Протеини (белтъчини): всичко, което искате да знаете за тях и дори повече - Част 3
В продължение на много десетилетия бодибилдърите и тежкоатлетите пишат цели оди за протеините, а в последните години останалата част от света започва да осъзнава техните предимства. Хората вече не са изненадани от наличието на протеинови добавки в нормалните магазин за хранителни стоки. Освен това можете да чуете обикновените хора, от тийнейджърите до бабите, да говорят за ползите от протеиновата диета.
По-нататък в този материал ще дадем отговор на всички въпроси, които са възникнали у вас относно царя на макроелементите. Ако сте начинаещ спортист – мъж или жена, и се стремите към покачване на мускулна маса, или просто се опитвайте да ядете правилно, тогава от нашия материал, несъмнено ще извлечете за себе си много полезна информация.
Но преди това искаме да препоръчаме нашия онлайн магазин и форум.
Онлайн магазинът Anabol.bg предлага широка гама от спортни продукти, включително за набор на допълнителна мускулна маса или загуба на тегло. Нашият форум беше създаден за комуникация и там можете да обсъждате интересни теми, независимо дали става въпрос за спортно хранене, за тренировки или за допинг, с колегите от магазина.
Мускулен растеж
Колко протеини са необходими, за да се получи мускулна маса?
Джим Стоппани (Ph.D., основател и собственик на научноизследователска компания за спортна храна) казва, че протеиновите прахове са, ако не перфектни, тогава почти идеалният вариант за всеки, който тренира и мечтае за увеличаване на мускулите, подобряване на работата и насърчаване на здравето.
Както обяснява в статията „Пътят към трансформацията: Вашият експертен наръчник за най-добрите добавки за покачване на маса”: „Многобройни проучвания показват, че суроватъчният протеин е изключително ефективен за стимулиране на синтеза на мускулен протеин, процес, който в крайна сметка води до най-голямо увеличение на силата и масата. ".
Основната причина, поради която серумът е толкова добър за набирането на мускулна маса, е високата степен на абсорбция. Това е най-бързият смилаем прах. След като вземете тази аминокиселина незабавно тя се втурва в кръвния поток и заедно с кръвта се разпространява към тъканите, където веднага може да се подложи на синтеза на протеини.
В същото време, суроватъчният протеин има високо съдържание на ВСАА, аминокиселини с разклонена верига (левцин, изолевцин и валин). Учените смятат, че левцинът действа като автомобилен ключ, който задейства мощен двигател, а именно процесът на синтез на протеини.
Но това е само една от многото възможности. Например, казеинът също има предимства. Нищо чудно, че той е сред най-разпространените и популярни спортни добавки. И ако продуктът е с високо качество, резултатите няма да закъснеят.
Какво е мускулен протеинов синтез?
От научна гледна точка, синтезът на мускулен протеин е процесът, чрез който клетките създават протеинови молекули, използвайки ДНК, РНК и ензими. И ако говорим на езика на културистите, това е, когато тялото ни използва аминокиселини, получени от протеин, за да изгради нови мускули.
През деня човешкото тяло се разкъсва между две крайности: първата е анаболизмът (същият протеинов синтез в мускулите), вторият е обратният катаболизъм (включително мускулен катаболизъм). След като вземете протеинова добавка, има кратък период от време, през който в кръвта циркулира увеличен брой аминокиселини. Това е хипераминокисемия, която стимулира синтеза на протеини по-силно от обикновено.
Тежката тренировка се свързва с катаболизма, тъй като увреждате собствените си мускули. Но след тренировка човешкото тяло почти мигновено преминава от катаболизъм към анаболизъм и започва да лекува щетите. Ето защо, пиенето на протеини преди или след тренировка (или пълноценно хранене), като се консумира необходимото количество протеини и въглехидрати, стимулира мускулния растеж. Ключова роля тук играе аминокиселината левцин, която обилно се съдържа в различни прахове и високо протеинова храна.
