Сън и мускулен растеж

Сън и мускулен растеж: Как качеството на съня влияе на синтеза на протеин?

Растежът на мускулите зависи от баланс между мускулен протеинов синтез (MPS, muscle protein synthesis) и мускулен протеинов разпад (muscle protein breakdown). Сънът е ключов фактор, който регулира хормоналните, молекулярни и физиологични процеси, влияещи на този баланс. В следващите параграфи разглеждаме как научните данни подкрепят тази връзка.

Какво се случва по време на сън

• Фази на съня – особено NREM сънът, и по-специално Slow-Wave Sleep (SWS, „дълбок сън“), са свързани с освобождаването на hGH (човешки растежен хормон). 

• Хормонален баланс – качественият сън намалява кортизола (катаболен хормон), повишава тестостерон и IGF-1, което подкрепя анаболните процеси. 

Ефект на недоспиването и лошия сън

• Острата лишеност от сън (sleep deprivation) намалява MPS — например в едно проучване при млади здрави лица се установява спад в мускулната протеинова синтеза, след 1 нощ на лишаване от сън. 

• Ограничение на съня (sleep restriction) – в проучване, ограничаване на сън до около 5–6 ч на нощ, дори само за няколко дни, води до значително понижение в myofibrillar protein synthesis. 

• Качеството на съня – в големи кохортни изследвания, в които се следят промени в качеството и продължителността на съня, се наблюдава, че лошият сън (или спад в качеството) се асоциира с по-голяма загуба на мускулна маса с течение на времето. 

Протеин преди сън (Pre‐sleep protein intake): възможен допълнителен стимул

• Прием на около ~30 г казеинова протеинова напитка преди сън доказано увеличава MPS през нощта в сравнение с плацебо. 

• В едно 12-седмично проучване силови тренировъчни упражнения плюс предсънна доза протеин показаха по-голям прираст в мускулна маса и сила, отколкото тренировките само. 

• Изследвания показват, че предсъненото протеиново хранене не нарушава качеството на съня, нито допринася за покачване на мазнини, когато общият калориен баланс се контролира. 

Молекулярни механизми

Някои от механизмите, чрез които сънят влияе на синтеза на протеин:

• Сигнални пътища: IGF-1/Akt/mTOR пътеката, която активира S6K и други молекули, водещи до повишена протеинова синтеза, е по-активна когато сънят е достатъчно дълбок и непрекъснат. Нарушенията водят до понижен сигнал и по-малка синтеза. 

• Хормонална регулация: Намален растежен хормон, повишен кортизол, и намалена продукция на тестостерон при лош сън или краткотраен сън. 

• Възпаление и оксидативен стрес: Хроничното лошо качество на съня повишава нивата на провъзпалителни цитокини (напр. IL-6, TNF-α), което потиска мускулната регенерация. 

Научни изследвания за сън и мускулен протеинов синтез

Автор и година	Участници	Интервенция / Условия	Основни резултати	Извод
Lamon et al., 2021	13 млади мъже	1 нощ пълна липса на сън	Значително понижение на myofibrillar protein synthesis и покачване на катаболни маркери	Дори еднократна безсънна нощ нарушава възстановяването
Saner et al., 2020	24 активни мъже	Ограничен сън (5 ч./нощ, 5 дни) + тренировки	Намалена myofibrillar protein synthesis с ~18% спрямо контролна група	Хроничното недоспиване компрометира мускулния растеж
Snijders et al., 2015	44 тренирани мъже	12 седмици силови тренировки + 27.5 г казеин преди сън	+10% по-голям прираст на мускулна маса и сила спрямо контролна група	Протеинът преди сън засилва ефекта от тренировките
Trommelen et al., 2018	15 активни мъже	30 г казеин преди лягане	Повишен MPS по време на нощния сън	Предсънен протеин оптимизира нощния анаболен отговор

Практически препоръки

1. Целете 7-9 часа качествен сън на вечер, с дълбок сън (SWS) през първата половина на нощта.

2. Прием на протеин преди лягане – особено казеин (~25-40 г), може да засили нощната MPS без негативни ефекти върху съня.

3. Избягване на фактори, които нарушават съня – кафе или стимуланти вечер, силна светлина, шум, неправилен режим.

4. Редовни тренировки – силовите упражнения стимулират MPS, а сънят е моментът, в който тези стимули се използват за възстановяване и растеж.

5. Следете качеството на съня, не само количеството – събуждания, дишане, усещане за отпочиналост са важни маркери.

Научните данни показват ясно, че качественият сън е не просто „допълнителен удобство“, а основен фактор за оптимален мускулен растеж. Липсата му или лошият сън намаляват синтеза на протеини, увеличават разпада, нарушават хормоните и възпалителните процеси. Комбинацията от адекватен сън + подходящ протеин (особено преди сън) + тренировки е една от най-силните формули за увеличаване на мускулна маса и сила.

Разгледайте нашите продукти.