Тайните на победителите - част 1
Съвети за тренировки и препоръки от победителите на "Олимпия"
Тази статия представлява превод на същия текст от сайта "Мускулно развитие". Връзка към оригиналния източник можете да намерите враздела "материали". Нашият приоритет е по-скоро литературното представяне на информацията, а не дословния превод на оригинала.
Ако не сте съгласни с нещо или имате въпроси, моля пишете в коментарите. Ще обсъдим спорните моменти заедно.
Какво сме подготвили за вас?
Титлата"Mr. Olympia" се счита за най-високото постижение в състезателния културизъм. Турнирът започва през 1965 г., когато един избран спортист (става дума за Лари Скот) е коронован като най-добрия културист на света. Не е изненадващо, че с течение на времето, спортните фенове по целия свят започват да подражават на победителите от "Олимпия", като следват техните тренировъчни програми, копират диетите и начина им на живот като цяло, за да се сдобият с мускулите, за които винаги са мечтали.
Днес представяме за вас компилация от почти 50 препоръки от шестима изтъкнати културисти. Спортистите, чиито съвети ще намерите в статията общо са спечелили 34 статуетки на "Сандов" (бележка на преводача: статуетката се присъжда на победителя в шоуто): 8 са на Рони Колман, също 8 на Лий Хейни, 7 на Арнолд Шварценегер, 6 на Дориан Йейтс, 4 на Джей Кътлър и 1 на Декстър Джаксън. Възползвайте се от познанията на легендарните бодибилдъри, за да изградите идеалните си мускули!
Тайните на тренировките: Джей Кътлър
Кратка биография: Джей Кътлър (Jay Cutler) печели четири пъти "Мистър Олимпия" (става шампион през 2006 г., 2007 г., 2009 г. и 2010 г., а през 2008- ма година губи титлата от един от следващите герои в нашата статия, а именно Декстър Джаксън). Също така сред постиженията му са следните победи: 1-во място в "Нощта на шампионите 2000 г.", 1-во място в "Ironman Pro 2003", 1-во място в "Арнолд Класик 2002", "Арнолд Класик 2003" и "Арнолд Класик 2004 година
1. Набиранията помагат за изграждането на хубав гръб
"Това е просто и разбираемо: по мое мнение набиранията са едно от най-добрите упражнения за гърба. Бях шокиран от това колко трудно ми беше да се набирам с прав захват, като се има пред вид опита ми, след като няколко години това упражнение отсъстваше от моята тренировъчна програма. Проблемът не беше в силата, защото с други упражнения нямах такива трудности. Общо съм вдигал и продължавам да вдигам тонове килограми. При набирането с пряк или обратен хват техниката има огромно значение. Нужна е доста практика. Трябва да свикнете да го правите. Сега изпълнявам това упражнение почти на всяка тренировка за гръб.“
Тренировка за гръб на Джей Кътлър по време на шампионата "Олимпия" (не включва набирания):
Придърпване на горен скрипец пред гърди (стандартен или обратен хват) - 3 серии х 8-10 повторения;
Мъртва тяга * - 4 серии х 8-10 повторения;
Вдигане на гири с една ръка - 3 серии х 8-10 повторения;
Вдигане на щанга към кръста ** - 3 серии х 8-10 повторения;
Вдигане на Т-образна щанга - 3 серии х 8-10 повторения;
Упражнение на гребен тренажор - 4 серии х 8-10 повторения;
Придърпване на скрипец с изпънати ръце(ФСТ-7) (FST-7) - 7 серии х 8-10 повторения.
Забележка: "*" означава, че упражнението с е извършва на всяка втора тренировка за гръб, докато "**" показва, че Джей редува различни типове натоварване на гърба от тренировка до тренировка.