Изследователят Джейкъб Уилсън (автор на "Основи на храненето за растеж") очертава един прост, но работен план за това как да осигури най-високия възможен синтез на протеини през деня: "За да увеличите масовото нарастване, трябва да абсорбирате около 3 грама левцин с всяко хранене , Това, между другото, е приблизително равно на 30-40 грама хранителен протеин, който идва с храната. За пълна картина, добавете още няколко закуски BCAA. И всичко е готово. "
От колко протеини се нуждаете за маса?
Ако тренирате усилено и се опитвате да станете повече на килограми, тогава се стремете към стойност от 2.2-2.4 грама протеин на 1 килограм маса. Цифрата не трябва да бъде точно такава или толкова точна, но дори и ако хранителните протеини са единствената мярка за вашата диета, тогава този обем вероятно ще бъде достатъчен за положителни промени.
Не забравяйте, че тренировките с желязо стимулират хипертрофията или мускулния растеж, но в същото време те включват и катаболизъм. Това означава, че можете да ядете добре, но да тренирате неправилно, унищожавайки повече мускули, отколкото създавате. Това е често срещана грешка за начинаещи. Струва им се, че колкото по-интензивно се упражняват, толкова по-бързо ще дойдат резултатите. В същото време, повечето начинаещи забравят или не искат да коригират обичайната си диета ...
Отслабване
Дали протеинът ви помага да отслабнете?
Краткият отговор е "да", но въпреки това трябва да работиш, за да направиш това.
Криси Кендъл твърди, че микроелементите трябва да получат първостепенно внимание по време на диетата и да отделят поне 30% от общите калории, когато основната цел е загуба на тегло.
"Удовлетворяването на нуждите на организма от протеини е особено важно, ако увеличите нивото на стрес (чрез упражнения)", пише Кендъл в статията "Как да отслабнете". "Това не само помага на тялото да поддържа мускулната маса, но и помага за намаляване на наднорменото тегло и дори може да увеличи чувството за пълнота." Така че асоциирането на приема на протеини изключително с желанието да станете повече килограми е грешка, защото протеинът също е полезен съюзник в процеса на отслабване.
Освен това, хранителният протеин е добър, защото има силен термичен ефект. Това означава, че в сравнение с мазнините и / или въглехидратите, човешкото тяло консумира повече калории, за да се усвояват, абсорбират и разпределят хранителни вещества от протеина.
Ето защо обемът на калориите в протеиновия шейк не показва пълната картина, тъй като са необходими доста калории за справянето с тези макроелементи . Благодарение на това се случва отслабването.
Колко протеини трябва да приемате, за да отслабнете?
Колкото сме препоръчали няколко пъти по-горе: 2.2-2.8 грама на 1 кг маса трябва да работят еднакво добре както за загуба на тегло, така и за наддаване на тегло. И ако строго контролирате приема на калории, тогава още повече се уверете, че получавате достатъчно протеини заедно с храната и хранителните добавки.
Като цяло, за да увеличите ефекта, консумирайте 20-40 грама протеин на всеки няколко часа (вместо да приемате целия дневен обем за 1 или 2 хранения).
Между другото, мрежата е пълна с калкулатори, които изчисляват за вас колко протеини са нужни на ден при дадено телесно тегло. Също така срещнахме подобни броячи за други макронутриенти (мазнини и въглехидрати) и различни микроелементи (витамини и минерали), макар и не за всички.
Калкулаторът може да не е напълно точен, но въпреки това ще ви позволи да прецените приблизително колко и какво е необходимо, а след това можете да започнете конкретни изчисления.
Какъв протеин е най-подходящ за диета?
Само яденето на достатъчно протеин е много по-важно от това, което протеин купувате. Въпреки това, ако ситуацията позволява, изберете суроватка. За целите на загуба на тегло това е една от най-подходящите опции.
Смята се, че добавките от този тип имат положителен ефект върху хормоните на глада и ситостта в червата, както и върху центъра за контрол на апетита в мозъка и имат положителен ефект върху нивата на кръвната захар, което отново засяга апетита. Всичко това може да улесни значително загубата на тегло.
