Тренировки в домашни условия по време на карантина
Коронавирусът (COVID-19) повлия значително на ежедневието ни. Страх от разболяване, социална дистанция, затваряне на фитнес зали и изолация у дома - всичко това само ви подтиква да се излежавате дълго време, да не отлепяте поглед от смартфона си, или да седнете удобно в някое кресло пред телевизора и с дни наред да не мислите за нищо.
Дори и да сте затворени у дома в пълна изолация, има много начини да продължите да тренирате. Събрахме за вас препоръки, които ще ви помогнат да поддържате добър тонус и да останете във форма през периода на намалена физическа активност.
Правила за тренировки у дома
Проучванията показват, че редовната физическа активност е жизненоважна за поддържане на функциите на имунната система, предотвратяване на напълняването, подобряване на самочувствието и като цяло поддържане на добро здраве, особено по време на пандемия. Само 1 допълнителен час на ден заседнал начин на живот (например пред компютъра) може да потисне имунитета дори на младите мъже. Освен това, прекарвайки значителна част от деня си в седнало положение, увеличавате риска от развитие на сърдечни заболявания, диабет и рак.
За да останете в добра форма, докато си стоите у дома, е важно да следвате основните правила за здравословен начин на живот:
1. Загрявайте. 10-минутното загряване ще задейства и засили метаболитните процеси в организма.
2. Пийте повече вода.
3. Хранене. Дори и най-добре направените програми за тренировки няма да помогнат, ако преяждате или хапвате някои определени неща. Изберете прости и здравословни храни, намалете приема на въглехидрати и консумирайте повече протеини. Разделете менюто на 4 - 5 хранения на малки порции на всеки 2,5 - 3 часа.
4. Направете ежедневен план за тренировки. Ще поговорим подробно за самите упражненията по-нататък.
5. Не забравяйте за качествения сън. Много е лесно да спазвате режима, докато сте в карантина у дома.
Тренировки у дома при пандемия
Въпреки че домашните тренировки не са заместител на интензивните тренировки по с тежести в зала, има много различни начини, които можете да използвате, без да излизате от собствения си апартамент. Можете да останете в добра форма, като се занимавате със спорт у дома.
Бърпи
Бърпито е най-доброто упражнение за вкъщи, според експертите. Без значение какъв е вашият опит в тренировките, няма друго толкова просто и ефективно упражнение за, което да можете а правите вкъщи. Бърпито е сложно упражнение – при изпълнението му ефективно се включват различни мускулни групи и поради скачането и интензивността на упражнението с него се изгарят много калории.
Започнете с такъв брой повторения, който от една страна ще представлява предизвикателство, но от друга страна ще можете да направите. Това изцяло зависи от вашата фитнес подготовка до момента. 5 - 10 бърпита са наистина добро начало. Можете да продължите с подходящ брой лицеви опори, да включите клекове и упражнението „катерач“. Правете по няколко серии от всяко упражнение за обикновена тренировка за цялото тяло.
За напреднали спортисти, истински тест биха били например 100 бърпита за определено време. Опитайте се да ги направите в рамките на 5 минути. Но не забравяйте, че искаме да завършим упражнението, а не да се убиваме ...
Лицеви опори и клекове
Ако не обичате упражнението бърпи, можете просто да добавите разнообразие към домашната си тренировка, тоест да използвате други упражнения със собствено тегло, които имат различно ниво на сложност и засягат различни части на тялото.
Добавете така нареченото изометрично закъснение към упражненията – когато правите клекове останете в най-ниското си положение. Същото може да правите, ако изпълнявате напади. По този начин ще стегнете мускулите си и ще ги накарате да работят по-усилено. Можете също така да увеличите сложността на упражненията, като това обикновено се случва за сметка на тяхната ритмичност. Когато сте направили напад и вече започвате да се изправяте, спрете при достигане на средно положение, спуснете отново надолу и чак тогава напълно се изправете. Такива трикове правят основните упражнения по-трудни и интересни.
Страхувате се, че вашите кардио тренировки не са достатъчно продуктивни? Към кляканията и нападите добавете подскоци. Експлозивните, плиометрични вариации в комбинация с други кардио упражнения ще бъдат добра тренировка за издръжливост, дори ако нямате много място в апартамента си или пък не разполагате с достатъчно време за тренировка.
