Спорт и мъжете след 40 годишна възраст - 40 Препоръки

Съдържание:

• 1-2. Препоръки за тренировки
• 3-6. Мъжки полови хормони
• 7-13. Женски полови хормони
• 14-22. Препоръки за диета
• 23-26. Витамини и минерали
• 27-31. Хранителни добавки
• 32-39. Още съвети за хранене
• 40. Заключение

Според общественото мнение на възраст 40-50 години започва старостта. Някой ще каже, че е преувеличение, но няма смисъл да отричаме, че именно след 40 настъпва спад в спортните постижения. Поддържането на високо ниво на физическа подготовка, (меко казано), става по-трудно, отколкото в младостта. Човечеството все още не е измислило как да спре стареенето. Можете обаче да му се противопоставите, като отложите неразположенията и дискомфорта на старостта възможно най-дълго.

Предлагаме ви 40 препоръки за фитнес, които ще помогнат за това.

1. Не променяйте тренировките си твърде често или рязко

Да приемем, че сте опитен културист или щангист, който наскоро е навършил 40 години. Няма никаква необходимост да променяте радикално подхода си към тренировките, за да постигнете предишните цели. Като цяло, често срещаното схващане, че след 40 са необходими някакви специални тренировки, е погрешно.

Ако сте се грижили за здравето си в младостта и средната си възраст, тогава дори няма да се налага да намалявате работните тежести или честотата на тренировките. А още по-малко да се откажете завинаги от вдигането на тежести, заменяйки щангата и дъмбелите с постелка за йога.

Като продължите да предоставяте цялостна подкрепа на тялото си, включително препоръките, изброени по-долу, ще можете да продължите да тренирате по обичайния за вас начин. След четиридесет е необходимо само повишено внимание към възстановяването след тренировка.

2. Фокусирайте се върху плавността и правилността на движенията

Способността да се движите свободно и да изпълнявате упражнения без болка и дискомфорт е проблем, с който се сблъскват не само възрастните културисти.

Въпреки това намалената подвижност почти винаги се усеща след 40-годишна възраст. Но въпреки този факт, малко хора се опитват да коригират ситуацията, докато не настъпи критичната точка (имаме предвид различни заболявания на опорно-двигателния апарат, а по-специално артрит като основна заплаха).

Няма значение какво точно ще изберете, основното е да започнете да действате, преди да е станало твърде късно. Истинската мярка за атлетичната младост е доколко добре може да се движи един културист или спортистка.

3. Поддържайте нормален или висок тестостерон

Това е може би третият най-добър съвет след тренировките и правилното хранене, който може да бъде даден на бодибилдър в напреднала възраст.

С напредването на възрастта нивата на важните хормони намаляват, а нивата на нежеланите хормони се повишават (така природата ни показва своя среден пръст).

Сред първите и основният е тестостеронът, разбира се. Той не само ще ви помогне да изглеждате и да се чувствате по-млади, но и ще намали риска от сърдечно-съдовите заболявания.

Мета-проучване, публикувано в „Списанието на Американската кардиологична асоциация“ разглежда над 100 научни статии за влиянието на мъжките полови хормони върху здравето на сърцето и кръвоносните съдове.

Ето и изводите, до които са стигнали учените.

При липса на тестостерон:

- Рискът от сърдечно-съдови заболявания се увеличава.

- Сънната и другите артерии се стесняват.

- Наблюдават се аномалии в ЕКГ.

- По-често се образува застойната сърдечна недостатъчност.

- Увеличава се честотата на стенокардия.

- Индексът на телесна маса се повишава.

- Рискът от диабет тип II се увеличава.

- Образува се метаболитен синдром.

- Намалява се чувствителността към инсулин.

- Повече подкожни мазнини в областта на талията.     

- Смъртността е по-висока по различни причини, включително заради сърдечно-съдови заболявания.

И това е само върхът на айсберга. Излишно е да казваме колко важен е тестостеронът за вашата продуктивност във фитнеса или леглото.

4. Проверявайте редовно нивата на тестостерон

Трябва да се наблюдават нива на общия и свободния тестостерон. Ако цифрите са средни - всичко е наред, тогава може да не предприемате никакви специални мерки, за да го увеличите над нормата.

На първо място, трябва да обърнете внимание на симптомите на нисък тестостерон. Недостигът му може да се разпознае без помощта на анализи. Повод за тревога може да бъде натрупването на подкожната мастна тъкан, загубата на мускулния тонус, намаляването на ефективността и увеличаването на умората по време на тренировка, а също намаляването на еректилната функция (потентност), намалено либидо (сексуално желание), нарушена концентрация и внимание, депресия, както и липса на мотивация или агресия във фитнеса и в ежедневието. Тези симптоми могат да посочват предстояща катастрофа, но за да се измери заплахата и за да се предотвратят щетите все пак ще трябва да посетите лекарския кабинет.

5. Може да ви е необходима ХЗТ (хормонозаместителна терапия)

При поява на симптоми и потвърждение на проблема с ниския тестостерон, помислете за набавяне на този мъжки полов хормон отвън. В някои страни той се предлага свободно в обществени (и частни) аптеки. Въпреки това, в повечето западни държави и страните от ОНД за тази цел е необходима рецепта. За повечето мъже са достатъчни 100 mg на седмица.

