Главното е - МАСА
Покачване на маса през зимния сезон
Даже ако през топлия сезон сте успели да съхраните релефната си преса, днес няма да можете да се похвалите с нея. А да задържите качеството на мускулите в наближаващите студени месеци ще е къде-къде по-сложно, отколкото през лятото. Прието е, снегът и студът за повечето от нас да се асоциират с топла храна, която е способна да провали всяка мускулатура. Вместо да се борим с неизбежното, предлагаме ви да се примирим.
Периодът от декември до април е едва ли не идеалното време за натрупване на маса. Купете си говеждо, грабвайте щангата и по-тежки гири. А по-нататък, когато отново стане топло, ще Ви са Ви необходими само седмица-две за демонстрация на вече плътните си мускули!
Няма да Ви оставим без помощ в натрупването на мускулна маса. За да подготвим правилните препоръки, ние интервюирахме водещите специалисти в индустрията-първият е Джо де Франко, тренер по силова подготовка, работещ с много професионални футболисти ( забележка на преводача: вероятно става дума за американски футбол, а не за британския му антипод, който в САЩ е прието да се нарича сокър); вторият- Си Джей Мърфи, паурърлифтър, стронгмен, тренер по силова подготовка, подготвящ спортисти от най-различни дисциплини; третият- Майк О Херн, пауърлифтър, бодибилдър, един от участниците на предаването „Американски Гладиатори” и също тренер по силова подготовка.
Ние разбрахме от експертите кои упражнения се явяват най-ефективни за натрупването на маса и увеличаване на силата през зимния период, след това на основата на събраните данни съставихме специална програма за тренировка. Надяваме се, че с помощта на получената схема Вие не само ще увеличите своите бицепси, но и ще поставите няколко лични рекорда във вдигането на тежести. Е,да потегляме!
P.S. От себе си (администрацията на Anabol.bg) ще добавим, че тази статия е превод от едноименния текст на сайта “Muscle&Fitness”. Като приоритет избрахме литературното, а не дословното съдържание на оригиналния материал. Ако имате въпроси или не сте съгласни с нещо-пишете в коментарите. Ще обсъдим спорните моменти заедно.
Забележки
Програмата е разпределена за 4 тренировки на седмица- серия 1, серия 2, серия 3 и серия 4 съответно + 3 дни почивка. Упражненията, които в схемата са отбелязани „*”, следва да се редуват от уоркаут към уоркаут. Тоест с всяка следваща тренировка изпълняваме аналог на упражнението, отбелязано с „*”. Например: ако в серията през първата седмица Вие сте правили обичайни клекове с щанга, то на серия 1 през втората седмица можете да правите клекове в силова рамка, а на сесия 1 през третата седмица –клекове с пауза.
При различните тренировки за горната част на тялото можете да редувате следните варианти: преса от лег на лежанка, преса от лег на наклонена лежанка, преса от лег с главата надолу, преса от лег на пода и така нататък. Така че, ако във вашата зала има нещо от типа на безопасен гриф за клекове, - не се притеснявайте да ги ползвате, за да добавите в тренинга разнообразие. При случая с тяга по аналог редувайте любимите си и най-комфортни варианти за упражнения: обичайна, с изправени крака, сумо, с трапецовиден гриф и прочие.Не е забранено и даже се поощрява да променяте височината на летвата.
Можете да вдигате щанга, стоейки на платформа, или да я сложите(щангата) върху блокове за промяна в амплитудата на движението.Натоварването не трябва да причинява дискомфорт.Напротив, колкото по-приятна е серията ( не в смисъл на по-лека, а в смисъл по-удобна), толкова по-бързо ще бъде и възстановяването и ще получите най-добър резултат.
Голяма част от представените в тренировъчната програма упражнения предполага работа в диапазона от 1 до 15 повторения за сет. Ако говорим за ключовите преси ( виж преса от лег, тяга, клекове с щанга), то те са 1-10 повторяеми максимум. Например: започнете упражнението с празен гриф, а след това, с всяка нова серия, добавяйте тежест, докато не откриете своя лимит ( физически няма да сте в състояние да направите повече от 1-10 повторения).
