Видове и типове храни за диети с ниско съдържание на въглехидрати
Голямото количество въглехидрати в диетата може действително да намали до нула ефективността на процесите на загуба на тегло и изсушаване. От друга страна, изборът на правилните храни за диета може да помогне на мъжете или жените спортисти да постигнат желаните резултати. Не можете напълно да изключите въглехидратите, защото те са важен източник на енергия. Без тях, меко казано, ще бъде трудно да оцелеете във фитнеса, без да загубите постигнатото до момента. Затова въглехидратите трябва да бъдат контролирани, но не и напълно изключени.
Всички въглехидрати, които консумираме, се разделят на прости (бързи) и сложни (бавни). Бързи въглехидрати са всички видове сладкиши, печени и сушени плодове, които възпрепятстват растежа на мускулите и допринасят за натрупването на мазнини. Бавните въглехидрати (от грах до царевица) са съвсем друг въпрос. Повечето от тях са безопасни за процеса на сушене и се препоръчват за отслабване както на мъже, така и на жени.
За да не прекарвате много време в мислене за това кои продукти са подходящи за вашата диета и кои е по-добре да бъдат изключени от храненето, си струва да се въоръжите със специфичен списък с храни с ниско съдържание на въглехидрати. Това е, което сме подготвили за читателите на блога. Информацията по-долу е изключително полезна за младите дами, които се занимават с фитнес, както и за всички начинаещи културисти.
Месо и риба с ниско съдържание на въглехидрати
Това е един от най-популярните видове риби сред хората, които се грижат за своето здраве. Атлетите и жените спортистки не са изключение. За това има много причини. В частност, сьомгата е мазна риба, което означава, че тя е богата на здравословни омега-3 мастни киселини. Съдържа и минерален йод, витамини В12 и D3 в големи количества.
Сьомгата отлично запазва положителните си свойства при различни видове топлинна обработка. Варена, печена или пържена, ястията, които се приготвят с нея винаги са вкусни и полезни.
Между другото, почти всичко, което споменахме за сьомгата се отнася и за пъстървата (риба номер 2 по популярност сред любителите и спортните професионалисти).
Розова сьомга
Тя действа като отличен източник на протеини и ненаситени мазнини, освен това има и цял витаминно - минерален комплекс. Няма никаква причина тази риба а не бъде включена в диетата на който е да е спортист, било то начинаещ или просто любител.
Ако по някаква причина не искате да ядете свежа розова сьомга, можете да я замените с консервирана. Този вариант излиза доста по-евтино в сравнение с живата риба, но качествата се запазват и при това количеството въглехидрати остава минимално. Не повече от 0,5 - 1 грама макроелементи в половин кутия консервирана храна.
Сом
Кралят на сладка вода, почитан от професионалисти и любители на риболова! Отличителните му черти са почти пълната липса на люспи и кости (всъщност възможно е за има съвсем малки костици и затова трябва да внимавате да се задавите.) и високо на минерали: от калий и магнезий до натрий и цинк.
В същото време, сомът се счита за сравнително нискокалорична риба. Задушена или изпечена във фолио с гарнитура, тя перфектно запазва здравословните си качества и е изискано диетично ястие.
Говеждо месо
Най-добрият вид говеждо месо за тези, които искат да се придържат към правилното хранене е филето. Обикновено месото става жилаво, но можете да го направите по-крехко, като го мариновате с подправки. За спортистите това месо е ценно и поради факта, че съдържа кератини, които спомагат за намаляване на умората и увеличаване на издръжливостта.
Между другото, говеждото отлично се съчетава със зеленчуците. Особено добра е комбинацията му със зеленолистни. Вкусни рецепти, с които менюто да не изглежда монотонно, лесно можете да намерите в интернет.
Агнешко месо
Агнешкото, подобно на говеждото, е богато на хранителни вещества, включително желязо и витамин В12. Тъй като животно обикновено се храни с прясна трева или изсушено сено, в месото се съдържа конюгираната линолова киселина (CLA - абревиатурана английски).