Ето един пример: вместо обичайните клякания, направете 10 клякания, които обаче завършват с подскок, след това направете десет класически клека, а накрая направете десет клека със задържане 15 – 30 секунди в най-ниска позиция. Повторете няколко пъти този сет от упражнения, за да направите пълна тренировка.
Не е необходимо да се измъчвате с интензивно бягане на дълги разстояния. Всички упражнения, при които се използва кислорода като мускулно гориво, ще заменят обичайната ви кардио тренировка. При всички положения ще повлияете положително на организма си, ако се движите достатъчно и увеличавате сърдечната си честота (макар и леко за кратък период от време).
Забележка: По-горе бяха представени препоръките за домашни тренировки на сертифицирания личен треньор / професионален инструктор по бойни изкуства Брайън Голдбърг (от 2001 г.). Голдбърг работи в Ню Йорк и е съсобственик на SuperKid Fitness.
Ами добавките?
Много от нашите клиенти питат как да продължат със стероидните цикли по време на тази необичайна обстановка. Не е необходимо да прекратявате употребата на добавки по време на карантина, особено ако вече сте започнали курса. Може да се наложи да намалите дозата на продуктите, да регулирате честотата и продължителността на употребата им или да опростите курса с по-леки активни вещества. Какво точно да направите конкретно във вашия случай? Отговор на този въпрос може да получите от консултанти в нашия форум. Опитните ни специалисти ще ви помогнат да вземете най-доброто решение. Не се колебайте да помолите за помощ, когато наистина имате нужда от нея!
По принцип все още препоръчваме да се използва спортна фармакология. Рано или късно карантината ще бъде отменена. Според всички прогнози пикът на пандемията ще настъпи преди края на април (в най-лошия случай - преди началото на лятото). Изолацията ще приключи и спортните зали отново ще отворят. А вие ще можете да се върнете към пълноценните тренировки и да продължите да използвате спортната фармакология, която сте сметнали, че е подходяща за вас.
Онлайн магазинът Anabol.bg работи както за любителите на спорта, така и за професионалисти от цяла Европа. Никой вирус няма да ни попречи да зарадваме клиентите си с добра работа и качествени продукти!
Няколко мобилни приложения за тренировки, които препоръчваме.
Фитнес приложението на Найк
Колко струва? Безплатно е.
Приложението съдържа почти 200 тренировки с всякаква сложност за всички мускулни групи с видео инструкции. Тренировките за издръжливост и подвижност могат да заменят обичайното ви кардио, а упражненията със собствено тегло ще бъдат заместител на силовите тренировки във фитнес залата.
Adidas Training
Колко струва? Безплатно е.
Над 180 видеоклипове с упражнения и тренировки за мъже и жени. Тренировъчната програма се състои от упражнения за отслабване или натрупване на мускулна маса, които могат лесно да се изпълняват у дома и не изискват специфично оборудване за упражнения. Можете също да се присъедините към онлайн проекта #hometeam, в който посланиците на марката провеждат часове на живо всеки ден.
Welps
Колко струва? Основната версия е безплатна.
Видео обучение за вашите възможности и задачи. Има съвети за хранене с подробни рецепти и чат на живо с онлайн асистент.
Ryan Humiston
Кратки видеоклипове от американски личен треньор за това как да провеждате ефективна силова тренировка с гири или без оборудване в домашни условия.
Make Fitness
Тренировка у дома за всички мускулни групи за мъже и жени.
Примери за упражнения, които можете да правите у дома
1. Клекове
Застанете, гледайки право напред, с гърди, насочени напред и нагоре. Поставете краката на ширината на раменете или малко по-широко. Протегнете ръце пред себе си, за да поддържате равновесие. Дръжте главата си в изходна позиция, докато тялото се навежда малко напред. Спуснете се надолу така, че бедрата ви да са възможно най-успоредни на пода, с колене над глезените. След това трябва да притиснете собствената си тежест обратно към петите и накрая да се върнете в изходна позиция.
При нормални клякания основните мускули, които изпълняват функцията за разгъване, са: четириглавите мускули на бедрата, задните части, адукторите и мускулите на прасците. Освен това са включени такива стабилизиращи мускули като екстензори на гръбначния стълб, коремните мускули, бицепса, двуглавите бедрени мускули.
