Значението на съня и вредата от безсънието
В реалността на съвременния живот здравият сън е рядкост. Проблемът може да се дължи на увеличаващия се процент на затлъстелите сред населението, на повечето часове, прекарани в интернет, на взирането в телевизионни предавания, видео игри и много други фактори, които ни отвличат от нормалната нощна почивка.
Всичко би било наред, но липсата на сън се отразява неблагоприятно на мозъка, забавяйки скоростта на предаване на данни между клетките. Освен това лошият сън не се отразява на паметта и възприятието на човека към доброто. И като цяло учените твърдят, че системната липса на сън не е по-добър вариант от алкохолизма или наркоманията.
Нашият мозък изразходва около една четвърт от енергийните запаси на тялото, но представлява само 2 процента от общото телесно тегло. Как той получава необходимите хранителни вещества? Според специалистите сънят е пряко замесен в това. Така през 2017 г. група европейски изследователи доказаха връзката между пълноценния сън от една страна и здравето, благополучието и дори привличането между мъжете и жените от друга. Тоест, колко по-добре спите през нощта, толкова по-добре ще изглеждате през деня.
И още един интересен момент.
Експерти от САЩ събраха данни за страната, интервюирайки над 74 хиляди възрастни. Целта на изследователите беше да установят колко здравословно спи средният американец, колко от местните жители страдат от безсъние и как това се отразява на ежедневието им. Според проучване, публикувано през 2011 г., около 35% от възрастните в Америка не могат да си позволят повече от 7 часа сън през нощта, около 40% се оплакват от сънливост през деня и почти 5% поне веднъж са заспивали на работното място или докато шофират кола.
Това са статистически данни за 12 държави (данни за последния месец към момента на проучването).
Функция за заспиване
Основните функции на съня са, както следва:
• Здравословният сън осигурява отпускане на тялото.
• Качественият сън е необходим за правилната обработка и съхраняване на информацията, по-специално бавният сън улеснява запомнянето, затвърждаването на изучавания материал, а бързият сън регулира и реализира подсъзнателни модели на събитията.
• Сънят е един вид отговор на тялото към промените в светлината - сутрин, ден / вечер, нощ.
• Сънят помага за възстановяване на имунитета, включително чрез активиране на Т-лимфоцитите, които се борят с настинки и вирусни заболявания.
• Сънят е благоприятна среда за извеждане на токсични, отпадни продукти от мозъка.
Има също така предположение, че по време на сън има възстановяване („поправка“) на ДНК, която неизбежно се уврежда по време на функционирането на невроните. Освен това, според висцералната теория за съня, по време на нощната почивка централната ни нервна система анализира и регулира функционирането на вътрешните органи.
Сън и хормонален баланс
Ще се спрем накратко на основните моменти, тъй като за подробен преглед на ефекта на съня върху хормоналното ниво при мъжете или жените ще е необходимо да напишем отделна голяма статия. Първо, най-важното нещо, което трябва да разберете: да, липсата на сън може да причини хормонален дисбаланс. Това важи особено за спортистите, които използват хормонални лекарства, независимо дали стероиди, хормони или пептиди, за да постигнат определени физически показатели. На второ място, според едно от последните проучвания, проведено в Чикагския университет, намаляването на времето за сън от 9 на 5 часа намалява нивото на тестостерон с 10 - 20% от първоначалните стойности.
Обърнете внимание, че тук не става дума за еднократно, а за систематично намаляване на времето за сън.
Трето, фактът, че лошият сън влияе върху секрецията на растежен хормон и инсулиноподобен растежен фактор в човешкото тяло, е научно потвърден и не е под въпрос. За спортиста това е свързано със загуба на мускулна маса и намаляване на силата и издръжливостта, да не говорим за проблемите, които може да настъпят с лигаментите, ставите или костите.
Ефектът на съня при тренировки
Може да си помислите (а мнозина са склонни да вярват в това), че дори една безсънна нощ би била достатъчна за подчертано намаляване на силата, скоростта и издръжливостта. Резултатите от официалните проучвания обаче не потвърждават това предположение. Поне не напълно.
Специалисти от Международния университет „Имам Хомейни“ отначало не разкриха пряка зависимост между качеството на нощния сън и силовия потенциал на мъжете. Но по-късно същите ирански учени откриха, че липсата на сън влияе неблагоприятно на реакциите.
Подобно проучване е проведено в Института за медицински сили и гражданска защита (САЩ). Местните експерти привлекли към експеримента няколко десетки здрави мъже, половината от които били принудени да спортуват след 60 часа будност.
По-специално, тестерите тренираха предмишниците и краката. В резултат: групата мъже, лишени от сън, показват същите резултати във фитнеса, както и субектите, които спят поне 7 часа на ден.
