Протеини (белтъчини): всичко, което искате да знаете, и още. Част 1.
В продължение на много десетилетия бодибилдърите и тежкоатлетите пишат цели оди за протеините, а в последните години останалата част от света започва да осъзнава техните предимства. Хората вече не са изненадани от наличието на протеинови добавки в нормалните магазин за хранителни стоки. Освен това можете да чуете обикновените хора, от тийнейджърите до бабите, да говорят за ползите от протеиновата диета.
По-нататък в този материал ще дадем отговор на всички въпроси, които са възникнали у вас относно царя на макроелементите. Ако сте начинаещ спортист – мъж или жена, и се стремите към покачване на мускулна маса, или просто се опитвайте да ядете правилно, тогава от нашия материал, несъмнено ще извлечете за себе си много полезна информация.
Основно за белтъчините
Какво е протеин?
Това не е просто добавка към съставките във вашия шейк или част от продуктите във вашата чиния. Това е изключително важен хранителен елемент, който приемате. Същото може да се каже и за всеки жив организъм на планетата.
На Земята съществуват протеини от милиарди години. Те са основният строителен материал на повечето форми на живот, от най-простите бактерии до мислещите същества.
Всъщност, протеинът не е само едно, а цяла категория. Известни са милиони различни видове протеинови молекули, които имат уникална последователност от двадесет стандартни аминокиселини. В допълнение, протеините са може би най-сложните молекули в човешкото тяло, тъй като те могат да се състоят от 50 и 20 хиляди аминокиселини, включително главната 20-ка.
Към днешна дата в човешкия ген са идентифицирани само около 10 хиляди различни протеини. И учените приемат, че като цяло на Земята броят на техните вариации може да достигне до 1 трилион.
Тялото на типичен 70 кг мъж съдържа около 10 килограма протеин. Почти половината от тях се пада на скелетните мускули и около 1,5 килограма на кожата и кръвта. Останалото е кости и органи.
Ако говорим за храненето, тук протеинът е един от трите ключови макронутриенти, благодарение на които вие и аз оцеляваме. Той дори се нарича техен цар, тъй като е изключително важен за човека. Заедно с мазнините и въглехидратите, ние консумираме много протеини всеки ден, а след това изразходваме това количество като гориво или строителен материал.
На фона на белтъчините, количеството витамини и минерали, необходими на човешкото тяло, изглежда направо незначително.
Протеин в една или друга форма има във всеки продукт, който ядем, включително и в зеленчуците. За разлика от повечето други макро и микро хранителни вещества, той не се натрупва в човешкия организъм, така че трябва постоянно да попълваме неговите запаси запасите от храната или от протеинови добавки.
За какво служат белтъчините?
Те играят важна роля в десетки процеси, протичащи в човешкото тяло. Например, пряко участват в транспортирането на кръвта по тялото, създават и възстановяват тъканите, включително мускулната тъкан, и също така служат като основа за ензими, хормони и други химикали.
В нашия организъм белтъчините се изразходват за изграждане на кости, хрущяли, органи, кожа, дори коса и нокти. Антителата, които са необходими за предпазване от болести, също се състоят от протеини.
Като цяло, протеинът не напразно се нарича кралят на хранителните вещества. Той напълно заслужава името си!
От колко протеини човек се нуждае на ден?
Краткият отговор е: повече от количествата, за които обикновено се говори. Вероятно два или три пъти повече.
В Съединените щати правителството определя препоръчителната диетична норма (RDA - препоръчителна диетична добавка) за протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали. Но цифрите там са твърде неясни.
Така, според бюрократите, нормата за средностатистическия възрастен (18 години и повече) започва от 0,8 грама протеин на 1 кг собствено тегло. Оказва се, че обикновеният 70-килограмов човек трябва да приема по 55-60 грама протеин всеки ден.
Но и вие, и аз разбираме, че тази стойност не е такава. За хората, водещи активен начин на живот, като спортистите не са изключение, такова количество белтъчини ще бъде, меко казано, недостатъчно.
"Повечето изследователи са съгласни, че настоящите препоръки за хранене са много по-занижени, отколкото би трябвало да бъдат - дори за пасивните хора това количество не е достатъчно, да не говорим за физически активните", казва Дъглас Калман, доктор на науките и съосновател на Международната общност за спортно хранене.
Калман в своя труд “Основен курс по фитнес хранене” препоръчва като основна стойност 1,4 грама протеин на 1 кг телесно тегло за всеки, който иска да води здравословен начин на живот. Отново, ако вземем за пример обикновения човек, който тежи 70 килограма, тогава получаваме 95-100 грама протеин на ден, което доста по-близо до истината.
Разбира се, не е необходимо цялото количество белтъчини да се приема на едно хранене. По този начин единственото, което може да си докарате е лошо храносмилане. Ето защо, ние препоръчваме протеините да се приемат в рамките на няколко хранения, като се консумират минимум 20 - максимум 40 грама протеин.