2. Обратни напади.
Поставете краката си на ширината на раменете, спуснете ръцете встрани от тялото или на бедрата. С водещия си крак направете голяма крачка назад, докосвайки с пръст земята (петата е повдигната нагоре). Спуснете задния крак право надолу, така че да докосва леко пода или да е близо до него, създавайки ъгъл от 90 градуса за предния крак. Върнете се обратно в изходна позиция. Сега повторете и с другия крак. Заедно това ще бъде еднократно повторение.
С помощта на така наречените обратни напади можете да изваете квадрицепсите на бедрата, задната част на бедрото, глутеусните мускули и мускулите на прасеца.
3. Лицеви опори от стоеж
Започнете като допрете с коленете и ръцете си пода (опирайки се на дланите, които сте поставили в позиция малко по-широко от раменете). Коленете също трябва да са на подходящо разстояние едно от друго. Дръжте тялото, шията и главата си в права линия. След това вдишайте и бавно се спуснете надолу с помощта на ръцете си, докато коремът ви докосне пода. Задръжте за секунда в най-ниското положение. След това издишайте, повдигайки торса от земята.
Като алтернатива, за да усложните упражнението, можете да започнете от изправено положение.
Този вид лицевите опори от коленете са опростена версия на класическите лицеви опори. При тях се използват почти еднакви мускули за изпълняване на упражнението..
4. Сгъване на ръцете
Вземете гирички или домашно пригодени тежести в двете си ръце, дръжте ги с обратен хват (дланите са обърнати една към друга). В началото, поради характеристиките на захвата, бицепсите са в по-разширено състояние, отколкото при вдигането на щанга. Докато издишате, огънете лактите и завъртете китките си навън. Отгоре дланите трябва да са обърнати към гърдите, сякаш държите лост. Изпънете ръцете си, докато вдишвате, връщайки се в изходна позиция.
Това упражнение може да се изпълнява докато седите или стоите.
5. Обратни лицеви опори.
За начална позиция седнете на пейка. Поставете ръцете си по линията на бедрата, като ръцете са разположени точно под раменните стави.
Изведете краката си напред с леко наведени колене. Това ще е началната позиция. За да извършите 1 повторение на едно упражнение, вдишайте при навеждане надолу към пода и издишайте, когато движението е нагоре. В долната точка ъгълът на лакътната става е точно 90 градуса.
6. Планк.
Заемете позицията на планк, както е показано на снимката. Най-честата грешка при изпълнение на това упражнение са различни отклонения на тялото. Уверете се, че тазът не се издига високо или долната част на гърба не пада надолу. Високо вдигнатата глава също се счита за сериозна грешка. Подобна позиция претоварва мускулите на гърба и шията.
Ако упражнението ви се струва твърде просто, то винаги може да бъде направено по-сложно. Опитайте да държите гира последователно в дясната и в лявата ръка. Най-важното е да продължите да спазвате правилната техника, в противен случай използването на планка няма да доведе до такива добри резултати, каквито бихте искали.
Изпълнете всяко упражнение, като направите по 10 - 12 повторения, преди да преминете към следващото. И добавете от 1 до 3 цикъла на движенията (между циклите) с 30 секунди странични скокове, джогинг или маршируване на място с вдигнати високо колене.
Упражнението е чудесно за укрепване на коремните мускули, горния раменен пояс и мускулите, които огъват бедрата. Освен това укрепва сърдечно-съдовата система и повишава общата издръжливост на тялото.
За изходна позиция, застанете в положение за лицеви опори на протегнати ръце - краката стегнати заедно, ръцете са на ширината на раменете, раздалечени една от друга. Повторението на упражнението е следното: редувайте стъпки с десния и левия крак, огъване на бедрата и след това алтернативно връщане на краката в първоначалното им положение. Внимателно следете долната част на гърба и таза. Важно е да спазвате добър ритъм и да не допускате да започвате втората стъпка преди да сте приключили с първата.