Важно: регулярните тренировки с максимално натоварване ( 5 - повторения максимум и с повече тежест) са съпроводени с риск от преумора. Не прекалявайте! Ако чувствате, че ей-сега ще „прегорите”-разтоварете се. Вземете по-лека тежест, с която ще можете да направите набелязаното количество повторения. След това завършете работата си с конкретна преса или други движения. Смятаме, че не е нужно да напомняме, че травмите и претоварването забавят прогреса много повече, отколкото периодичните разтоварвания.
Последно: отделните упражнения изискват непосредствено редуване в един уоркаут. Това значи, че щом направите 1 сет от първото движение, Вие трябва да си починете, а след това да направите 1 сет от второто движение, и да повтаряте тази последователност, докато не свършат всички сетове (сумата сетове от двете упражнения, колкото и да са).
Серия 1 : крака и корпус
За начало да минем през интересни упражнения, които могат да бъдат използвани на първата ( по ред, а не по значимост) тренировка.
Сгъване на крака от лег
Поставете тренажора по такъв начин, че при изпълнение на повторенията бариерата за краката да е разположена непосредствено под глезените. По време на всяко повторение за 1-2 секунди напрягайте мускулите в горно положение.
Български сплит - клекове
Техника на изпълнение: вземете гира във всяка ръка , застанете с гръб към стената на достатъчно разстояние; сложете единия си крак на пейката зад себе си; спускайте се надолу, свивайки коленете; върнете се в изходна позиция.Важно е да държите гърба в напълно вертикално положение, в противен случай движението ще загуби своята ефективност. За да повторите 1½, първото вдигане от изходна позиция изпълнете с половин амплитуда, второто-на пълна.
Примерна схема:
Сгъване на краката от лег - 3 серии по 15 повторения
Клекове с щанга*-толкова сетове, колкото трябва ( в диапазона 1-10 повторения за серия);
Кистоунска тяга - 2 серии х 6-8 повторения
Български сплит - клекове – 3 сета х 8*1 ½ повторения ( за всеки крак);
Търкаляне на гимнастическа ролка- 3 серии х 8-15 повторения
Серия 2: гръб, гърди, рамене и трицепси
Отново ще започнем с разглеждането на отделни упражнения от схемата, която ще бъде представена няколко абзаца по-долу.
Преса на Тейт от наклонена лежанка
Фактически един от многочислените варианти на добре познатата преса с гири от лег. Техника на изпълнение : поставяме лежанката под нужния за нас ъгъл, взимаме чифт гири в ръце, лягаме по гръб, вдигаме ръце с гирите над главата си, свиваме ръцете към гърдите, с лакти настрани, вдигаме ръцете нагоре с обратно движение.
Променяща се преса с гири на наклонена лежанка
Най-обикновена преса с гири от наклонена лежанка, но движението тук се изпълнява в следния ред: лягаме на наклонената лежанка, взимаме гира във всяка ръка, по ред спускаме надолу и вдигаме нагоре.Можете да започнете от всеки един момент.
Примерна схема
Променяща се преса с гири от наклонена лежанка – 3 серии х 12-15 повторения ( за всяка ръка);
Преса от лег с щанга* - толкова серии, колкото трябва ( в диапазона 1-10 повторения за серия);
Редуваме с:
Тага с гири, лежейки по корем – 4 серии х 8-12 повторения
Вдигане на гири настрани – 3 серии х 10-12 повторения
Преса на Тейт от наклонена лежанка – 3 серии х 15 повторения.
Серия 3: крака, корпус, трапецовиден мускул
В дадения случай ще разгледаме двойка упражнения, засичащи се със своя аналог от първия ден. Това са вариации на тяга и сгъване на крака в тренажор. А също така и едно много интересно и ново за нашата програма упражнение.
Сгъване на крака с плъзгане
За това упражнение препоръчваме да използвате тренажора Valside или аналогично приспособление. Техника на изпълнение: легнете по гръб и разположете петите си на слайдеритеи след това с плъзгащи движения, сгъвайки крака в коленете, вдигайте към бедрата; след това, опирайки петите в пода и увеличавайте натиска, повдигайте таза във въздуха. Основното натоварване трябва да е върху мускулите при натиск, за да може при движение нагоре или връщане в изходно положение гърбът ви да не се сгъва в причудливи форми.
Ако в посещаваната от вас зала е предвиден тренажор за едновременно натоварване на мускулите на глезените, бицепсите на бедрата и на седалището, то Вие можете да го изберете вместо сгъване на краката с плъзгане.