Само чрез определяне на ефективното количество хранителни вещества (от минерали до мазнини), можете да се заемете с подготовката на дневното меню.
Спортистите нуждаят ли се от повече протеини?
Да! Количеството белтъчини, които се приемат, трябва да се увеличава пропорционално на нивото на дейност.
За тези, които водят спортен начин на живот, но не са приятели с математиката, ние предлагаме изчислението на д-р Дъглас. Той съветва да се търси стойност от 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден.
Криси Кендъл, също доктор, се съгласява с него. Според нея, 0,8 грама протеин на 1 кг телесно тегло на ден, препоръчани от правителството, не е достатъчно за който и да е активен човек, било то мъж или жена: „Няма значение дали ви е нужно просто да сте достатъчно издръжлив на тичане например или тренирате във фитнес залата.
При всички положения имате нужда от силна подкрепа и т възможност за възстановяване на мускулите. Всъщност, много проучвания показват, че атлетите трябва да приемат няколко пъти повече протеини, отколкото хората, които водят по-заседнал начин на живот.
Подробното разсъждение на Криси Кендъл на тази тема може да се намери в статията ѝ „Колко протеини трябва да консумирате на ден?“.
Едно от изявленията на Международната общност по спортно хранене гласи, че дори да се приемат от 3 до 4,5 грама протеин на 1 кг тегло на ден, вие не само не вредите на тялото, но и допринасяте за адаптирането на тялото към тежките занимания.
От подобно изявление от канадската Академия по хранене и диетология може да се научи, че за някои спортисти най-ефективни (без излишък) ще бъдат стойности от 2,3 грама протеин на 1 кг тегло на ден.
Това е самата истина - колкото по-интензивно се занимава спортистът, толкова повече се нуждае от хранителна поддръжка.
Мъжете и жените едно и също количество белтъчини ли трябва да приемат?
Мъжете често консумират много повече хранителни вещества на ден от жените. Но преди всичко, това се дължи на по-големите тежести, които използват в своите тренировки. Теоретично, 70-килограмовата жена трябва да вземе толкова протеин, колкото и 70-килограмов мъж разбира се, ако те тренират и почиват по един и същ начин.
В действителност силните и слабите полове не са толкова различни един от друг генетично или по отношение на хранителните си нужди (протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали).
Бил Кембъл от Университета на Южна Флорида (доктор, директор на лабораторията за физическа подготовка и подобряване на ефективността) едновременно проучва как количеството протеин в диетата влияе върху състава на тялото при жени, които тренират.
В статията „Колко всъщност протеини са нужни на жените“, той пише, че добавянето на 400+ допълнителни калории от протеинови храни към диетата на спортистки, които се занимават със силови тренировки няколко пъти седмично, дават неочаквани резултати: ако вярвате на специалиста, тогава първо, те спомагат за покачването на сухото тегло, и второ, изгарят повече подкожна мастна тъкан, отколкото ако сте на диета с ниско съдържание на протеини, въпреки че броят на калориите е много по-висок.
Въпреки това, момичетата обикновено имат различни стремежи от тези на момчетата, така че те често избират добавки с ниско съдържание на въглехидрати и допълнителен колаген, а също така консумират по-малко средно количество белтъчини. Най-добрите добавки са съобразени с целите на потребителя. Тук важна роля играят не толкова нуждите на организма, колкото предпочитанията на човека.
Твърде много протеини – колко точно е това?
В миналото някои учени смятаха, че диети с високо съдържание на протеини носят рискове за здравето като потенциално увреждане на бъбреците и още по-голяма заплаха за костите. Въпреки това, според д-р Хосе Антонио (вижте видеото “3 мита за високо-протеинови диети”), почти всички съмнения за потенциални заплахи се разсейват в по-съвременните изследвания.
Това обаче не е достатъчно правилото „колкото повече, толкова по-добре“, към което много атлети и бодибилдъри се придържат, внезапно да проработи.
"В силовите спортове има достатъчно хора, които се стремят да приемат повече от 2 грама протеин на 1 кг телесно тегло на ден", обяснява Дъглас Калман. „Дори и да не вреди на нищо, това количество не носи толкова много преимущества, че да се оправдаят многобройните стомашни проблеми, които може да бъдат причинени. Освен това, с всеки следващ грам протеинова храна, оставяте по-малко място в чинията си за храни, богати на други хранителни вещества.
Един прост подход - първо се уверете, че получавате достатъчно. И едва след това, достигайки нормата, постепенно се опитвайте да увеличите количеството протеин, ако сте сигурни, че това ще ви е от полза Няма нужда да стигате до крайности!
Имам ли нужда от протеинови добавки?
Някои могат да получат всичко, от което се нуждаят, само от хранителните продукти, които консумират. Но в повечето случаи този подход изглежда несериозен или скъп и неудобен. Далеч не всеки човек (особено жените) е в състояние да консумира ежедневно такова количество протеинова храна, за да покрие напълно нуждите на тялото си. При това положение идват на помощ различни протеинови смеси, прахове и барове.