Някои не особено скъпи вещи, които да си купите, за да тренирате у дома. (екипировка)
Ето няколко неща, които можете да си купите, за да тренирате у дома. В настоящата ситуация не всеки е готов да харчи пари за скъпи симулатори, затова включихме в списъка изключително евтино оборудване. И определено няма да имате нужда от всичко, изброено по-горе. Изберете най-важните според вас тренировки за кардио, а също и тежести които да използвате в апартамента си или пък на двора.
Гири. Тежестите са необходими при почти всяка тренировка, независимо дали у дома, във фитнеса или на чист въздух. Цената на гирите варира в зависимост от материала, теглото, функционалността и производството. Със сигурност има опция, която да отговаря на вашите нужди.
Въже за скачане. Ако има достатъчно място у дома и таваните са достатъчно високи или можете спокойно да излезете навън, тогава въжето за скачане е това, което ви е необходимо за загряванее и бързо кардио, когато имате малко време.
Ластици. Те не заемат много място, но дават възможност за добро натоварване на мускулите: можете да клякате и да ги опъвате.
Пейка. Подобно на гирите, пейката е полезен инструмент за голямо разнообразие от тренировки. Едно е лошо - не е толкова евтино, колкото бихме искали. Тя далеч не струва колкото един гребен симулатор, но все пак трябва да се лишите от 2 - 3 хиляди рубли. Пейките със специално предназначение са още по-скъпи.
Подложка за трениране (или постелка). В магазините се продават най- различни видове килимчета и постелки. Изборът на конкретен вид зависи от упражненията, както и от покритието, с което работите. Например, плътната постелка е по-подходяща за тренировки с тежести.
Огледало. Голяма огледална стена или неподвижно огледало не е необходимо, за да можете да се любувате на себе си и да си правите селфита, а за да сте сигурни, че технически изпълнявате правилно упражненията. Гледането на себе си отстрани по време на тренировка винаги е полезно.
Слушалки (за предпочитане безжични). В редовните фитнес зали, дори без нашите съвети, знаят колко силен е ефектът, който ритмичната музика оказва върху производителността. Носейки слушалки, поне ще проявите любезност към останалите членове на семейството, без да ги притеснявате със силна музика.
Ако бюджетът позволява
Вероятно ви е хрумвала идеята да си купите тренажор за лично ползване, но не сте имали достатъчно голям стимул да превърнете тази си идея в реалност. Сега вече имате такъв стимул. Собственият малък, но удобен фитнес ще повиши значително нивото на тренировките ви, не само по време на коронавируса, но и след пандемията.
В допълнение към гирите, щангата, пейката и някои други дребни неща, на първо място си струва да се обмисли възможността за закупуване на добър кардио симулатор. Най-често спортистите избират бягаща пътека, велотренажор или гребна машина.
Велосипед за упражнения е полезен спътник по време на карантина. От практическа гледна точка основното му предимство е компактността. Дори велоергометърът няма да заеме повече от 2 - 3 квадратни метра от стаята. Освен това винаги можете да си купите сгъваем модел или дори да закупите минибайк. Цените за тях варират значително, но за среден клас велосипед за упражнения ще трябва да платите около 200 - 300 лева.
Бягаща пътека е популярен избор сред кардио маниаците. Днес бягащите пътеки изобщо не са това, което бяха през деветдесетте години или дори началото на новия век. Модерната машина е оборудвана с екран, на който можете да зададете необходимите настройки и да проследите собствения си напредък. Един куп режими, скорости и дори специални приложения - всичко това за любителите на доброто бягане.
Гребните машини не са толкова често срещани. Но това е работеща опция за тези, които искат да получат различно от бягането или колоезденето натоварване. По същество упражненията с гребната машина представляват тренировка за цялото тяло, включително гърба, раменете, ръцете и гърдите. Основните ѝ недостатъци са размерите и цената. Един нормален модел ще ви струва около 150 лева.
Тренировки на чист въздух по време на карантина
Мога ли да изляза? Да, ако нямаше съответна забрана от властите или лекарите. Можете да се разхождате на чист въздух, поне като поддържате социална дистанция и спазвате останалите правила за безопасност, за да не заразите себе си и близките си. Към момента не е възможно да успеете да посетите любимото си място, например парк или стадион. Но просто излизането навън и разходката из квартала е лесно.