Правилното приготвяне на агнешко месо не е лесна задача, но резултатът със сигурност си заслужава.
Месо от домашни птици
Разбира се, когато казваме месо от домашни птици, това основно означава пиле и пуйка. За тези меса се знае много и вероятно не е необходимо да се обяснява с какво именно са полезни за хората, които се занимават професионално или любителски със спорт.
Ако пилешкото филе Ви е омръзнало, за разнообразие си пригответе бутчета. Количеството въглехидрати в тази част на птиците също е минимално, но месото се различава от филето по текстура и сочност. Съветваме ви да не премахвате кожата преди готвене (направете това непосредствено преди употреба, така че пищялът да е възможно най-ароматен).
Пиле и пуйка - за мнозина това е синоним на диетично месо!
Допълнително
Други видове храни с ниско съдържание на въглехидрати:
• гъби;
• Сардини;
• Черупчести мекотели;
• Телешко (младо месо);
• Свинско (включително бекон);
• Екзотично месо (от еленско месо до мечешко месо).
Зеленчуци (и други растения) с ниско съдържание на въглехидрати
Карфиол
Карфиолът, в допълнение към положителния ефект върху чревната микрофлора и целия GIT (стомашно - чревния тракт), също помага за предотвратяване на много заболявания. Съдържа антиоксиданти, които подобряват здравето, удължават младостта и защитават сърдечно - съдовата система.
Можете да консумирате карфиола сварен или печен, като замените обичайната гарнитура от печени или пържени картофи с пиле или варени макарони със сирене, а най-добре с обилна зеленчукова чиния. Печенето на карфиола не се препоръчва по няколко причини. По-специално, поради загуба на вкуса и голяма част от полезните свойства.
100 грама карфиол съдържат не повече от 3 - 7 грама въглехидрати.
Български пипер
Това е един от шампионите по съдържание на витамин С в състава си. В допълнение, той е ефективно естествено средство за борба с депресията и безсънието. В него има достатъчно други хранителни вещества: витамин В, витамин РР, натрий, йод, минерални соли - и това не е пълният списък.
Как да го консумираме? В прясна форма, в салати и като основа или компонент на много здравословни ястия.
Цвекло
Рядко се среща в менюто на кафенетата или ресторантите, но това не означава, че манголдът („официалното“ име на листното цвекло) е безполезен. Точно обратното. В детайлно проучване става ясно колко голяма е неговата стойност и колко е богато това растение на полезните хранителни вещества. Например, такъв вид цвекло съдържа много калий, който ни предпазва от развитието на сърдечно - съдови заболявания.
Манголдът може да се консумира на пара или без топлинна обработка. На 100 грама растение се падат около 1 грам въглехидрати.
Целина
Не много хора знаят, но целината, първо, е годна за консумация от листата до корена, и второ, тя съдържа минимално количество въглехидрати (в 1 ствол от продукта има около 1 грам от макроелемента).
Нейният състав е наистина уникален, дори бихме могли да твърдим, че няма аналози, така че целината често попада в списъците на храните, препоръчвани от професионалните диетолози: това тревисто растение от семейството на чадъровидните се състои главно от вода. От нея може да се изстисква сок и освен това тя добре се съчетана с най-разнообразни вкусове. А най-важното е, че този продукт съдържа голямо количество витамини и минерали.
Спанак
Това е любимата храна на Попай Моряка, която е богата на здравословни хранителни вещества (от витамин А до антиоксидант на селен).
В ползите от спанака няма абсолютно никакви съмнения. Поради високата концентрация в състава му на калий и йод, често се препоръчва на юноши и възрастни хора. А по отношение на съдържанието на протеини, той надминава повечето, ако не и всички, зеленчуци. Спанакът е изключително полезен както за загуба на тегло, така и в диетата на мъже и жени, страдащи от Бери-бери или диабет.
Важно: това растение съдържа оксалова киселина, но тя почти липсва в пресните издънки. В изключителни случаи тя може да бъде неутрализирана чрез топлинна обработка на растението или чрез добавяне на мляко в съда.