Независимо от това, едно по-задълбочено проучване на същия институт показа, че „експериментирането“ с липса на сън значително намалява издръжливостта (те не могат да се упражняват толкова дълго, колкото преди) и повишава умората (тренировките изглеждат по-дълги от обикновено).
Освен това днес има достатъчно доказателства, които предполагат, че липсата на сън води до повишен риск от нараняване при извършване на физическа работа. Например, юношите, почиващи през нощта по-малко от 6 - 8 часа, успяват да се наранят 1,5 - 2 пъти по-често от връстниците си, които спят от 8 до 10 часа.
И от нашия собствен опит можем да кажем, че след недостатъчен сън или при неговото отсъствие всяка физическа активност се възприема като изключително изморителна и става почти невъзможно да се постигне пълна концентрация във фитнес залата. И поради намаляване на мускулната издръжливост при упражненията, последните няколко повторения всъщност се губят.
Заключение: въпреки че нарушаването на съня не оказва ясно изразен ефект върху ефективността на тренировките, доброто му качество определено влияе положително на тяхната безопасност. За това намекват многобройните експерименти на независими и държавни учени от цял свят, от Иран до САЩ.
Затова не пренебрегвайте нощната почивка, ако искате да натрупате мускулна маса или да изгорите излишните мазнини за кратко време и без последствия.
Сън и изгаряне на мазнини
Малко хора знаят, но по-голямата част от мазнините не се изгарят през деня по време на будуването, а през нощта, когато почиваме. По време на сън човешкото тяло активно изразходва калории (около 70 килокалории за човек с тегло около 70 килограма), повечето от които идват от депата за мазнини. В допълнение, хормонът на растежа, който има най-високата и предвидима пикова секреция, възникваща точно през нощта, е мощна естествена горелка за мазнини.
Отново да се обърнем към резултатите от официалните проучвания. В експеримент, иницииран от специалисти от гореспоменатия университет в Чикаго, участваха 10 мъже и жени с наднормено тегло. Те бяха разделени на 2 групи, което предполага строга диета (калориен дефицит) и сън съответно 5,5 и 8,5 часа. В резултат беше установено, че представителите на първата група показват по-малко изгаряне на мазнини (55 процента) и по-голяма загуба на мускули (60% процента). Така учените стигнаха до извода, че здравият сън е необходимо условие за качествена загуба на тегло.
Подобна корелация се наблюдава и при други експерименти. Например в проучване, проведено от Националния център за здраве и медицина местните специалисти успяха да установят връзката между липсата на сън и натрупването на мазнини при хората.
Съществуват и доказателства, показващи способността на лошия сън да повишава инсулиновата резистентност на организма (до диабет тип 2, който отново води до наддаване на тегло).
В допълнение
Много учени, които се занимават с въпросите на съня препоръчват да се спи без дрехи. Те определят това по факта, че когато човек спи гол, първо, спомага за изгарянето на калории и, второ, ви позволява да се възстановите по-ефективно. Освен това възможността за подобряване на сексуалния живот и намаляване на риска от диабет или вероятността от инфекция се предписва на спането без дрехи. Последните две точки са все още предположение (тъй като те не са получили окончателно потвърждение).
100-процента верен факт е зависимостта на качеството на съня от диетата: по-специално при прекомерна консумация на сладки или мазни храни през деня възникват проблеми при заспиване през нощта. Наличието на такава зависимост, американските изследователи потвърдиха през 2016 година.
Четете нататък: специалисти от King's College в Лондон заключиха, че редовната липса на сън увеличава склонността на човек към преяждане и консумация на нездравословна храна. Резултатите от проучването на британските учени могат да бъдат намерени в European Journal of Clinical Nutrition. Накратко, експертите анализираха 11 научни труда, общият брой на участниците в които беше 172 души.
Във всички тези проучвания приемът на калории се изследва и сравнява през деня след нормален или прекъснат сън. Какъв е резултатът? Очевидно е, че мъжете и жените, страдащи от недоспиване, консумират средно повече калории (в сравнение с тези субекти, които нормално получават достатъчно сън).
Авторите на изследването смятат, че липсата на сън влияе негативно на циркадните ритми и това води до намаляване на секрецията на лептин (хормон, отговорен за чувството за ситост) и повишена секреция на грелин (хормон, отговорен за чувството на глад). По отношение на нездравословната храна: при мъже и жени, които не спят, учените наблюдават пристрастяване към храни с ниско съдържание на протеини и високо съдържание на мазнини.
От колко сън имате нужда?
Всички имаме различни нужди от сън. Оптималната продължителност на ежедневния сън е индивидуален индикатор, който зависи както от физическите, така и от психологическите фактори.