2. Броят на тежестите на щангата не е основното нещо
"Гърбът е тази част от тялото, около която винаги има спорове относно това каква тежест е по-добре да се използва. Освен това момчетата обичат да показват колко много са усвоили едно или друго упражнение за гърба. Мъртвата тяга е забележителен пример за това. "
"В известното на всички спортисти видео Дориан вдига 400 паунда (бележка на преводача: почти 182 кг), а Рони - 500 (малко над 225 килограма). Такива са тежестите, които те са използвали, за да получат такъв гръб. Въпреки това, в 99 от 100 случая нямате нужда от такива рекордни тежести. На първо място защото рискът от нараняване е висок, и на второ - защото не само количеството килограми определя резултатите. Всъщност технологията и други фактори играят не по-малко роля. "
3. На първо място правете изолирани упражнения
"И не бройте колко пъти извършвате разгъване на ръцете с гири в началото ва тренировката. Аз например добих напомпана делта с течение навремето, постепенно. Наистина вярвам, че напомпването на мускулите води до по-доброто им представяне по-нататък при използването на големи тежести. Смятам, че всичко това се постига ако първоначално се правят изолирани упражнения. "
4. За да имате красиви рамене, тренирайте задната делта
"Напълно развитите задните делти са малко известен, но ефективен начин да получите масивни рамене. Допълнителното разработване на задната делта дава обем на раменете на бодибилдъра, когато се погледне отстрани, а и не само. За съжаление много хора са твърде слепи, за да видят това. "
5. Постоянно се тествайте с тежести
"Не вярвам, че големият брой повторения в дадени упражнения са най-добрият начин да напомпате краката си. При мен оптималните резултати се оказват при малко на брой ( 8-12) повторения, нопри обща висока интензивност на цялата тренировка. Краката ви могат да издържат много. Не се страхувайте да ги тествате с различни килограми и при извършване на повече серии. При тренировката за квадрицепси и бедра аз се натоварвам впродължение на около два часа и почти не почивам. Необходимо е през цялото това време кръвта да се разпространява и напомпването да не спира.
Типична тренировка за крака на Джей:
Разгъвания на крака (като загряване) - 4 серии х 12 повторения;
Повдигане на крака (45 градуса) - 2 серии x 12-15 повторения (загряване), 4 серии х 10 повторения;
Гак-приклякания - 4 серии х 10 повторения;
Разгъвана на крака - 4 серии х 12 повторения;
Приклякания на симулатор на Smith - 4 серии х 10 повторения;
Вертикално повдигане на краката на пейка - 3 серии х 10 повторения;
Сгъване на крака в седеж - 4 серии х 10 повторения;
Сгъване на крака в стоеж - 4 серии х 10 повторения;
Сгъване на крака в лег - 4 са x 10 серии х 12 повторения;
Мъртва тяга с изправени крака - 4 серии х 10 повторения.
6. Уверете се, че натоварването е върху мускулите
"Момчетата в симулатора непрекъснато се опитват да хитруват. Използвайки колкото е възможно по – голямо тегло, те не успяват да се движат, разчитат на измама или там каквото и да е. В тази ситуация няма значение каква е тежестта, която използвате. Резултатът, е това, което няма да видите.
"Ето защо, изпълнявайки например приклякания , аз правя по 1-2 секунди пауза в най-горната точка, преди да сляза до най-долната позиция. Ипо този начин забавям в отрицателна фаза, така че моите бедра и квадрицепси се разтягат, когато отпусна. Така се задействат повече мускули, а тези, които са работили преди това, получават допълнително натоварване. "
"Лимитът ми за клекове е 405 паунда (бележка на преводача: 183.7 килограма). Повече не искам да си позволявам да вдигам, за което често съм упрекван от другите. Но аз извличам максималното от всяко повторение. Ако решите да правите приклякания с щанга и изберете най-голямото за вас тегло, но едновременно с това смятате, че квадрицепсите и бедрата не работят, то това означава, че си губите времето“.