Tиквички
Тиквичките са изключително полезен зеленчук. С негова помощ наистина е възможно да се намали консумацията на въглехидрати, защото в един средно голям плод има само 5 – 9 грама макроелемент.
Също толкова важно е, че от различните видове тиквички могат да се приготвят много вкусни ястия. Да речем, те могат да се пекат във фурната с подправки, да се запържват в тиган или просто да се навият на рула и да се напълнят с червена риба и любими други зелени храни.
Но тези зеленчуци не само са забележителни поради ниското им съдържание на въглехидрати. Те също имат висока концентрация на витамини и минерали: натрий, фосфор, калий, магнезий, витамин В, витамин С и много други полезни микроелементи, които са необходими за всеки спортист.
Допълнително
Разбира се, това не е всичко. Това дори не е списък на повечето зеленчуци (и други растения) с ниско съдържание на въглехидрати. За да разкажем подробно за всеки, ще трябва да напишем не една, а поне десет статии. Ето защо, за да не губим вашето, както и нашето време, просто ще изброим още няколко достоверни примера:
• брюкселско зеле;
• къдраво зеле;
• зеле от аспержи;
• Аспержи;
• Фасул;
• Патладжан;
• Краставици;
• Домати;
• Лук.
Когато сте на диета за отслабване, можете да ядете почти всички зеленчуци и растения, които се продават в магазина. Изключение правят главно нишестените корени.
Плодове и плодове с ниско съдържание на въглехидрати
Авокадото е наистина уникален плод, който е пълен със здравословни мазнини вместо въглехидрати. Плюс това, авокадото има огромно количество фибри, калий и други хранителни вещества, необходими за нормалното функциониране на човешкото тяло.
Съдържанието на въглехидрати е около 8,5 грама макронутриент на 100 грама плод. Тук е важно да се разбере, че по-голямата част от тази маса (от 75% до 80%) се пада на фибрите, т.е. практически няма “чисти” (смилаеми) въглехидрати в него.
Ябълки
Ябълките са обичани от деца и възрастни по целия свят. И не само защото в тях няма голямо количество въглехидрати. Обогатени с минерали, пектини, витамини А и В, те спомагат за запазване на красотата и здравето (например, спомагат за предотвратяване на атеросклероза, кожни заболявания, нездрава коса и чупливи нокти).
В допълнение, не забравяйте, че съществуват най-различни видове и сортове ябълки, които по правило, имат приятен вкус (често сладък или леко кисел). Ето защо, те добре допълват най-различни видове ястия - от плодови салати до говеждо задушено.
Лимони
Сред всички цитрусови плодове, които обикновено се отличават с минимално ниво на въглехидрати, лимоните имат най-ниска концентрация (средно 5 грама макроелемент на плод).
Лимоните са трудни за консумация ако към тях няма добавено нищо, тъй като са много кисели, но въпреки това те трябва да се консумират, защото помагат дори за борба с обикновената настинка, благодарение на високото си съдържание на витамин С.
Кайсии
Консумирането на кайсии може да повиши работоспособността и да попълни силовите запаси на спортиста. Най-добре е те да се консумират в периода им на зреене, защото точно тогава плодовете имат максимално съдържание на хранителни вещества.
Едно от най-ценните хранителни вещества в състава на кайсията е бета-каротинът, който предотвратява развитието на различни опасни заболявания, включително заболявания на сърдечно-съдовата система и раковите тумори.
Колко въглехидрати има в кайсиите? Само 8 грама за 2 зрели плода.
Ягоди
Ягодите, както и кайсиите най-добре да се консумират в периода им на зреене, за да се възползвате от пълното количество витамини и минерали. Въпреки високата сладост, зрелите плодове съдържат много малко захар, така че реално няма от какво да се страхуваме.
С консумацията на 100 грама ягоди ще приемете около 10 - 12 грама въглехидрати.
