Протеини (белтъчини): всичко, което искате да знаете за тях и малко повече - Част 2
В продължение на много десетилетия бодибилдърите и тежкоатлетите пишат цели оди за протеините, а в последните години останалата част от света започва да осъзнава техните предимства. Хората вече не са изненадани от наличието на протеинови добавки в нормалните магазин за хранителни стоки.
Освен това можете да чуете обикновените хора, от тийнейджърите до бабите, да говорят за ползите от протеиновата диета.
По-нататък в този материал ще дадем отговор на всички въпроси, които са възникнали у вас относно царя на макроелементите. Ако сте начинаещ спортист – мъж или жена, и се стремите към покачване на мускулна маса, или просто се опитвайте да ядете правилно, тогава от нашия материал, несъмнено ще извлечете за себе си много полезна информация.
Кои храни са богати на протеини?
Най-концентрираните форми на хранителни протеини са животинските продукти като риба или месо. Най-популярните източници на белтъчини сред спортистите са постни пържоли, пилешки гърди или пуешки без кожа, риба тон, яйца, гранулирана извара или кисело мляко.
Средната пържола от говеждо месо съдържа около 23 грама протеин на порция от 3 унции. Същото количество свинско месо ще ви осигури 26 грама макроелементи, а пилето - 24 грама. Месото обикновено включва всичките девет основни аминокиселини, които нашето тяло трябва да получи от храната.
Плодовете, зеленчуците, зърнените култури, ядките и семената също съдържат значителни количества протеин, но сами по себе си те обикновено нямат една или повече незаменими аминокиселини. Опитните вегани и по-обикновените вегетарианци често съчетават „дефектни“ или по-скоро непълноценни растителни източници на протеини, за да покрият нуждите на тялото на 100%.
В интернет можете лесно да намерите подробни инструкции как да направите това.
Просто въведете в търсачката „растителни протеини“, „протеин за вегетарианци“ или „вегетарианска протеинова диета“ и Google ще Ви предостави за четене достатъчно количество материали .
От наша страна отбелязваме, че най-ценните източници на неживотински протеини са ориз, елда, боб, соя, киноа, сеитан, спирулина, семена от чиа и други зърнени храни или ядки. Хумусът като храна също е добър вариант, както и добрия стар сандвич с фъстъчено масло.
Зелените зеленчуци, като броколи или аспержи, също ще помогнат. Някои от предложените варианти, разбира се, тук изглеждат направо екстравагантни. Но на пазара определено ще намерите елда, ориз и боб, при това в най-близкия магазин за хранителни стоки.
Дори и да не сте привърженик на вегетарианството, не трябва да се отказвате от приема на растителен протеин, защото той служи като ефективно допълнение към спортната диета. Освен това, диетата само от животински протеин няма да е от полза за стомаха ви, без значение колко силен е той.
Какви видове протеини има?
Протеините на прах позволяват на човек бързо и лесно да поеме необходимия обем макроелементи. А съвременният пазар за спортни храни взема предвид нуждите на почти всеки клиент, включително наличието на алергии, както и различни вкусови предпочитания.
Но, както казва Робърт Уайлдман (доктор, съавтор на учебника „Спорт и фитнес хранене” и автор на „Как да изберем перфектния протеин”): „Не всички са еднакви. Има няколко основни вида протеинови добавки, които имат уникални характеристики, които ги поставят над останалите и хората, които ги консумират често ги предпочитат. "
● Суроватъчен концентрат. Това е най-популярната форма на протеинов прах, тъй като е широко разпространена, смесва се добре и се абсорбира бързо. Обикновено масата на 70-80% се състои от протеини, а останалата част - от въглехидрати, мазнини и вода. Важно е суроватъчният концентрат да се използва като храна преди тренировка и като закуска след тренировка, тоест това не е основно хранене.
● Суроватъчен изолат. В състава му няма мазнини и въглехидрати (тоест почти няма). Това обикновено е 85% протеин. Той се абсорбира невероятно бързо, така че е добър избор за приемане малко количество преди или веднага след тренировка. Предимствата на суроватъчния изолат включват и фактът, че той е ниско калоричен.