Същите правила, които трябва да се спазват във фитнеса, се прилагат за тренировки на чист въздух:
• Използвайки общо оборудване и предмети (с приятели или между членове на семейството), не забравяйте да ги избършете преди и след употреба. Дори и да имате лично оборудване, все още не е излишно да го избършете преди и след упражненията.
• Мийте ръцете си със сапун преди и след тренировка. Ако е необходимо, дезинфекцирайте ръцете си между сериите упражнения, тъй като кожата е топла и вероятно порите ѝ са отворени.
• Не пипайте бутилката с вода или шейкъра с мръсни ръце, особено в близост до капачката. В противен случай избършете всичко старателно преди да пиете.
• Не докосвайте лицето си, докато спортувате. Това обикновено е полезен съвет по време на пандемията от COVID-19.
• Когато тренирате с компания, поддържайте безопасно разстояние от един и половина до два метра.
Но сега има допълнителни препоръки поради коронавируса. За да се упражнявате безопасно у дома или на открито, имайте предвид:
• Когато бягате или докато карате велосипед, бъдете на безопасно разстояние от другите (до 8 метра).
• Когато планирате разходка, бягане или колоездене, изберете непопулярно трасе, където няма трафик и няма риск да се натъкнете на тълпа.
• Колкото и да беше забавно да тренирате заедно с приятелите си, сега е по-добре да тренирате сами. Тренировката не е причина за нарушаване на социалната дистанция. Не се излагайте на риск поради усещането за скука.
• Избягвайте популярни обществени места. Във всичко, което правите трябва да търсите положителното - имате шанс да намерите ново любимо място за тренировки на открито.
• Не спортувайте през час пик. Да, на мнозина сега им липсва ясен график. Въпреки това, както показва практиката от последните две седмици, хората все още обичат да се събират в района на обяд или в късния следобед на барбекю и други събирания на чист въздух. Никаква карантина няма да спре глупаците, само смъртта ...
• След тренировка, отидете направо у дома. Побързайте да си отидете. Колкото по-малко време прекарвате далеч от дома, толкова по-малък е рискът да станете друга жертва на коронавирус.
За ползите от тренировките на чист въздух
Тренировките на чист въздух имат достатъчно предимства, както всяко друго забавление сред природата. Дори баналната разходка в парка може да подобри благосъстоянието и настроението на човек. Но ако имате нужда от конкретни факти, то тук те са:
1. Упражненията на чист въздух намаляват стреса и безпокойството - две неща, от които трябва да се отървете във всеки случай, особено когато е наложителна самоизолация.
2. Упражнението на открито може да сведе до минимум симптомите на депресия. Това в световен мащаб помага за регулиране на настроението.
3. Физическата активност и чистият въздух подобряват качеството на съня. Упражненията (на открито) редовно се предписват на пациенти с безсъние.
4. Тренировката извън дома може да подобри самоконтрола и многозадачността. Те са особено полезни, когато общата производителност намалява.
И не подценявайте ползите от чистия въздух и пролетната природа които са:
1. Витамин D, който получаваме главно със слънчевата светлина, е необходим за оптимална имунна функция. При ситуацията с коронавируса, укрепването на имунитета е първостепенна задача за всеки човек.
2. Прекарването на чист въздух намалява умствената умора, подобрява цялостната работа и възстановява способността за фокусиране.
3. Те имат и физиологични предимства, например поради разходките сред природата можете да понижите нивата на кръвното налягане и кортизола (маркери на стреса).
В заключение искаме да предоставим някои препоръки от Арнолд Шварценегер относно тренировките по време на карантина. Докато пандемията COVID-19 бушува, легендарният културист и актьор организира кореспонденция с феновете на Reddit, където той сподели мислите си за тренировките у дома.
„Гладиаторите и викингите не са имали фитнес зали. Започнах да се занимавам с фитнес като дърпах клона на дърво край езерото в Австрия. "
„Тренировките у дома започват с 25 лицеви опори за начинаещи и 50 за по-напреднали спортисти, преди да преминете към разнообразие от упражнения и тренировки с пейка, клякания, обрати, упражнения за бедрата, прасците или задните части.“
"Ако упражнението е предназначено за 50 повторения, правите 50 повторения, както искате", заключи той. „Ще се справим заедно с трудностите и се надяваме след няколко седмици да станем по-атлетични. Нека го направим!"