Маслини
Маслините имат различни специфични вкусове, но въпреки това са обичани от много от нас. Те имат високо съдържание на “добри” мазнини. Освен това в тях се наблюдава висока концентрация на желязо, мед и витамин Е.
Що се отнася до количеството въглехидрати, в 100 грама маслини се съдържат около 6 грама макроелементи.
Допълнително
Други плодове с ниско съдържание на въглехидрати:
• Малина;
• Черница;
• портокали;
• Грейпфрут;
• Киви.
Млечни продукти с ниско съдържание на въглехидрати
В най-близкия до вас магазин със сигурност ще намерите много видове извара и изделия от извара. От една страна, това е добра новина, а от друга, затруднява избора, защото не всички ферментирали млечни продукти са еднакво полезни.
Ако не можете да решите кой да купите, тогава е по-добре да не се опитвате да размишлявате много. Обикновената извара е подходяща за отслабване както за мъже, така и за жени. Този продукт е богат на протеини (казеин), но не е обременен с въглехидрати (всъщност количеството им е нула), за което е високо ценен сред всички, които се занимават със спорт.
Кефир
Кефирът също е добър вариант. Този ферментирал млечен продукт е изпитан във времето и незаменим за диетата, особено ако имате слаб стомах. Той подобрява функционирането на стомашно - чревния тракт и, наред с други неща, насища организма с калций и цинк.
Не е необходимо да го използвате постоянно. Но повярвайте ми, ще почувствате бързо разликата, ако поне веднъж на ден пиете чаша кефир.
Сметана
Кремът съдържа малко протеини или въглехидрати, но много млечни мазнини. Сметаната не трябва да се употребява самостоятелно. Правете така, както хората, които от много време прилагат диети с ниско съдържание на въглехидрати - добавяйте сметана към сутрешното си кафе или други ястия. Можете също да използвате продукта, за да приготвите питателен плод или плодов десерт.
Гръцко кисело мляко
Това определено не е най-популярният млечен продукт в страната, но в чужбина спортистите обичат и уважават гръцкото кисело мляко. В сравнение с обикновеното кисело мляко, то е много по-плътно и малко по-богато по отношение на хранителните вещества, особено на протеините.
Въглехидратите в състава му са с минимално количество.
Това е един от най-популярните млечни продукти, поне в страните от ОНД. Той е добър както под формата на самостоятелно ястие, така и като хранителна съставка. Голямото разнообразие от видове ви позволява да избирате сиренето според вкуса си (без значение колко уникални са вашите предпочитания).
Този продукт е много питателен и в най-лошия случай има умерено количество въглехидрати. Например, ако приемате чедър, тогава в 100 грама от него няма да има повече от 1 - 1.5 грама въглехидрати.
Допълнително
Други млечни продукти с ниско съдържание на въглехидрати:
• Заквасена сметана;
• Ряженка;
• Кисело мляко;
• Обикновено кисело мляко;
• Масло (трудно за вярване, но да).
Важно е да се разбере, че въпреки ниското количество въглехидрати, много млечни продукти са мазни и с високо съдържание на калории. Ето защо не всички от тях имат място в диетата на спортиста или спортистката.
Нискокалорични ядки и семена
Въглехидрати - 14 грама на 100 g порция. Средно ниско количество, като се има предвид, че орехите обикновено се използват като съставка за приготвяне на вкусна и здравословна храна и не се консумират сами.
Те имат достатъчно хранителни вещества, необходими за нормалното функциониране на човешкото тяло. Особено при орехите има много “добри” омега-3 мастни киселини, които насърчават здравето и подобряват физическата подготовка.
Семена от чиа
Семената от чиа са най-често срещани в западните и източните страни, а при нас едва сега набират популярност като здравословен хранителен продукт. Те са буквално натъпкани с различни микроелементи и се използват в многобройни кухненски рецепти с ниско съдържание на въглехидрати. Така те съдържат витамини А, С, Е и В, минерали, желязо и калий, както и антиоксиданти и омега-3 мастни киселини.