„Считайте праховете и напитките за удобни добавки и ги използвайте по подходящ начин“, препоръчва Дъглас Калман. Ако шейкът е единствената ви възможност да приемете протеин след тренировка, тогава не се колебайте и си направете такъв. Опитвайки се да натрупате мускулна маса или да отслабнете, е важно да се придържате към строг график. В този случай всяко пропуснато хранене ще бъде крачка назад.
В миналото протеинът беше нещо непонятно за обикновения човек от улицата. По-скоро това беше в известен смисъл, привилегия на културистите и другите спортисти. Днес за протеините се знае много и те се консумират от абсолютно всички – от 15-годишния подрастващ до хората в пенсионна възраст.
За хората, които се стремят към огромни мускули и покачване на маса, шейкът е прост и удобен начин да получат допълнителни 25 грама макро елемент (или дори повече, ако хапват протеинов бар докато вървят например). В допълнение, протеиновият прах е изненадващо добър компонент за готвене и печене.
Какво е добър хранителен протеин?
Вероятно идеята за диета с високо съдържание на протеини се свързва с желанието да се получи по-голяма мускулна маса. Отчасти сте прав. Храненето, богато на протеинови продукти, в комбинация с правилни тренировки е един от начините за увеличаване на мускулите.
Въпреки това, диетите, които включват умерени или големи количества протеин, имат други важни ползи. Например, д-р Антонио пише, че: „Ще бъде трудно да плуваш в мазнини, ако се храниш само с протеини.“
Много храни, богати на протеини, са с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. В пилешките гърди например има само 2-3 грама мазнина на порция, а в гранулираната извара количеството е още по-малко - 1-2 грама. Яйчните белтъци и рибите са всъщност без мазнини. А тези мазнини, които все още съществуват в рибите, обикновено са полезни омега-3 мастни киселини.
Правилната диета с високо съдържание на протеини може да ви помогне да загубите нежеланото тегло. С този допълнителен протеин не само получавате мускулна маса, но и нормализирате собствения си апетит, намалявайки склонността към преяждане”, подчертава Жозе Антонио.
Той (протеинът) често провокира загуба на тегло, защото може да действа като мощен термогенен агент. Това означава, че тялото ви изгаря повече калории, като абсорбира протеини от храната, отколкото чрез абсорбиране на идентично количество мазнини и въглехидрати.
Протеин и стареене
Дали човек се нуждае от повече или по-малко протеини с възрастта?
Определено от повече. В статията „Как да се храним за максимален мускулен растеж във всяка възраст”, изследователят от световна класа и пауърлифтър Лейн Нортън препоръчва да се стремим към следните стандарти през целия живот:
• До 18-годишна възраст - 1,3-1,8 грама протеин на 1 кг телесно тегло на ден.
• 19-40 години - 1,8-2,4 грама протеин на 1 кг телесно тегло на ден.
• 41-65 години - 2.4-2.9 грама протеин на 1 kg телесно тегло на ден.
• След 65 години - 2,9-3,3 грама протеин на 1 кг телесно тегло на ден.
"Дори и да не измервате точното количество протеинови грамове, въпросът е, че с възрастта трябва от тях трябва да се консумира повече", заключава експертът.
По пътя, с напредване на възрастта, тялото ни става все по-малко и по-малко ефективно при употребата на хранителни протеини. С течение на времето тази неефективност или "анаболна устойчивост" може да доведе до намаляване на силата и загубата на мускулна маса и подвижност.
Но чрез регулиране на упражненията и диетата, можете да останете във форма, въпреки напредналата възраст. Не е нужно да стигате твърде далеч. Много ветерани от железните спортове все още изглеждат страхотно и при това без излишно претоварване.
Често срещан проблем при по-възрастните хора е саркопенията или деградацията на мускулната тъкан. Протеинът може да помогне да се обърне този естествен процес. Проучване, публикувано в списанието на Американската асоциация на медицинските директори, съветва мъже над 65 години да консумират най-малко 2,2-2,8 грама протеин на килограм тегло на ден, за да поддържат мускулите си както преди.
Същото проучване препоръчва на ветераните да продължават да правят упражнения за издръжливост, а също така отбелязва, че при наличие на остри или хронични заболявания е необходим още по-интензивен прием на макронутриенти.
В заключение
Това е всичко за сега. В следващите дни ще продължим да споделяме полезни препоръки и научни факти във втората част на материала. Междувременно ние предлагаме да отидете на нашия Форум, където можете да говорите с “колеги”, или в онлайн магазина, където анаболните стероиди са представени в широк диапазон.
Процесът на регистрация на сайта или форума няма да ви отнеме повече от 5 минути. Ние сме се уверили, че посетителите на Anabol.bg са максимално продуктивни.