● Суроватъчен хидроизолат. Няма нищо особено да се каже за него, освен че с подходящата подготовка и приложение, тялото мигновено го абсорбира и започва да го използва за преструктуриране на увредена мускулна тъкан.
● Казеинът е популярен вариант за нощна закуска, тъй като тя се абсорбира от човешкото тяло в продължение на дълго време. Ако суроватката се абсорбира за по-малко от 20 минути, тогава за казеина е необходим период до 3 - 4 часа.
● Изолат млечен протеин. Той съдържа както суроватъчен протеин, така и казеин, тъй като и двете са в мляко. Този вид протеин може да осигури на вашите мускули аминокиселини за краткосрочен и дългосрочен период, така че често е съставка на готовата за консумация спортна храна.
● Яйчен протеин. Популярни смеси от компоненти. За абсорбиране той нуждае от повече време, отколкото суроватка, но от по-малко време от казеина. Много спортисти заменят примеането му с използването на течни яйчни протеини (или цели яйца). От средно големи пилешки яйца можете да получите плюс или минус 7 грама протеин.
Дали протеиновите добавки съдържат животински продукти?
Да, някои съдържат животински продукти, например мляко и яйца (но не и месо). От друга страна, месните протеини в действителност са включени в изолатите от говеждо или пилешко месо. Растителният протеин е създаден за вегетарианци и в него може да се намери ориз, грах или соя.
Какво е млечен протеин, и какво е протеин без лактоза?
Въпреки че по-голямата част от съвременните протеини са направени от мляко, все още има спортни храни без лактоза, което е разработено с цел да се удовлетворят нуждите на хората, които страдат от алергии. Някои просто съдържат млечни продукти без лактоза, други проби първоначално са създадени от не-млечни съставки, например растителни, яйчни и месни протеини.
Ако имате нужда от спортни храни за закоравели вегани или сте просто вегетарианци, днес на пазара можете да намерите десетки различни опции. Най-популярни от тях са:
● Соя. Това всъщност е единственият пълноценен източник на протеини за вегетарианците. Соевите продукти са богати на три аминокиселини с разклонена верига (BCAA), които, наред с други неща, помагат на тялото на спортиста да се възстанови от тежките тренировки. В допълнение, тук се съдържа достатъчно глутамин (помага за възстановяване след тренировка) и аргинин (позволява на тялото да ускори транспортирането на хранителни вещества).
● Грах. Постепенно набира популярност и тази опция. Обикновено този протеинов прах се прави от жълтите половини на сухата грах. Той не може да се похвали със същото количество BCAA като соевия прах, но има по-пълен профил на аминокиселини, отколкото всички други вегетариански съставки. Прахът е с голямо търсене както сред веганите, така и сред хората, които са алергични към млечни продукти.
● Кафяв (кафяв) ориз, макар и не пълен протеин, но това не означава, че трябва да бъде отписан. Съвременните изследвания показват, че спортистите, които системно тренират с тежести и консумират ориз, по време на тренировъчните дни, се сдобиват с не по-малко мускулна маса, отколкото техните колеги, които приемат серум.
● Коноп. Всеки ден той се търси все повече и повече, главно поради високата си усвояемост. Плюс това, конопът съдържа много фибри, дори в сравнение с продуктите от животински произход. Това означава, че може да помогне за намаляване на чувството на глад, и най-важното е, че е богат на омега-3 мастни киселини.
● Смесени растителни протеини. Те включват различни непълноценни източници на растителен протеин, които заедно образуват напълно качествен продукт, обогатен с разнообразни хранителни вещества, който е полезен за всеки човек, а не само за вегетарианците. Основното предимство на този прах е именно неговия сложен състав (елда, амарант и всички видове зеленчуци).
Какво представлява и от какво се прави суроватъчният протеин?
Суроватката се синтезира от мляко, което всъщност съдържа два вида протеини. Казеинът (първи тип) съставлява около 80% от млякото, а останалите 20% идват от суроватка (втори тип). Когато млякото се превръща в сирене, суроватката, отделена от твърдата маса, е в остатъчната течност.
След разделянето, той преминава през няколко етапа на преработка, за да стане продуктът, който виждаме на рафтовете на магазините. В крайната си форма суроватката почти няма вкус и се използва за приготвяне на различни смеси, напитки, барове, зърнени храни, дори печене. Това е често срещана съставка в производството на спортни или редовни храни.