Ако са дадени средни стойности, Американският национален фонд за проблемите на съня препоръчва: за бебета от 1 до 3 месеца - поне 14 - 17 часа сън; деца от 3 до 5 години - поне 10 - 13 часа сън, деца от 6 до 13 години - поне 9 - 11 часа сън, юноши от 14 до 17 години - поне 8 - 10 часа сън, възрастни над 18 години - поне 7 - 9 часа сън. Освен това в напреднала възраст има обратна тенденция. Тоест, колкото по-стари станем, толкова по-дълго трябва да спим, за да се възстановим напълно.
Независимо от обстоятелствата и събитията в живота ви, никога не пренебрегвайте нощната почивка в името на други занимания или интереси!
Забележка: за целите на експеримента, по време на следващата ваканция, опитайте се да се събудите не от будилника, а от само себе си, в колкото часа искате. Но в същото време лягайте по едно и също време, за да не нарушавате графика. В противен случай няма да можете безпроблемно да се върнете към работните дни.
Искате ли да познаете какво ще се случи по време на този експеримент? В началото ще спите много по-дълго от обикновено (дори повече, отколкото се изисква). Това се дължи на факта, че в работна среда - 5 работни дни + 2 почивни дни, повечето възрастни мъже и жени са изправени пред недоспиване. Така в началото на ваканцията тялото ви ще се опита да компенсира недостига си (и, вероятно, в излишък). И по-късно ситуацията ще се подобри - времето за сън е нормално. Това, между другото, ще ви позволи да определите оптималната продължителност на една нощна почивка за себе си.
Последиците от хроничното безсъние
Тук не става въпрос за лек дискомфорт, като намалена концентрация и главоболие, а за реалните последици от систематичното нарушение на съня.
Експерти от университета в Аризона твърдят, че хроничното безсъние (за няколко години) увеличава риска от преждевременна смърт с повече от 50%. В допълнение, в този случай нивото на възпаление в кръвта се увеличава, което може да провокира депресия, затлъстяване, деменция, захарен диабет, сърдечни заболявания и дори рак. На какво се основава толкова силно изявление? На групов анализ и на официални изследвания през последния половин век. Няколко експеримента по тази тема показаха при пациенти с безсъние увеличение на смъртността и изразено възпаление на кръвта, маркер за който е С-реактивният протеин.
По-специално, хората с хронично безсъние са много по-склонни да умрат от сърдечно-съдови и респираторни заболявания. Освен това, това няма нищо общо с пол, възраст, прием на лекарства (хапчета за сън) и всякакви други фактори. Тоест, основният вредител тук е именно продължителното нарушение на съня.
Подобно мнение споделя и Световната здравна организация (СЗО). Учени от СЗО анализираха статистиката за Новосибирск, след като проучиха данните на повече от 600 мъже и стигнаха до извода, че хроничното безсъние е опасно и за здравето на сърдечно-съдовата система или дихателната система, както е и тютюнопушенето. Забележка: възрастта на мъжете в извадката на Световната здравна организация варира от 25 до 64 години, докато преди проблемите със съня никой от тях не е страдал от сърдечни или белодробни заболявания.
Как да подобрим качеството на съня?
Експерти от Мичиганския университет откриха, че сънят значително повишава устойчивостта на човека към външни стимули и може да бъде използван за ефективно противодействие на поведението на импулсите. Повечето възрастни мъже и жени трябва да спят 7 - 9 часа на ден, за да поддържат добро самочувствие и добро здраве. Но по-лесно е да се каже, отколкото да се направи. В началото на статията вече цитирахме статистически данни за САЩ, които показват колко важен е проблемът с безсънието. В страните от ОНД, от Беларус до Казахстан, ситуацията не е по-добра. Например, изчислено е, че поне 30 милиона руснаци страдат от нарушения на съня, независимо дали е преходно или хронично безсъние.
Днес най-разпространеният начин за лечение (или спиране) на безсънието е приемането на хапчета за сън. Най-вече това са бензодиазепините. Те обаче не могат да бъдат наречени най-добрият начин за възстановяване на съня, тъй като всички хапчета за сън, дори сравнително леки, имат широк списък от странични ефекти, включително:
• депресия;
• Повишен риск от инфекция;
• Повишен риск от развитие на тумори;
• Кошмари, халюцинации;
• амнезия (отслабване или проваляне на паметта).
Затова вземането на хапчета за сън за първи път, когато имате проблеми със съня, не е добра идея. Потенциално те (хапчетата за сън) сами по себе си могат да доведат до много по-сериозни последствия от простото нарушаване на съня. За щастие има много други начини, по които можете безопасно да подобрите хигиената и качеството на съня.
Първо, при предразположение към безсъние, кофеинът, никотинът и алкохолът трябва да се избягват. Всички знаем, че кофеинът и никотинът по своето естество са доста мощни стимуланти, но не всеки знае, че алкохолът има способността да нарушава съня. Алкохолът може да помогне да заспите в определен момент, но след няколко часа той обикновено започва да действа като стимулант, поради което е възможно да се събудите през нощта и по този начин да се наруши сънят ви..
