Основни и изолиращи упражнения в културизма
Днес искаме да помогнем на начинаещите и затова ще обсъдим теорията и практиката на упражненията в културизма. Може би сте чували за понятия като основни и изолиращи упражнения? Но вероятно не сте могли или не сте се опитали да разберете какво означава всичко това? За начинаещите спортисти, както първите, така и вторите звучат като сложна терминология, върху която работи само напредналите спортисти. Всъщност тук няма нищо сложно. И ако ни отделите половин час от времето си, тогава най-вероятно ще отговорим на всички ваши въпроси.
Съвременните фитнес зали са натъпкани с различни мултифункционални симулатори. От една страна, това е плюс, тъй като опитният бодибилдър може да тренира както иска, без да се ограничава до наличните уреди. От друга страна, това е минус, тъй като новодошлият, когато дойде за първи път във фитнес залата, се озовава в непозната за него среда, и съответно напълно се изгубва.
Освен симулаторите, във фитнес залата могат да се намерят и напълно свободни тежести (щанги и гири за всеки вкус и с всякакъв цвят), което само усложнява още повече ситуацията.
На с какво да се занимаваме? Освен това за начинаещия спортист е жизненоважно да разбере както теорията (включително видове / типове упражнения), така и практиката (цел и техника на работа със същите тези симулатори или свободни тежести). Без това е невъзможно да успеете в избрания спорт, било то културизъм, пауърлифтинг или кросфит.
Основни и изолиращи упражнения: описание, характеристики
В бодибилдинга всички упражнения условно се разделят на основни и изолиращи:
Основните (многоставни) упражнения са вид упражнения, чието изпълнение изисква работата на голям брой мускули. Ако трябва да сме по-точни – работата на повече от един мускул. Например, когато определено упражнение включва 2 или 3 мускулни групи, то това е основно. Предимството на тези упражнения е, че те осигуряват натоварване на значителна част от тялото на спортиста. Тук работят активно няколко мускула и стави. Ето защо именно тези упражнения са в основата на повечето програми за трениране на културистите.
Забележка: Съществуват някои изключения, по-специално има основни упражнения, които никога не са били и никога не са многоставни. Едно от тях е повдигането на щанга за бицепси, популярно сред начинаещите и опитните спортисти. Това е едно класическо основно упражнение, но при правилната техника включва само една (лакътна) става. Логично се оказва, че повдигането на щангата с бицепса трябва да бъде изолиращо упражнение. Но заради ефективността му всички го наричат основно.
От своя страна, изолиращите (едноставни) упражнения са насочени към задълбочено проучване на една специфична мускулатура или мускулна група. Не повече. Такива упражнения се считат за спомагателни. Например в тренировъчните програми за професионални спортисти можете да видите как няколко основни (многоставни) упражнения се извършват първоначално и едва след това се прави едно изолиращо (спомагателно). И те често се слагат в края на тренировката. Защо това е така? Има различни причини за това. Мнозина просто предпочитат да се занимават със сложна работа в началото, когато все още имат много сила и енергия.
Забележка: За начинаещи бодибилдъри обикновено се препоръчва да се концентрират върху „базата“, а не върху „изолацията“, за да получат максимални резултати. И ние сме съгласни с тази гледна точка. На практика е доказано, че и мъжете и жените когато започнат да посещават фитнес залата, напредват много по-бързо в натрупването на мускулна маса, увеличаване на силата и издръжливостта, ако тренировъчната им програма се състои най-вече от основни упражнения. В този случай изолиращите упражнения не са толкова полезни.
Но все пак много новодошли допускат една и съща грешка. Те се смятат за по-добри от останалите, така че пропускат, както им се струва, скучната „база“ и се заемат с „изолацията“, която е за по-напредналите. В последствие такива любители на бодибилдинга се сблъскват с липса на видим напредък и след това напълно губят мотивацията си, тъй като механиката на изолиращите упражнения не е предназначена за бързо увеличаване на мускулите, увеличаване на силата и издръжливостта. Бъдете по-умни от тях. Не започвате обяд с компот, защото супата е банална, нали?