Както всеки протеин, серумът се състои от аминокиселините, необходими на човешкото тяло да расте и да възстанови увредените тъкани. Но серумът е много богат на ВСАА, което го отличава положително на фона на неговите аналози.
Днес, суроватъчният протеин е извън конкуренцията на пазара на спортно хранене, тъй като допринася за увеличаване на теглото и загуба на тегло. Суроватката се абсорбира по-бързо от повечето други източници на протеини. За целия процес са необходими не повече от 20 минути. Ето защо спортистите предпочитат да пият суроватъчен протеин малко преди или веднага след тренировка.
Въпреки това, не всички серуми са еднакво полезни. Някои продукти са допълнени със захари и други съставки, които не се причисляват към здравословната диета. Ето защо, трябва да бъдете особено внимателни, когато избирате какви спортни храни да си купите.
Искате да знаете повече? При това положение препоръчваме да прочетете статиите и темите на нашия форум. Там можете лесно да намерите полезна информация не само за спортното хранене, но и за тренировките или фармакологията, до която често прибягват спортистите. Консултантите на Anabol.bg днес са запознати с допинга и анаболните стероиди от първа ръка. Чувствайте се свободни да се свържете с тях и да зададете своите въпроси.
Колко полезни са протеиновите барове?
Протеиновите барове са наистина полезни за хората, които тренират. И те определено са по-безопасни от каквито и да е други шоколадови блокчета. Въпреки това, много зависи от състава им.
Производителите често произвеждат така наречените диетични барове, в които почти няма протеин, но има много безполезни или дори вредни съставки. Избирайте нискокалорични и богати на висококачествени протеини десертчета.
Също така се уверете, че съставът не включва голямо количество мазнини и въглехидрати. Ако си купите барче с лошо качество само ще ви се увеличи апетитът и няма да можете да загубите тегло.
При лошо съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати, когато протеинът е много по-малко като количество от другите макронутриенти, вие не ядете протеинов бар, а нездравословна храна. Мястото на този продукт е в кошчето.
И: в краен случай можете сами да си направите такава здравословна сладост. В мрежата лесно ще откриете подробни рецепти. Освен това със сигурност не са ви необходими умения на главен готвач, за да се справите с тази задача.
Колко полезни са протеиновите добавки?
Труден въпрос. Разбира се, можете да намерите прахове за продажба, които не са много полезни, да речем, пренаситени са със захари или не съдържащи хранителните вещества в обявения обем. Но в същото време има достатъчно висококачествени продукти на рафтовете, които са били тествани за ефективност и безопасност.
Ако е трудно да консумирате достатъчно количество протеин от конвенционалните храни, тогава прахът може да бъде лесен и бърз начин за излизане от ситуацията. Може би един допълнителен шейк или два на ден е точно това, което ви липсва, за да постигнете положителни промени и да достигнете до ново ниво на физическа годност.
Дъглас Калман дава полезни съвети как да получите работещ протеинов прах. Според него, на първо място, е необходимо да се обърне внимание на всички твърдения, които съпътстват продукта, който ви интересува, особено когато става дума за малко известна компания или нов протеин.
Добре е, когато една марка доброволно изпраща свои продукти за контрол на качеството и тяхната чистота се тества в независима лаборатория. Стикер за качество е това, което трябва да потърсите. Като минимум, съставът на добавката ще бъде както е посочено на опаковката.
И второ, никога не приемайте думата на официалните продавачи или дистрибутори, защото те са заинтересовани страни. За тях най-важното е да продадат всичката стока, която имат в наличност. Останалото е второстепенно.
Като цяло, поговорката „доверявай се, но проверявай” е по-подходяща от всякога.
Безопасен ли е протеиновият прах за децата?
Децата се нуждаят от много протеини, за да растат, но това не означава, че трябва да се хранят с добавки. Припомнете си, че цялото пилешко яйце съдържа около 7 грама хранителни вещества. За момче или момиче с тегло 20-30 килограма, това е значителен процент от дневните нужди.