7. Избутването на гири е необходимо упражнение за гърди
"През всичките тези години съм избутвал гири с ръце. Наистина вярвам, че това упражнение помага за изолирането на гърдите и за достигане на най-големия растеж, ако се извършва с напомпване на гръдните мускули ".
Една тренировка за гърди на Джей Кътлър:
Вдигане на щанга на наклонена пейка - 2 серии х 12-15 повторения (загряване), 3 серии х 10-12 повторения;
Повдигане от лег на тренажор на Смит – 3 серии x 10-12 повторения;
Разгъване на ръце с гири – 3 серии x 10-12 повторения;
Вдигане на щанга в лег с глава надолу - 3 серии x 10-12 повторения;
Избутвания с гири - 3 серии x 10-12 повторения.
8. По време на вдигането, дръжте гърдите малко по-нагоре
"Мога да назова 2 основни техники, които ми помогнаха да развия добре гръдните си мускули. Първата е да държите гърба леко извит от кръста назад, когато изпълнявате всякакъв вид вдигания на тежести. Забелязах, че ако гърдите ми са по-ниско от раменете значителна част от натоварването отива в делтоидните мускули. Постоянно си казвам: "Гръдният кош е по-високо, гръдният кош е по-високо", като напомняне, че по време на серията трябва да не губим оптималната позиция.
"Втората е леко да ограничи амплитудата при вдиганията. Ако щангата докосне гърдите ми, тогава чувствам, че когато се вдига, най-вече раменете и трицепсите работят, а не гърдите. Ето защо, когато избутвам щангата, спирам на няколко сантиметра. В този случай гръдните мускули изпълняват основната работа и са подложени на стрес за по-дълго време. "
Тайните на тренировките: Дориан Йейтс
Кратка биография: Дориан Йейтс е шесткратен " Мистър Олимпия" (от 1992 до 1997 г.). Също така сред постиженията му са: 1 - во място в "Нощта на шампионите 1991" и над 5 победи в различни състезания като "Гран При на Англия", "Гран При на Германия" и "Гран при на Испания".
1. Издърпване на Т-образна щанга - упражнението не е за всеки
"Никога не съм харесвал издърпването на Т - образна, защото в това упражнение амплитудата е силно ограничена. Проблемът е в дисковете, които не позволяват напълно да се изработи движението. Някой ми препоръча да използвам 25 килограма вместо 45 килограма, но почти не усещах разликата.
"Ако имате достатъчно сцепление, то тогава с T-образната щанга пространството ще свърши, преди мускулите Ви да срещнат твърда съпротива. Така че ще продължа да практикувам доброто старо придърпване на скрипец или упражненията на гребен тренажор. Докато не спрат да ми вършат работа.
2. Тренировката с висока интензивност стимулира растежа на мускулите
"Мисля, че вида на тренировките, който имах и който сега насърчавам, е много интензивен. Какво представлява тренировката с висока интензивност (WIT)? Колкото хора, толкова и дефиниции. Но за мен при WIT е ясно, че интензивността е достатъчна, за да стимулира растежа на мускулите. "Когато имате изключителна интензивност, трябва да балансирате това с подходяща почивка и възстановяване. Вероятно е необходимо да се намали продължителността на тренировките, тяхната честота, сложност. Как да разберем кое е най-доброто? Трудно е да се каже.
Мога само да говоря за себе си: с високо интензивната си тренировка аз и много други спортисти сме постигнали отлични резултати. Ако просто искате да спорите, кой има "правилната" интензивност и кой не, добре. "
3. Най-добрият, а не най-известният печели.
"Винаги съм гледал на тренировките като на физическо, психологическо и духовно изпитание. Тези моменти са точно такива за мен. За да постигнете много, трябва да пожертвате много. Ако работите само за своето собствено его, популярност или слава, никога няма да стигнете до върха и дори да го направите няма да можете да се задържите там.
