен индекс). Спортистът трябва бързо да увеличи концентрацията на инсулин, хормон с анаболни и антикатаболни свойства. Бързите въглехидрати тук ще отидат за възстановяване на изразходваната енергия. И ако тялото не ги получи в достатъчен обем, тогава под влияние на катаболни процеси може да започне разрушаването на мускулната тъкан.
Забележка: след тренировка трябва да консумирате около 60 - 100 грама въглехидрати. Броят е среден, така че във вашия случай вероятно ще трябва да се коригира.
Добрите източници на въглехидрати след тренировка са:
• Бял ориз;
• Каша от елда;
• пшенична каша;
• Ечемична каша;
• овесени ядки;
• Паста;
• трици хляб;
• Прясно изцеден сок;
• Узрели банани.
Някои интересни факти, установени в резултат на научни изследвания, които могат да бъдат приложени във вашия собствен хранителен план:
Първо, още през 2007 г. беше предложена теория и потвърдена, че приемът на въглехидрати след силова тренировка (0,15 грама бързи въглехидрати или 0,6 грама бавни въглехидрати на 1 кг телесно тегло) не влияе на протеиновия баланс в човешкото тяло, включително мускулите. Значителни промени не са наблюдавани в рамките на 6 часа след края на тренировката, в сравнение със ситуацията, когато при нейното приключване е използван само протеин.
На второ място, през 2017 г. испанските изследователи откриха, че соковете от нар и диня, в изобилие, съдържащи разнообразни хранителни вещества, ясно намаляват натоварването на мускулите след интензивна физическа работа. Учените смятат, че това се дължи на съдържанието на антиоксиданти, танини и определен вид аминокиселини в състава на тези плодове. Твърди се, че те помагат на мускулите да се възстановят.
Прием на протеин след упражнения
Веднага след приключването на тренировката е препоръчително да изпиете протеинов шейк от бързо усвояем протеин, обогатен с незаменими аминокиселини (5 - 8 грама BCCA), или да вземете гейнер, който е добър източник както на протеини, така и на въглехидрати. По този начин е възможно да се ускорят процесите на синтез на протеини в мускулите до три пъти или повече, ако се сравнява със ситуацията, когато храната не е била приета след тренировката. В допълнение, протеинът има стимулиращ ефект върху секрецията на инсулин и възстановяването на мускулите.
Забележка: след тренировка спортистът се нуждае от около 20 - 30 грама висококачествен протеин.
За хранене след тренировка можете да изберете следните протеинови храни:
• птиче месо (пуешко, пилешко);
• кокоши яйца (варени, бъркани яйца);
• постно месо (без слоеве мазнини);
• Риба (прясна, консервирана);
• Натурална извара / гръцко кисело мляко.
По принцип днес не е трудно да намерите рецепти за вкусни и здравословни ястия с протеини и въглехидрати.
Хранене след тренировка за отслабване
Ако си поставите за цел да намалите теглото и да изгаряте мазнините, тогава след тренировка трябва да направите драстични промени в хранителния план. По-специално, когато един спортист се опита да отслабне, в края на тренировката не можете да яде поне още 2-3 часа. Това се дължи на факта, че с храната тялото ни получава енергия, което премахва необходимостта да изразходваме собствените си мастни запаси. След интензивна физическа работа, каквато е тренировката с тежести, в кръвта присъства значително количество молекули, освободено от мазнини; метаболитните процеси отнемат много време, за да ги унищожат.
В противен случай, като имате пълна закуска, обяд или вечеря веднага след тренировката, улеснявате транспортирането на мазнините обратно към мастната тъкан. Тогава основно ще се изразходва хранителната енергия. Това не се комбинира с процесите на отслабване и изгаряне на мазнини.
Забележка: за да поддържат мускулна маса, в края на тренировките си спортистите трябва да приемат спортни добавки, а именно да консумират протеин и BCAA.
