Математика на стегнатото тяло
Ако все не успявате да отслабнете,
значи не управлявате добре калорийния
си дефицит. Ето как да направите точните сметки
и да отслабнете с 5кг без да усетите!
Равновесието е нещо хубаво, когато става въпрос за бюджети, взаимоотношения и акробати. Ако искате да отслабнеш обаче, балансът е ваш враг. Трябва Ви енергиен дисбаланс, който се постига, като изгаряте повече калории, отколкото приемате.
Това означава да консумирате по-малко калории, да спортувате, за да изразходвате повече калории, или и двете. Уравнението изглежда просто, но е дяволски трудно за решаване.
Принципно погледнато, изгарянето на калории е функция на теглото.
Колкото по-големи сте, толкова повече гориво използвате за движение независимо дали размахвате някой дъмбел, или точите лиги пред някоя разголена снимка на Мегън Фокс. В момента, в който намалите приема на калории обаче, тялото Ви започва да се бунтува, забавяйки изгарянето им чрез процес, наречен от учените адаптивна термогенеза.
Въоръжих се с калкулатор, за да Ви покажа как метаболизмът може да се възползва от математиката.
#1 Установете базисните нужди!
Да определите калориите, които са Ви необходими на ден, е сложно дори и в лаборатория. Популярни формули и като: теглото, умножено по двайсет и две (плюс броя дни на седмица, които тренираш), дават отклонение от поне 10%.
#Грешката
За да разберете как малките неточности могат сериозно да объркат нещата, представете си, че сте на 35, тежите 93 кг и искате да свалите 9 кг за 20 седмици. Десет-процентна грешка би означавала, че ще имате нужда от два пъти повече време, за да достигнете 84 кг.
#Решението
Съществува прецизен онлайн калкулатор (bwsimulator.niddk.nih.gov), отчитащ фактори като възраст, ниво на ежедневна активност и тренировъчни навици. Като въведете горните данни, излиза, че ако работите на бюро и тренирате веднъж седмично, вашата база е 3048 калории дневно. Сега идва трудната част: да намалите калориите.
#2 Поставете си научно обосновани цели!
Чували ли сте, че при дневен дефицит от 500 калории отслабвате с половин кило на седмица? Това твърдение се базира на вече поразклатените теории с 50-годишна давност. Те предполагат, че отслабването е просто загуба на подкожни мазнини и не отчитат забавянето на метаболизма.
#Грешката
Откажете се от подобни теории, ако целите Ви се базират на тях, защото ще Ви трябват два месеца повече, за да ги постигнеш.
#Решението
Симулаторът показва, че за да отслабнете с 9 кг за 20 седмици без допълнителни упражнения, дневният Ви калориен дефицит трябва да е 656 калории, което Ви оставя с бюджет от 2392 калории. Когато постигнете целта си от 84 кг, трябва да преизчислите базата: новият Ви дневен максимум ще е 2835 калории. По-нататъшните изследвания на показват, че ако се въоръжите с търпение, можете да отслабнете безболезнено с 4.5 кг. Достатъчен Ви е дефицит от 100 калории дневно. Половината от тези килограми ще си отидат за година, а 95% за три години.
#3 Внимавайте с яденето!
Дори ако си записвате всяка хапка, пак можете да объркате математиката. Според проучване знаещите как да броят калориите хора също пропускат 18% от тях. Това е, защото ресторантите и етикетите върху храните намаляват описаните енергийни стойности с до 245% твърди доклад, публикуван в Journal of the American Dietetic Association.
#Грешката
Ако объркате сметките с 430 калории дневно, ще отслабваш близо 2 кг по-малко на месец.
#Решението
Отслабвайте умно. Вместо да броите калории, оценявайте хранителните си навици по скала от 1 до 10, като мерите теглото си по едно и също време всеки ден. Можеш да си давате средна оценка или да записвате резултати например в 11, 17 и 22 часа.
Слабите места в диетата Ви ще Ви станат ясни и тъй като кантарът няма любимци, ще разберете дали се справяте с калорийния дефицит. Ако все пак имате време, изтеглете някое приложение за вашият телефон. Най-известно е MyFitnessPal – може да намерите всяка храна там, ако все пак даден продукт или храна ги няма – може да я добавите вие.
#4 Измервайте добре колко горите!
Дисплеят на пътеката за бягане тържествено Ви съобщава, че току-що сте изгорили 800 калории. Не бързайте веднага да го отпразнувате с възстановяващ шейк от 700 калории. Някои кардио машини са доста неточни и дават отклонение до 2.9 калории на минута, твърди доклад на Naval Health Research Center.
#Грешката
Ако надцените изгарянето със 125 калории на ден, ще имате нужда от допълнителни 6 седмици, за да постигнете заветната си цел.
#Решението
Използвайте данните от машините (или от броячи като Nike+, FuelBand), за да определите колко здраво тренирате.
След това задвижете собствената си адаптивна термогенеза чрез серии от интензивно натоварване. Така ще изгубите повече калории за по-малко време и ще повишите нивото на следтренировъчното изгаряне – забързването при възстановяване, което според италианско изследване може да продължи до 22 часа след натоварване.
#5 Предвидете достатъчно сън!
Недоспиването изтощава хормоните. То стимулира изострящия апетита грелин и потиска притъпяващия глада лептин. При недоспиване се изяждат около 300 калории повече на ден.
#Грешката
Тези 300 калории водят до 600 г по-малко свалени през първата седмица!
#Решението
Изгасете силните светлини и електронните дисплеи няколко часа преди лягане. Те пречат на отделянето на предизвикващия сън мелатонин. Хората използвали таблети продължение на 2 часа преди лягане, показват сериозен спад в нивата на мелатонина.
Не спите добре? Направете си зелен чай с овесената закуска. Според изследване, това ще притъпи глада и ще Ви помогне да ядете по-малко на обяд и вечеря. И вълкът сит, и агнето цяло!
