Как да станем по-добри в бягането: силови тренировки за бегачи
Много бегачи смятат, че за да се превърнат от спринтьор в истинска машина, трябва само да се движат колкото е възможно повече, следвайки доказани методи и постепенно да усъвършенстват уменията си. Но това е само половината от истината.
Друга част от истината е силовата тренировка, а именно силовата тренировка със съпротива. Дори ако един спортист желае да подобри само своето време на средни или дълги разстояния, където издръжливостта играе важна роля, той все още ще трябва да работи върху силата. Днес това не е просто опция, а реална нужда.
За тези бегачи, които искат да видят напредъка на резултатите, съветваме незабавно да се втурнете към фитнес залата (очевидно че за да поработят с тежести).
Ползите от силовите тренировки за бегачите
Що се отнася до състезателите по издръжливост, систематичният преглед на списанието „Спортна медицина“ за 2014 г. гласи, че една програма за упражнения, насочена към увеличаване на показателите за сила, може да бъде най-ефективният начин за увеличаване на краткосрочната или дългосрочната мощност (съответно експлозивна мощност и максимална сила).
На езика на нормалните хора това означава, че една проста (без нищо излишно) програма за силови тренировки, където няма сложни упражнения, тъй като настоящата физическа форма или баналното невежество на технологията не ви позволява да правите упражненията правилно, ще помогне за постигане на положителни промени в дългосрочен план.
Това е самата истина и не бива да я подлагате на никакви съмнения.
Имате ли идея? Отлично! Защото няма да е лесно. Ще Ви представим няколко факти, доказващи ефективността на силовите тренировки за бегачите, които наистина могат да ви объркат.
На първо време: силовите тренировки играят важна роля за подобряване на всички фактори, необходими за увеличаване на скоростта на движение: анаеробна енергия, невромускулна ефективност, работеща икономичност и потенциал за ускоряване.
Силовата тренировка носи много повече ползи, отколкото просто укрепване на цялото тяло. Увеличаването на запасите от анаеробна енергия ви позволява да се справяте с интензивни натоварвания за по-дълъг период от време, без да изплювате собствените си бели дробове.
Повишената невромускулна ефикасност помага да се използват необходимите мускулни влакна по-бързо и по-пълно (включително при работа). А увеличаването на рентабилността е намаляване на енергийните разходи за преминаване на дадено разстояние.
Да обяснявам колко е добро максималното ускорение, мисля, че не е необходимо - не подценявайте стойността на началния удар и последния спринт по време на състезанието.
В обобщение, развитието на тези качества ще ви позволи да бягате по-бързо и по-дълго, докато губите по-малко енергия.
Условия за развитие на силата за бегачите
Въпреки очевидните предимства, много спортисти отказват да тренират силово, за да не станат прекалено големи (тежки) и да не се наранят (например травмиране на ставите). Не е трудно да ги разберем. Но, както вече беше отбелязано, бегачите не се нуждаят от комплексна програма за трениране, свързана с тези рискове.
И дори с интензивна тренировъчна програма, вие все още ще прекарвате повече време в джогинг и увеличаване на издръжливостта, отколкото в упражнения с железа, което ще направи почти невъзможно получаването на свръхтегло.
Физиологичната пригоденост за тичане прави така, че когато се започнат тренировките с железа, на практика е невъзможно да се постигнат особено големи промени, които да влияят негативно на спринтьора.
При такива условия е почти толкова трудно да се качат особено много килограми, колкото е и изкопаването на тунел с цел бягство от затвора с помощта на чаена лъжичка.
Разберете, силовата тренировка е разлина. Тук много зависи от целите. Получаването на силно тяло за бягане не означава да станете като Арнолд Шварценегер!
Условие първо: състезателен сезон
Поддържане на функционална база по време на есенния сезон и работа с максимална мощност в други периоди на годината.
Много е важно, спортистът да се чувства комфортно при извършване на фундаментални преси, без да пренебрегва техниката на упражненията и да не се сблъсква с липса на сила (повече за това в следващия параграф).
И в конкурентния сезон просто намалете честотата на силовите тренировки, ако се страхувате да загубите енергия или ако се страхувате, че времето за възстановяване няма да ви е достатъчно,, когато трябва да покажете максимални резултати.
Точно както вие продължавате да се движите редовно, за да не ръждясате, уверете се, че имате вдигате достатъчно тежести, така че да останете здрави през цялата година. Уви ако спрете да се занимавате със силови тренировки дори за месец – два, това ще повлияе негативно на силата Ви.