Мъртва тяга или тяга
Кистоунски вариант. Техника на изпълнение: в изправено положение изправете гръб и опрете стъпалата си в пода; придържайки летвата пред бедрата си на една ръка разстояние.Отпускайте тялото си, движейки бедра назад дотогава, докато щангата не достигне върха на коленете.
Забележка: кистоунската тяга прилича на румънската, но при първата амплитудата е по-кратка и е по-безопасна за вашия кръст.
Упражнение „фермерска разходка”
Ще го направим с една гира. Техника на изпълнение: в която и да е ръка вземете най-тежката гира , която можете да вдигнете; държейки тялото си във вертикално положение, вървете напред, стараейки се да покриете колкото може повече разстояние.
Серията в даденото упражнение - това е смяната на работната страна. Ако отначало сте задействали лявата ръка, то втория носете гирата с дясната, а третия - пак с лявата, четвъртия - пак с дясната и така нататък.
Примерна схема:
Сгъване на краката с плъзгане – 3 серии х 10-12 повторения
Клекове с щанга на гърдите – 2 серии х 8 повторения
Тяга* - толкова сетове, колкото са нужни ( в диапазона 1-10 повторения за серия);
Свиване с гири – 3 серии х 12-15 повторения
Всякакви упражнения за разтягане на гърба – индивидуално;
„Фермерска разходка” с една гира – 2 серии (направете толкова, колкото можете).
Серия 4: гръб, гърди, рамене и ръце
Последен тренировъчен ден и последен комплект упражнения за разглеждане.
Набиране с широк захват
Техника на изпълнение: използвайте широк захват, държейки гърба си равен, правете набирания със свиване на раменете; всяко ново повторение започнете от мъртво висене; не използвайте силата на инерцията в позитивната фаза на движение.
Концентрирани сгъвания
След като вземете гира в ръка, седнете на пейката така, че задната страна на лакътя да се опира във вътрешната повърхност на бедрата. Започнете да правите внимателно сгъващо движение, но при отпускане на тежестта спрете на половината на амплитудата. После повторете, но вече с пълна амплитуда при спускане. Такива повторения се наричат 1.5 или 1 ½. В нашата тренировъчна програма те са взаимствани също и от българските сплит - клекове и сгъване на ръцете с гири от наклонена лежанка.
Лицева тяга
Ще Ви е нужен кабелен тренажор. Техника на изпълнение: като прикрепите кабелната дръжка към горния блок, вземете краищата му с две ръце; разположете дланите една към друга или нека сочат право надолу; придърпвайте ръце към челото с лакти встрани. Името на това упражнение идва точно от модела на движение.
Тяга надолу за трицепс
Техника на изпълнение: след като закрепите колана,например,за горната част на силовата рамка, вземете краищата му с две ръце, направете тяга за трицепс, по същия начин, както на кабелния тренажор. В даденото упражнение от Вас ще се иска да направите точно 100 повторения.Количеството серии не е определено.Могат да бъдат 2 серии по 50 повторения или 4 по 25. Вие решавате.
Примерна схема
Преса с гира от седнало положение – 3 серии х 10-12 повторения
Редуваме с :
Набиране – 3 серии ( във всяка серия се набирайте толкова, колкото можете);
Сгъване на ръцете в тренажор – 3 серии х 15 повторения
Редуваме с:
Тяга с гири с една ръка от наклон – 3 серии х 10-12 повторения;
Лицева тяга – 3 серии х 15-20 повторения
Сгъване на ръцете с гири от наклонена лежанка – 3 серии х 8*1 ½ повторения;
Тяга надолу за трицепс – 100 повторения ( правим толкова серии, колкото трябва).
В заключение
В качеството на професионалисти можем да добавим няколко думи от себе си (състава и администрацията на Anabol.bg). Натрупването на маса –това е дългосрочен процес. Но при желание получаването на резултати може да се ускори. Как? С помощта на спостната фармакология. Анаболните и ангрогенните стероиди, - от тестостерон ципионат до тренболон енантат, които помагат на любителите на спорта от цял свят да постигат определени цели.
На нашия сайт те са представени във възможно най-широкия асортимент, а за сдобиването с тях е предоставен изключително качествено обслужване. Надеждността на работа на интернет-магазина се потвърждава от отзивите на доволни клиенти, с които можете да се запознаете тук на блога, а също така и на форума и на самия сайт.