Въпреки това, ако детето ви е ежедневно на балансирана и здравословна диета, то умереното количество висококачествен протеин няма да му навреди. Например, подготвяйки за себе си протеинов шейк или изпичайки с протеинови закуски, можете спокойно да ги споделите с детето си.
За съжаление, повечето модерни храни, предпочитани от децата, съдържат прекалено много захар и прости въглехидрати, което е една от причините детското затлъстяване да е такъв наболял проблем. Със създаването на по-добър баланс в храната, вие допринасяте за здравословния растеж на младия организъм (с други думи, снабдявайте детето си с гориво за енергична физическа активност и го предпазвайте от наднормено тегло).
Безопасен ли е протеиновият прах по време на бременност?
Проучванията показват, че висококачественият протеин за бременните жени е не само безвреден, но и спомага за развитието на ембриона, увеличава теглото и подобрява телесния състав на новороденото, а също така намалява риска от раждане на бебе с физически дефекти.
Въпреки това, преди да използвате добавки, ние силно препоръчваме да се консултирате с лекуващия специалист, тъй като отделните реакции не са изключени, а количеството белтък, необходимо на бебето, се променя почти всеки ден от бременността.
И след раждането, самата жена се нуждае от силна диета (обикновено от 200 до 500 допълнителни калории на ден), за да се избегнат проблеми с производството на кърмата. От гледна точка на протеиновите храни американските лекари съветват кърмещите майки да използват най-малко 70 грама макроелемент на ден.
Но отново това е без да се вземат предвид различните видове органи и нива на дейност. По-конкретно, във вашия случай, цифрата може да се различава (като правило се променя нагоре).
„Когато, след като се възстановите от раждането, решите да се върнете към тренировките, ще имате нужда и от допълнителни протеини“, казва Шийла Дуган, сертифициран лекар и консултант по фитнес от САЩ.
Идеалният вариант е да получавате необходимите макронутриенти от готовите ястия и храни. Но ако по една или друга причина имате трудности с това, тогава протеиновият шейк ще помогне да се коригира ситуацията. Или можете да решите проблема с помощта на протеинов прах.
Като цяло има достатъчно начини за бързо и удобно използване на така необходимия хранителен елемент. ”
Очевидно е, че на първо място младата майка трябва да се грижи за собствената си безопасност и здравето на бебето. Затова ви предлагаме да вземете наличните добавки, да посетите лекар и да попитате кои от тях трябва да се вземат и кои трябва да се изхвърлят.
Как да направите протеинов шейк?
Преди няколко години основната грижа на спортистите беше как да маскират ужасния вкус на протеините. Но не и днес. Сега е достатъчно да смесите праха с вода и в най-лошия случай ще получите приятна на вкус смес.
Това обаче не е единственият вариант. Мляко, бадемово мляко, сок или друга полезна течност могат да се използват вместо вода. Прахът също често се смесва с плодове, плодове и зеленчуци, за да придаде на напитката приятен вкус и да осигури още повече хранителни вещества на трениращия.
Всъщност, като се използва протеинов прах като основна съставка, можете да направите спортна напитка с всякакъв вкус, цвят и консистенция. Ако имате нужда от нова рецепта, тогава просто вземете смартфона в ръката си, отворете Google и посетете един от десетките кулинарни сайтове за любителите на спорта.
Колко полезна е протеиновата закуска? И кои протеинови храни са по-добри от другите за първото хранене?
Има много важни и не чак толкова важни причини защо хранителните протеини трябва да се консумират сутрин. Например, вярва се, че високопротеиновата закуска помага да се пребори глада за целия ден (това е в допълнение към стимулирането на мускулната печалба и загубата на тегло). Това заключение в статията „Какво е по-добре за мен да хапна за закуска“ дойде от Джейкъб Уилсън, докторант и фитнес специалист.
Уилсън съветва да се яде сутрин от 30 до 40 грама протеин, а останалата част от порцията да се разпредели главно за мазнини (а не за въглехидрати). Звучи трудно, но на практика трябва само да сварите три яйца вместо две, да запържите една допълнителна лентичка от бекон и да приготвите кисело мляко без захар, но с плодове.