Хранене след вечерна тренировка
Вече отбелязахме, че конкретното време на прием на въглехидрати не е от първостепенно значение. Тоест, когато тренировката се провежда точно преди лягане, трябва да се храните добре: например 2 часа преди да започне. Също така, веднага след приключване на тренировката, трябва да вземете BCAA (същите 5 - 8 грама), а непосредствено преди лягане да изпиете протеинов шейк от комплексен протеин – 30 - 40 грама. Ако нямате комплексен протеин, тогава той може да бъде заменен със смес от 15 - 20 грама казеин и 15 - 20 грама суроватъчен протеин (или друг протеин по ваш избор, който ще бъде наличен).
Екстремен вариант е да замените спортното хранене преди лягане с около 150 - 200 грама извара без мазнини.
Алтернативен изглед на храненето след упражнения
Съществува мнение, въпреки че не може да се нарече популярно, че анаболният , наричан още следтренировъчен или протеиново - въглехидратен не е нищо повече от мит. Твърди се, че позитивните статии и проучвания за него се контролират от компаниите за спортно хранене, за да рекламират своите продукти.
Освен това, ето и някои научни изчисления:
След упорита тренировка процесите на възстановяване започват предимно с премахване на кислородния глад и нормализиране на енергийната хомеостаза на мускулите (баланс на вътрешната среда), което се нарушава точно заради интензивните силови натоварвания. Веднага след тренировката, през първите минути и часове, тялото се опитва да възстанови баланса на макроергичните фосфати и аденозин трифосфат в клетките (главно поради активирането на окислителните процеси). Също така през този период (12 - 48 часа) се наблюдава ресинтезът на гликоген в мускулите и черния дроб, което е насочено към увеличаване на енергийния потенциал на целия организъм. А анаболизмът, тоест процесите на синтеза на протеини, няма да започне, докато нивото на АТФ (аденозин трифосфат) не се възстанови напълно в мускулната тъкан.
Това означава, че нуждата на нашето тяло от доставката на допълнително материал - протеин (аминокиселини), възниква не по-рано от 12 - 48 часа след приключване на силовите тренировки. Следователно включването на спортното хранене в диетата след тренировка е полезно само за производителите на спортно хранене.
Такава теория съществува. Уловката е, че проучванията, проведени по тази тема, не могат нито да го потвърдят, нито да ги отрекат. Затова всеки сам решава дали да вярва в съществуването на така наречения анаболен прозорец или не.
Забележка: ако ситуацията с приема на протеини и въглехидрати е противоречива, тогава мазнините във всеки случай трябва да бъдат изключени от хранене след тренировка, тъй като те инхибират усвояването на други хранителни вещества - макро и микроелементи.
И последно: след като отидете на фитнес, е по-добре да изоставите употребата на продукти, съдържащи кофеин (по-специално кафе, какао, черен чай и шоколад). Защо? Защото кофеинът пречи на инсулина и забавя транспорта на гликоген до мускулите и черния дроб. Същото се отнася и за други „стимуланти“. Тук не е вреден само кофеинът.
В заключение
Резултатите в културизма са почти еднакво зависими от храненето, тренировките и релаксацията. Ако има проблеми с един от тези аспекти, бързият напредък няма да е налице. В същото време спортната фармакология е способна да стимулира резултатите на културистите. Например: анаболните-андрогенни стероиди, хормони, пептиди и фетбърнъри. Изборът на конкретно лекарство зависи от преследваната цел. Някои активни вещества се проявяват ефективно при натрупване на мускулна маса и увеличаване на показателите за сила, докато други са по-подходящи за отслабване и изгаряне на мазнини.
Нашият онлайн магазин предлага на тукашните любители и спортни специалисти широка гама от оригинални, работещи спортни добавки. Anabol.bg - тук можете да закупите някое от горните лекарства без допълнителен риск и на най-добра цена. Важно е, че работим на фармацевтичния пазар повече от 6 години и през последните години успешно изпълнихме над 6 000 поръчки. Качественото и надеждно обслужване на сайта е показано от множество положителни отзиви на клиентите.
Желаем ви успешно пазаруване и успешно трениране!