Второ, направете пълноценния сън приоритетно събитие в ежедневния си график, както са храненето или силовите тренировки например. Като минимум трябва да се притеснявате за създаването на благоприятна среда за сън. Нека вашата спалня е тъмна, тиха и хладна, което допринася за заспиването.
И преди да си легнете, избягвайте ярки източници на светлина, защото те могат да намалят производството на мелатонин (хормонът, отговорен за съня - будността на организма).
Трето, не гледайте телевизия, не сядайте пред компютъра и не се лепвайте на телефона или таблета си поне час преди лягане. Защо това трябва да е така? Те са изкуствени източници на светлина, които излъчват „синьо сияние“, което пречи на производството на мелатонин. Това беше доказано от израелски учени (дори два часа пред компютъра или пред телевизора са достатъчни, за да нарушат съня, вниманието и биологичните ритми).
Четвърто, трябва да се отпуснете преди лягане. Това трябва да ви стане навик. Например, можете да почетете книга или да послушате лека музика. Дихателните упражнения и топъл душ или вана също действат добре. Но това, което е по-добре да откажете преди почивка през нощта, са стресиращи разговори (и други досадни дейности). Оставете за разговора с вашата сродна душа, роднини или приятели.
Пето, не се концентрирайте върху времето, когато се опитвате да спите. Напротив, това действа като източник на стрес, който е придружен от отделянето на кортизол. Най-вероятно само ще забавите заспиването за неопределено време. В леглото трябва да се отпуснете и да не броите всяка минута с мислите "когато вече заспя там, ставам след" N "часа."
Шесто, сънят, като храненето или силовата тренировка, трябва да се провежда в едни и същи часове. Тоест, трябва да отстраните грешките на биологичния си часовник. Ако се научите да лягате и да се събуждате по едно и също време, безсънието никога няма да бъде проблем за вас. Разбира се, когато няма външни неблагоприятни фактори, като психологически или физически стрес.
И последното нещо - не спортувайте непосредствено преди лягане. Тренировката ви трябва да приключи най-малко 1,5 - 3 часа преди нощната почивка, така че кортизолът в кръвта и телесната температура да успеят да се върнат към нормалното си състояние. В противен случай няма да имате пълноценен сън (няма да можете да заспите дълго време или ще се събудите посред нощ). Имайте предвид, че тук говорим конкретно за силова тренировка. Леките упражнения за разтягане, напротив, не само не влошават, но и подобряват качеството на съня.
В допълнение
Има ли сравнително безопасни лекарства или добавки за подобряване на качеството на съня? Има. Те обаче не са много (и дори са много малко, ако вземем предвид само онези лекарства, които се предлагат на вътрешния пазар).
На първо място това е хормонът мелатонин, споменат по-горе в текста. Предлага се като самостоятелно лекарство, намира се и в различни спортни добавки (във втория случай обърнете внимание на концентрацията на хормона, тъй като може да е твърде ниска, за да има поне някакъв благоприятен ефект). Обикновено мелатонинът се приема 30 - 40 минути преди лягане в доза от 3 - 6 mg.
Вторият вариант е GABA (или гама-аминомаслена киселина). Това е аминокиселина, която причинява отпускане на тялото и допринася за потапяне в съня. Ефективността му като хапче за сън всъщност се потвърждава от изследвания, което е неоспорим плюс. Когато приемате хранителна добавка с GABA, от една страна ще можете да заспите по-бързо, от друга, да увеличите продължителността на съня. Тя е подходяща за онези мъже и жени, които са изправени пред преждевременно събуждане. Средната единична доза гама-аминомаслена киселина е 500 -1000 mg (не повече от 2 - 4 g).
Това е всичко, както конкретно със списъка на лекарствата, така и със списъка с препоръки като цяло.
В заключение
Вече би трябвало да сте разбрали колко много сънят влияе не само върху благосъстоянието и здравето на човека но и на неговите резултати в културизма. В крайна сметка, пълноценният сън е неразделна част от ефективното възстановяване, без което е невъзможно да се постигне напредък в натрупването на мускулна маса или изгарянето на излишната мазнина. За да извлечете максимума от тренировките си, към този въпрос трябва да подхождате с най-голяма сериозност.
Сами от себе си добавяме, че спортната фармакология помага за бързото и ефективно подобряване на резултатите в културизма. По-специално, изразен напредък, в зависимост от целта, може да се постигне чрез стероиди, хормони, пептиди или фет бърнъри. Можете да ги намерите в широка гама в нашия онлайн магазин Anabol.bg. Той предоставя на клиентите изключително благоприятни и надеждни условия, което се потвърждава от многобройни похвални отзиви за сайта.
Желаем ви успешни пазарувания и успешни тренировки!