Условие 2: изберете функционално сложни упражнения
Не всички упражнения са еднакво полезни. Бегачът например ще извлече много повече изгода от различните вариации на клек и мъртва, отколкото от тяга под наклон или разгъване с ръце.
Преди да започнете с тренировките, ви препоръчваме да се запознаете със списъка на наличните упражнения, да изберете най-функционалните от тях, както и да се консултирате с опитен треньор, за да научите техническите нюанси на всяко движение.
Между другото, опции за клякане и мъртва тяга на един крак ще бъдат полезни за подобряване на динамичната стабилност, която играе важна роля за повишаване на ефективността на движение.
Условие 3: ангажирайте се в спектъра от множества и повторения
Повторенията (в сериите) са броят на изпълненията на едно и също упражнение без прекъсване, а множествата (или сериите) предполагат броя изпълнения на тези повторения. Тоест, когато казват, че трябва да направите 3 серии от по 10 повторения на клек с щанга, то това означава, че трябва да направите 10 клякания с щанга едно след друго... и така 3 пъти (обикновено се прави кратка почивка между сериите).
Има идеални диапазони от множества и повторения за постигане на различни цели в развитието на мускулатурата. Бегачите, когато вдигат тежести, обикновено се препоръчват да не надхвърлят 5 повторения. Изберете тегло, което с 5 повторения ще предизвика мускулите да горят и продължете смело напред.
Забележка: ако говорим за бегачи, тогава класическите клекове и мъртвата тяга най-добре да се изпълняват в серии с по пет повторения. Въпреки това, когато извършвате по-специфични движения, се стремете към диапазон от 8 до 12 повторения.
И все пак: в случай на ключови стабилизиращи упражнения, всяка серия трябва да бъде ограничена във времето и да продължи не повече от 30-60 секунди.
Четвъртото условие: придържайте се към балистичния подход
С други думи, трябва да вдигате тежестите с най-добрата техника, която имате, и да го направите толкова бързо, колкото можете. Понякога теглото ще се покачва бавно, но "балистичното намерение" ще накара мускулните влакна да проработят бързо.
Това ще позволи да се генерира необходимата сила за завършване на упражнението, когато се доближите до границите на собствените си способности.
Условие пет: по-бързо, по-високо, по-силно
Жаба на място, скокове нагоре и други плиометрични упражнения са вид експлозивна работа със собствено тегло, която ще бъде полезна за бегач. Плиометричността може да подобри свиването на мускулите на долните крайници, да направи ставите, сухожилията и самите мускули по-малко твърди (но не се страхувайте, самата коравина не е проблем).
Когато кракът ви се приземи след следващата крачка, сухожилията и мускулите ви акумулират статична енергия, която след това може да се използва за по-нататъшно отслабване. Колкото по-ефективно спортистът „адресира” тази енергия, толкова по-висока е ефективността на неговото бягане.
Проста, но ефективна тренировка за бегач
Предложената тренировка е сравнително лесна за научаване и може да се провежда не повече от веднъж седмично (за предпочитане не в дните, в които бягате). Съсредоточете се върху придържането към техники за упражнения, ефективно ги изпълнявайте и си осигурявайте безопасност. Анализирайте всяко движение на тялото, като не позволявате на ставите да се огъват в неестествена форма
Triset:
• Скачане на трупче - 3 серии по 8-10 повторения;
• Хоризонтален ход - 3 серии от 10-15 повторения;
• Разтягане на тазобедрената сгъвка (стояща на коляното) - 3 серии със задържане от 5 секунди.
Triset:
• Мъртва тяга (с тежест) - 3-5 серии от 5 повторения (60-120 секунди за почивка);
• Кросоувъри с една ръка - 3 серии от 8-12 повторения (30-60 секунди за почивка);
• мост на фитбол - 3 серии с 20-секундно закъснение.
Triset:
• Клякания на един крак - 3 серии от 5 повторения (60-120 секунди за почивка);
• тяга в нисък блок към пояса - 3 серии от 8-12 повторения (30-60 секунди за почивка);
• Разтягане на ластик с крака настрани – 3 серии от 10 стъпки.
Това е всичко. Пожелаваме на всички бегачи победи и нови рекорди в спринта или маратона. Предлагаме да посетите и нашия онлайн магазин за анаболни стероиди, където любители и спортни специалисти намират допинг агенти за всякакви задачи.
По-специално е възможно да се придобият стероиди без прекомерен риск и при разумни разходи, които допринасят за повишаване на силата, издръжливостта и висококачествен мускулен растеж.