Списък на основните и изолиращи упражнения
За да помогнем на начинаещите спортисти, ние предлагаме актуален списък с основни (многоставни) и изолиращи (едноставни) упражнения с разделение на мускулни групи или части на тялото.
Примери за основни упражнения:
За бицепс
• Повдигане на щанга с бицепс в изправено положение;
• Повдигане на гири с бицепс в изправено положение;
• Набиране на хоризонтален лост с тесен захват.
За трицепс
• Вдигане на щанга от лег с тесен захват;
• Класически лицеви опори;
• Обратни лицеви опори;
• кофички
За рамене
• вдигане на щанга от стоеж зад глава;
• вдигане на щанга в стоеж до нивото на гърдите
• вдигане на шанга към брадичката, в стоеж;
• вдигане на щанга в седеж.
За гърдите
• вдигане на щанга от лег на хоризонтална пейка;
• вдигане на щанга от лег на наклонена пейка;
• вдигане на гири от лег върху хоризонтална пейка;
• вдигане на гири от лег на наклонена пейка;
• кофички с акцент върху гърдите.
За гърба
• мъртва тяга;
• Издърпване с широк прав хват;
• Издърпване на прът под наклон;
• Придърпване на прът хоризонтално;
• Придърпване на прът отпред към гърдите.
За крака
• клекове с щанга на раменете;
• Напади с щанга на раменете;
• Повдигане на пръстите на краката;
• сгъване и разгъване на краката в тренажор.
Примери за изолиращи упражнения:
За бицепс
• Концентрирано сгъване на ръцете с щанги;
• Концентрирано сгъване на ръцете с гири;
• Редуване на огъване на ръцете с гири;
• повдигане на гири на пейката на Скот;
• Упражнението чук (огъване с гири).
За трицепс
• френско вдигане на шанга от лег;
• френско вдигане на щанга от седеж
• разгъване на ръцете с гири над главата;
• разгъване на ръцете с гири в наклонен стоеж.
За рамене
• Повдигане на щангата пред вас;
• Повдигане на щанга с дъмбели пред вас;
• Повдигане на гири отстрани в стоеж.
За гърди
• разгъване с гири от лег на пейка;
• събиране на ръцете в тренажор;
• Кросоувър на горен блок;
• Кросоувър на долен блок.
За гърба
• вдигане на гири из зад глава в лег;
• вдигане на гири в наклонен стоеж.
• наклони напред с тежести;
• Хиперекстензии.
За крака
• Гак-клякания;
• Разгъване на краката при седеж в симулатора;
• Сгъване на краката при седеж в симулатора;
• Сгъване на краката при лег в симулатора;
• Повдигане на пръсти при седеж.
Повтаряме още веднъж, че ако целта на тренировките в началните етапи е общ набор от мускулна маса, увеличаване на мускулната сила и издръжливост, тогава те трябва да се състоят главно от основни (многоставни) упражнения. А изолиращите (едноставни) упражнения трябва да се използват само когато има нужда от стягане на изоставащите мускули или мускулни групи. Дори тренировките на професионалните културисти не се състоят само от една „изолация“. Напротив, колкото по-опитен е спортистът, толкова повече уважение има към „базата“.
В заключение
Искаме да добавим, че успехът в културизма е не само познаване на теорията + практиката на упражнения. В допълнение към добре разработената тренировъчна програма, правилното хранене и добрата почивка също играят важна роля тук. В допълнение, разнообразие от спортни медикаменти спомага за подобряване на резултатите във всички спортове. На първо място, това са анаболните и андрогенни стероиди, които са представени в пълен асортимент на уебсайта на нашия онлайн магазин - от къс тестостерон пропионат до удължен нандролон деканоат.
Желаем ви успешно пазаруване и успешно трениране!