Не харесвате яйца и бекон? Е, има стотици начини да се направи питателна и здравословна закуска, като се използват или органични храни, богати на хранителни протеини или протеинови прахове, закупени от близкия магазин за спортно хранене като база. Не е нужно да се стои в кухнята с часове готвейки и миейки купищата чинии след себе си.
За да търсите творческо вдъхновение, препоръчваме да отворите YouTube. Местни готвачи (и спортисти, и спортисти на непълно работно време) вече са подготвили хиляди интересни рецепти за всички нужди.
Кои високо протеинови храни са най-добри?
Добър въпрос .Но за него еднозначен отговор определено няма.
Колкото хора, толкова и вкусови предпочитания. Харесвате ли броколи? Не знаем ... Освен това не трябва да забравяме за потенциални алергии и религиозни забрани. Със сигурност няма как да се угоди на всички. А вариантът да се храните с елда и да си сварите пилешки гърди е нещо, за което всеки би се сетил.
Колко време е най-добре да се пие протеин?
Пост-тренировъчният шейк е страхотен ритуал за хората, които водят спортен начин на живот, но ако просто искате да консумирате достатъчно протеин, тогава няма конкретно време, когато си струва да направите това. Много хора започват деня си с порция спортно хранене или добавят прах към сутрешна си чиния. Всъщност, хранителните протеини ще бъдат полезни независимо от това дали ги приемате за закуска, обяд или вечеря.
Трябва ли да пия протеин след тренировка?
Идеята за "анаболен прозорец" или за кратък период от време след тренировка, когато протеиновите храни са най-добре преведени в набор от мускулна маса, отдавна е известна и е широко разпространена сред културистите. Въпреки това, съвременните изследвания намекнаха, че този прозорец не е толкова кратък или важен, колкото мнозина вярват.
„Дори ако спортистът отложи приема на храна след тренировка за няколко часа, тялото все още ще използва аминокиселините, получени с храната отпреди тренировката, за да стимулира максималния растеж и възстановяването“, обяснява Криси Кендъл.
Протеиновият шейк след тренировка определено не боли, но ако откажете или не можете да го получите, все пак ще получите резултати. Усилията няма да бъдат пропилени.
Изключение е ситуацията, когато дойдете на тренировка с празен стомах. Тогава тялото просто няма как да загрее аминокиселини. Съответно, в края на сесията трябва да използвате протеини възможно най-скоро.
Протеините след тренировка често са като вид ритуал за спортиста. И това определено не е нищо лошо. Много добре веднага след тренировката се използва както шейк, така и пълноценното хранене.
Едно просто заключение предполага: да, трябва да пиете протеин след тренировка. Отсъствието му може и да няма сериозни последствия, но също така няма да има и ясни предимства.
Какво е най-добрият протеинов прах?
Вместо да задавате такъв спорен въпрос, по-добре е да се запитате: кой протеин трябва лично аз да взема?
Ние ще Ви отговорим: трябва да купите протеина, който според Вас е по-вкусен от другите, който Ви осигурява оптималното количество хранителни вещества и най-важното е, че той трябва да помага за постигането на вашите цели.
Вашата цел може да бъде проста, като например да качите 5 килограма мускулна маса, добавяйки допълнителна порция диетични протеини към закуска, обяд или вечеря. За някои по-добре подхожда бързо смилаем серум и взема подходящия прах след тренировка. А за някои, най-добрият вариант е казеин, който бавно се усвоява, като осигурява на организма хранителни вещества по време на сън.
Изборът на протеин зависи от това, към което се стремите. Серум, казеин, смес, растителен протеин - това, което ви подхожда най-добре от гледна точка на целите и собствените Ви вкусове. Важни са предпочитанията ви и за цвят, консистенция и, разбира се, цена.
В заключение
С това за днес приключваме. Пред вас ще намерите много полезна информация, която бихме искали да споделим. В третата (и последна) част от материала ще говорим за протеина и неговия ефект върху мускулния растеж или загубата на тегло.
А сега предлагаме да посетите нашия онлайн магазин, където ще можете подробно да разгледате какво предпочитат да приемат допълнително хората, които се занимават с различните видове спорт. Или можете да отидете на форума Anabol.bg, за да разговаряте с „колегите” по теми, които ви интересуват.