Отделно, посочваме, че чиа семената са, ако не и най-добрите, тогава един от най-добрите източници на диетични фибри.
Въглехидрати - не повече от 40 - 45 грама на 100 грама продукт. Цифрата изглежда голяма, но макросът е почти изцяло от фибри (от 80% до 90%). Следователно в семената на чиата на практика няма „чист“ (смилаем) въглехидрат. Това е тяхното осезаемо предимство.
Тиквени семки
Тиквените семки са много по-здравословни и по-безопасни от слънчогледовите семена. От една порция ще получите протеин в изобилие и ще сведете до минимум въглехидратите. Съдържанието на макрос не надвишава 5 грама на 30-грама продукт.
Важно е, че тиквените семки може да се съчетават идеално със сладки и кисели или солени ястия. По пътя си те ще попълнят вашите резерви от витамини и минерални (РР, желязо, цинк, магнезий, мед, фосфор и манган) и ще снабдят тялото ви с други ценни хранителни вещества (от аминокиселини до антиоксиданти). Не подценявайте тяхната ефективност.
Бадеми
Бадемът е отличен деликатес. Той съдържа много фибри и витамин Е. Освен това, той действа като ценен източник на магнезий (минерал, с чият липса повечето мъже и жени се сблъскват до известна степен). Но това не е всичко: бадемите имат положителен ефект върху усещането за ситост, което може да облекчи пътя към намаляване на теглото.
Що се отнася до въглехидратите, 100 грама от този продукт съдържа от 20 до 25 грама макронутриент.
Фъстъци
Технически, фъстъците не принадлежат към семената или ядките. Те принадлежат към семейството на бобовите растения. Въпреки това решихме да ги оставим в тази категория, за да не усложняваме търсенето на нашите читатели. Между другото, ние направихме същото с доматите, причислявайки ги към зеленчуците и растенията, а не към плодовете (споровете за принадлежността на домата към една от тези категории продължават и до днес).
С какво са полезни фъстъците? Първо, умерена концентрация на въглехидрати (в рамките на 10 - 20 грама на 100 грама продукт). Второ, богат комплекс от хранителни вещества, включително магнезий и витамин Е.
Допълнително
Други семена и ядки с ниско съдържание на въглехидрати:
• кашу;
• лешници;
• ядки макадамия;
• кокос.
Нисковъглехидратни напитки
Независимо от вида на диетата, към която се придържате и дали изобщо се придържате към нея, водата във всеки случай трябва да присъства като основен продукт във вашата диета.
Въглехидрати - нула!
Чай
Тук не става дума за консервирани чайове в бутилки и кутии, които често са пълни с вредни съставки. Става дума за домашно приготвен от висококачествени продукти черен или зелен чай. Това е ефективна тонизираща и утоляваща жаждата напитка, която също може да осигури антиоксидантно действие. По очевидни причини е по-добре да не се прекалява с добавянето на захар (или си струва да се въздържим да не я добавяме изобщо).
Kафе
Има много слухове около кафето за това колко опасно и вредно може да бъде. Всъщност, правилно приготвеното кафе е доста здравословна напитка.
Кафето може да бъде един от източниците на антиоксиданти и енергия за спортистите. Някои проучвания намекват, че то дори има превантивни свойства, които пречат на развитието на такива сериозни заболявания като диабет тип 2, болест на Паркинсон и Алцхаймер.
Преди всичко не добавяйте в напитката вредни добавки. Черното кафе е полезно, когато е чисто. Евентуално можете да добавите малко количество с мляко или сметана. Както и в случая с чая, в тази напитка почти няма въглехидрати.
Доматен сок
В сравнение с най-популярния портокалов сок, доматеният сок съдържа няколко пъти по-малко захар и съответно въглехидрати (около 10 грама на стандартна порция, както на снимката).
Очевидно това се отнася само за натурална напитка, която не съдържа вредни подсладители и други химикали.