"Затова не се притеснявам, че някои от моите съперници позират на Венис бийч със страхотните си коли и приятелки с модерен външен вид. Сърцата им никога не са принадлежали на спорта. Аз съм побеждавал дори тези от тях, които притежават по-добра генетика. "
4. Опитайте различни упражнения
"Повторенията със супер тежести не са за мен, тъй като не съм пауърлифтър. Въпреки това, мога да посоча няколко примера за големи тежести, които се използват за 6 или 8 повторения: вдигане на щанга на наклонена пейка - £ 440 (бележка на преводача: ≈ 200 кг); вдигане надолу с глава - 515 паунда (бележка на преводача: ≈ 234 килограма); избутване с крака - 1500 паунда (бележка за преводача: ≈ 680 килограма). Също така съм вдигал 160 паундови гири (забележка на преводача: ≈ 72 килограма). "
"През първите години на тренировки не съм правил рутинните вдигания на щанга на пейка и приклякания с щанга, защото имах по-добри резултати от други упражнения. Пауърлифтърите нямат избор. Те са длъжни да ги практикуват.
Но културистите имат различни опции. Например, аз винаги правя мъртва тяга в края на тренировката за гръб, за да не се налага да вдигам тежести от 500 паунда (бележка на преводача: ≈ 227 кг). "
Генетиката играе важна роля в развитието на краката
"Винаги съм разчитал само на 2 упражнения за долната част на краката. Става дума за повдигане на пръстите на краката - 10-12 повторения (които правя с толкова голяма тежест, колкото е възможно и до отказ), и повдигане на пръстите на краката в седеж - 6-8 повторения на серия. Всяко повторение предвижда движение в пълна амплитуда. Извършвайки повдигането на пръстите на краката, обикновено практикувам с общо около 1500 паунда.
"През последните 7 години не тренирам прасците. Но те дори днес изглеждат още по-добре от тези на професионалните състезатели. Така че генетиката наистина играе голяма роля. "
6. Адекватно възстановяване
"Едно правило, което всеки трениращ трябва да знае - мускулен растеж се получава, когато мускулите са стимулирани от физически стрес, какъвто осигуряват силовите тренировки и последвалият достатъчен физически отдих с цел възстановяване. Ако тренирате твърде често , не позволява на последното да се случи (възстановяване и свръх компенсация), така че мускулите не растат. "
7. Извършвайте упражнения, включващи множество мускулни групи
"За набор на мускулни маса, тези упражнения, които включват множество мускулни групи са най-ефективни. Те включват, например, клекове с щанга, упражнения на пейка, мъртва тяга, издърпвания и избутвания. Човешката мускулатура не е проектирана да работи изолирано. Но всички прости и сложни упражнения трябва да бъдат тествани лично, за да разберете къде е границата им на ефективност. "
8. Увеличаването на обема на тренировката не гарантира растежа на мускулите
"Често срещано погрешно схващане, което чувам от време на време, може би през последното десетилетие: увеличаването на обема на тренировките е най-добрият начин за стимулиране на мускулния растеж. Ако това беше така, тогава нямаше да се налага да работим с голямо тегло и да се упражняваме до отказ. "
Вашите тренировки
"Възниква въпросът: тогава по колко серии да правя? 5 серии е по-добре от 1 и защо не мога да правя 25, 50, 100 серии? Отговорът е, че прекомерните тренировки изискват съответно намаляване на интензивността на работата, както и на натоварвания и не стимулират растежа на мускулите. "
В заключение
Това е само първата от трите части на статията. Тогава ще говорим за тайните на тренировките на такива титани, като Рони Колман, Лий Хейни, Декстър Джаксън и Арнолд Шварценегер. Очаквайте продължението през идните дни.
Междувременно предлагаме да посетите нашия магазин за анаболни стероиди. Тук за спортните фенове е представена широка гама от фармацевтични продукти, включително доказани стероиди, антиестрогени и пептиди от фармацевтични компании като Alpha Pharma.
