Увеличете ефективността на тренировката си, без да увеличавате нейната продължителност
В мрежата редовно попадате на тренировъчни методи и програми, според които трябва да увеличите количеството на своите тренировки, за да натрупате мускулна маса, да увеличите силата и издръжливостта си и да изгаряте мазнини. Въпреки това, често увеличаването на количеството упражнения води до увеличаване на продължителността на тренировките.
Проблемът е, че не всеки фен на вдигането на тежести има време за дълги сесии във фитнеса. Плюс това, 2 или 3 - часовата тренировка не е оптимална по отношение на анаболен и катаболен баланс.
Искаме да помогнем за решаването на този проблем, като за целта ще ви кажем как да увеличите обема на тренировките, без да повлияете на продължителността им. Смятаме, че нашите препоръки ще бъдат полезни не само за начинаещите спортисти, тъй като увеличаването на тренировъчния обем е един от факторите за качествен напредък в културизма - подобряване на показатели силовите показатели, без тялото да бъде подлагано на голям стрес.
Начини за увеличаване на обема на тренировките, без увеличаване на продължителността им
На първо място спортистът трябва да се погрижи за оптимизиране на собствената си тренировка. Какво имаме предвид? Необходимо е да се изключат всички откровено смущаващи и просто разсейващи моменти, независимо дали става дума за разговори с „колегите от фитнеса“, заставане на опашка до тоалетната или правене на селфи за публикуване в Instagram. Не забравяйте да обърнете внимание на това, опитвайки се да отделяте по-малко време на различни разсейващи ви елементи и да се съсредоточите повече върху самите упражнения.
Но нека да стигнем дотам. На второ място, ние описваме 3 популярни и работещи метода за това как да увеличите обема на трениране, без да увеличавате продължителността на самата тренировка:
Първият начин е най-лесният. Както мнозина вече са се досетили, за да увеличите обема на тренировката, без да променяте продължителността на ѝ, можете да намалите времето за почивка между сериите и упражненията и след това да добавите ново натоварване.
Например, ако редовната ви тренировка продължава около 60 минути, а между отделните упражнения почивате по 3 минути, след като намалите продължителността на почивката до 2 минути, ще имате допълнително време, което може да се използва за извършване на една или дори повече серии или упражнения (или допълнителни повторения / тоест повече бройки от съществуващите упражнения).
Тук обаче има някои нюанси, по-специално интензивността на тренировката би се увеличила заедно с нейния обем. Не всички са съгласни с тази опция.
Вторият метод е аналог на първия. Можете да намалите времето за почивка между сериите и упражнения, но да не добавяте допълнително натоварване. Вашата задача ще бъде да се справите с планираната тренировка в минимален период от време. Така че, ако обичайната ви тренировка трае 60 минути, то отсега нататък трябва да опитате да я завършите за 55, 50, 45 минути или 40 минути. В този случай акцентът бъде конкретно върху увеличаващата се интензивност.
Не е необходимо да се прибягва до крайности. Можете постепенно да увеличавате интензивността на тренировката си. Например, първо намалете времето за почивка от 3 минути на 2 минути и 30 секунди, а след всяка нова тренировка го намалявайте с още 5 - 10 секунди, докато не си починете толкова, колкото сметнете за правилно (поне 30 - 60 секунди).
Този метод дава най-голямо предимство при отслабване, тъй като ви позволява да ускорите метаболизма (обменът на веществата) и да повлияете на процесите на изгаряне на мазнини. И минусите му са същите като при първия вариант.
Третият метод е най-трудният. Неговата същност е в натоварването на мускулите антагонисти, вместо да се прави почивка след основните упражнения. С други думи, трябва да изпълнявате така наречените комбинирани серии. На теория и практика те ви позволяват ясно да увеличите обема на тренировките, но тази задача не е лесна. Не всеки опитен спортист може да се справи с поредица от антагонистични упражнения, камо ли за начинаещи във фитнеса.
Ако искате примери за комбинирани упражнения, това са вдигане на щанга от лежанка и издърпване на щангата под наклон или повдигането на щанга с бицепси на френската пейка.
Разбира се, има и други начини да увеличите обема на тренировките, без да увеличавате продължителността им. Но описаните по-горе 3 варианта ни се струват най-интересни както по отношение на ефективността, така и по отношение на многообразието на процеса на трениране.
Предимства от увеличаване на обема на тренировките
Първото и основно предимство ще бъде запазването (както при първия и третия вариант) или намаляването (както при втория вариант) на продължителността на тренировката. За мнозина това е ключов фактор, защото всички сме заети хора. Имаме собствени семейства, работа и други интереси, освен културизма, които отнемат много време.
Вторият плюс ще бъде възможността за достатъчно висококачествен и сравнително безопасен напредък в увеличаване на мускулите, изгарянето на мазнини, увеличаването на силата и издръжливостта. Поне тренировките с голям обем и висока интензивност имат положителен ефект върху метаболизма (обмяната на веществата).
Очевидно е, че ако искате да увеличите обема на тренировката си, няма нужда да увеличавате продължителността на сесиите във фитнес залата. Изборът на конкретен метод за постигане на тази цел зависи пряко от спортиста. Нещо повече, ключовата роля тук играят не толкова желанието и предпочитанията му, колкото нивото на опит и физическата годност на трениращия. Малко вероятно е начинаещ да успее бързо да намали времето за почивка, което се препоръчва при първия и втория вариант, или да се справи с поредица от комбинирани упражнения, както е в третия вариант.
В заключение
Да се повиши ефективността на тренировките и в резултат на това да се подобрят качествено резултатите в бодибилдинга е възможно не само благодарение на оптимизирането на тренировката, но и благодарение на спортното хранене или допинговите лекарства. В нашия онлайн магазин ще намерите работещи и оригинални стероиди, както и спортни стимуланти, пептиди и фетбърнъри, които стимулират натрупването на мускули, увеличават силата и повишават мускулната издръжливост или изгарянето на мазнините.
Anabol.bg е на фармацевтичния пазар повече от 6 години. През последните години ние успешно изпълнихме над 5 хиляди поръчки от над 8 хиляди любители на спорта и професионалисти. Ние гарантираме висококачествено обслужване на клиентите и предоставяме благоприятни условия, което може да бъде потвърдено от положителните отзиви на самия сайт или разнообразните тематични ресурси.
Желаем ви успешно пазаруване и успешно трениране!