Интересен факт: доматеният сок ще помогне на спортиста или спортистката да се възстанови по-бързо, да преодолее умората и да облекчи възпалителните процеси.
Кленов сироп
За кленовия сироп, получен от сока на едноименното дърво, си струва да се говори, благодарение на индианците от Северна Америка. Той е особено популярен в Канада, където се счита за почти задължителен компонент на всяка диета. Ето и още една добра причина за неговата консумация – той е работен инструмент за увеличаване на потентността, укрепване на костите и имунитета.
Кленовият сироп всъщност е с високо съдържание на въглехидрати (около 60-70 грама на 100 грама пиене), но се използва в минимални количества. Ето защо не трябва да се притеснявате.
Допълнително
Вместо да посочваме кои други напитки съдържат минимално количество въглехидрати, по-добре да ви кажем кои продукти трябва да бъдат напълно изключени от вашето хранене. Разбира се, това са сладките газирани напитки- всякакви Coca-Cola, Pepsi, Sprite, Fanta, Mirinda и т.н. Списъкът е много дълъг. Те няма да ви помогнат да изгаряте мазнини, а лесно да натрупвате тегло. Ако искате да пиете нещо газирано, тогава купувайте газирана минерална вода. По-нататък ще останете доволни, че сте започнали да го правите.
Други продукти с ниско съдържание на въглехидрати
До ден днешен има спорове за допустимото дневно количество яйца, за холестерола в техния състав и за ползите от техните белтъци и жълтъци. Но едно нещо е сигурно - това без съмнение е популярен продукт, който е бил използван и ще се използва по целия свят.
Протеините от пилешките яйца са богати на аминокиселини, а жълтъкът съдържа витамини В, Р, К, Е и РР. И най-важното, те имат почти оптималното съотношение на макронутриенти.
Ако изядете за закуска, обяд или вечеря, 2 пилешки яйца ще получите не повече от 0.5 - 2 грама въглехидрати.
Тофу
За тези, които не знаят: тофу е соево сирене, което дойде при нас от източноазиатските страни. В страните като Китай, Япония и Южна Корея, продуктът може да бъде поръчан както в някой квартален ресторант, така и във всеки елитен ресторант. Разбира се, с осезаема разлика в цената и качеството.
На запад тофу е широко разпространен като вегетариански продукт. Соевото сирене е богато на растителен протеин, съдържащ всички съществени аминокиселини за хората, освен това е наситено с желязо и калций. В същото време тофуто си остава нискокалоричен продукт. В него изобщо няма холестерол.
Днес много професионални специалисти по хранене препоръчват хранене с тофу, независимо дали сте вегетарианец или не.
Билки и подправки
Билките и подправките за приготвяне на вкусните ястия са не по-малко важни от самите основни продукти. Без тях нашата храна щеше да бъде неоптимизирана в най-добрия случай, а в най-лошия – негодна за консумация.
По магазините има много подправки, които могат и трябва да се консумират. Още на първо четене може да се припомни: сол, черен пипер, чесън, сусам, риган, джинджифил и канела.
Ами въглехидратите? В повечето случаи концентрацията на въглехидрати в подправките е нула. Това означава, че е малко вероятно те да навредят на диетата ви с ниско съдържание на въглехидрати.
В заключение
Към момента това е всичко, но най-накрая искаме да изясним, че по-горе бяха представени и описани не най-добрите продукти за отслабване, а просто продукти с ниско съдържание на въглехидрати. По очевидни причини, някои от тях може да не са подходящи за вашата диета, да речем, в някои има много мазнини, а в други има малко количество протеини. Целта на материала е да разшири визията ви за храна, не повече, не по-малко.
И още нещо: препоръчваме на всеки, който се стреми да поддържа спортен начин на живот, първо да посети нашия онлайн магазин, а след това да отиде на нашия форум. На Anabol.bg всъщност можете да закупите спортни продукти за всяка задача, включително хранителни добавки, снабдени с много полезни свойства. На форума можете също да общувате с опитни „колеги ”, както и да получите индивидуален съвет.