Ако преминаването на ХЗТ за вас  не е възможно поради липса на профилирани специалисти или бюрокрация и неадекватни закони, тогава винаги може да поръчате действащ тестостерон в нашия онлайн магазин.

Не, ние не ви предлагаме да се занимавате със самолечение. Преди да започнете инжекциите, най-малкото трябва да преминете медицинска консултация. Добре ще е ако това бъде спортен лекар.

6. Подкожните инжекции са добри за медицински цели

И докато интрамускулните инжекции са повсеместно разпространени в силовите спортове, подкожното въвеждане може да бъде по-ефективно за медицински цели. Поне така сочат съвременните изследвания.

За разлика от мускулните инжекции от подкожното вливане има по-малко ароматизиране (по-малко тестостерон се превръща в естрогени), а също в следи, белези.

7. Следете и нивата на естрогените

С напредването на възрастта все повече тестостерон се превръща в естрадиол. Оставяйки повишените естрогени без внимание, вие си гарантирате различни дегенеративни заболявания. Например рискът от атеросклероза, инфаркт, инсулт, диабет тип II, депресия, рак на простатата, (злокачествена хипертрофия на простатата) се увеличава. Списъкът обаче не свършва дотук.

Можете да кажете сбогом на ерекцията и да посрещнете коремните мазнини.

Почти сигурно е да се сблъскате с гинекомастия. Ще стане по-трудно да натрупате мускулна маса. Като цяло високите нива на естроген при мъжете са свързани с повишен риск от преждевременна смърт. Когато изследователите проверили нивата на естроген при 501 мъже с хронична сърдечна недостатъчност, се оказало, че субектите, участвали в изследването, които са имали естрадиол в нормалните граници (между 21,8 и 30,11 pg/ml), умирали по-рядко.

За период от три години са регистрирани 133% повече смъртни случаи сред мъжете с естрадиол над 37,99 pg / ml. Неприятни данни, но реалността е такава.

Важно е да се отбележи, че по-малко естрадиол не означава по-добро. При мъжете със стойности под 12,90 pg/ml смъртността достига рекордните 317%.

Очевидно e, че здравето на вашето сърце не на последно място зависи от концентрацията на женските полови хормони, точно както и състоянието на повечето части на тялото, системи и функции на организма.

8. Следете за симптоми на излишък на естроген

Основните признаци на скок в естрадиола (и останалите естрогени) са:

- Увеличаване на мастната тъкан в коремната кухина.

- Загуба на мускулна маса

- Влошаване на либидото и потентността.

- Отпадналост

- Увеличаване на мастната тъкан в областта на зърната.

- Промени в настроението, депресия.

Към това са и симптомите на стеснени пикочни пътища (затруднено уриниране), причинени от доброкачествена хипертрофия на простатата.

 9. Поддържайте естрогените на оптимални нива

Какво е оптималното ниво? Това са нормалните стойности на женските полови хормони (в конкретния случай се има предвид естрадиол), според лабораторните изследвания.

За допустими се считат цифрите в района на 22-28 pg / ml. За точно сравнение на "възраст - естрогени" може да използвате следната таблица:

Мъж, 40-49 години - 24,7 pg / ml.

Мъж, 50-59 години - 22,1 pg / ml.

Мъж, 60-59 години - 21,5 pg / ml.

Мъж, 70-80 години - 21,9 pg / ml.

10. Избягвайте ксеноестрогените, когато е възможно

Това са химични вещества в околната среда, които имитират ефектите на естрогена. Тези химикали, предимно тежки метали, са от синтетичен произход. Примерите включват ДДТ (дихлордифенилтрихлоретан) и ДЕС (Диетилстилбестрол). Това включва и промишлени химикали като фталати, чието освобождаване и натрупване се увеличава всяка година. Не се заблуждавайте, можете да получите доза ксеноестрогени не само ако живеете наблизо или работите в тежката индустрия. Днес те се намират в храната, питейната вода, лепилата, перилните препарати, восъците, парфюмите, лубрикантите… в почти всичко, което човек използва ежедневно.

Макар да не знаем точната степен на щетите, причинени от тези химикали, но през последните няколко десетилетия отвсякъде започнаха да излизат съобщения за биологични аномалии както при животните, така и при хората. Става дума за физически мутации, масова психоза, намаляваща раждаемост и така нататък по списък.

Искате ли конкретика? Дали ще ви хареса това: според доклад на група изследователи по репродуктивно здраве в Копенхаген, от 1938 година броят на сперматозоидите при мъжете в индустриализираните страни е намалял с 50%. Грубо казано сегашното поколение мъже е два пъти по-слабо от своите дядовци или прадядовци в този аспект. Нещо повече учените предполагат, че синтетичните химикали стават неразделна част от всеки човек, живеещ на Земята.

- Купувайте само органични продукти.

- Съхранявайте храната в стъклени (не пластмасови) съдове.

- Когато затопляте храна в микровълнова фурна отстранявайте фолиото и други опаковъчни материали.

- В ежедневието използвайте „напълно натурални“ прахове за пране и почистващи препарати.

- Същото се отнася за хигиенните продукти и парфюмите.

Като цяло се опитвайте да избягвате пластмасата, когато това е възможно. И не пийте бутилирана вода, която е престояла дълго време на слънце.