Спорт и мъжете след 40 годишна възраст - 40 Препоръки - ЧАСТ 2

11. Фитоестрогените също представляват заплаха

Ако ксеноестрогените са чудовища, създадени от човека, фитоестрогените имат естествен произход. Това са растителни компоненти, които не се преработват от ендокринната система на човека.

Ксеноестрогените се натрупват в мастната тъкан, докато фитоестрогените се метаболизират бързо и се извеждат от тялото. Ето защо първите се считат за много по-опасни от вторите.

Най-добре е обаче да се избягва прекомерния контакт с фитоестрогени, тъй като те са молекулярно подобни на действителните женски полови хормони и могат да имат аналогични ефекти.

Растителните естрогени се намират в различни концентрации в повечето преработени и готови храни, но нивата им скачат най-много след консумация на соя и соев протеин. Това е още една причина, поради която соевият протеин не се препоръчва за мъже в бодибилдинга.

12. Хранителен режим срещу естрогени

Най-различни зеленчуци съдържат индол-3-карбинол, който намалява естрогенната активност. Например, тази активна съставка се съдържа в броколите, а също в обикновения карфиол и брюкселското зеле.

Подобен ефект има и калциевият D-глюкарат. По-специално, той помага за отърваване от естрогени, преди да бъдат реабсорбирани от организма. Той може да се набави от ябълки, портокали, грейпфрут и вече споменатите зеленчуци, богати на индол-3-карбинол.

Обаче, колкото и полезни да са плодовете и зеленчуците, те сами по себе си не са в състояние да регулират нивата на естроген. В най-добрият случай те ще могат да коригират количеството на метаболитите на женските полови хормони във ваша полза.

За да увеличите многократно ефективността на ябълките или броколите, спрете да ядете соя и други храни, които променят количеството на естрогенните метаболити в обратна посока.

13. Хранителни добавки срещу естрогени

Като се има предвид какъв проблем могат да бъдат високите нива на естроген за мъжа, производителите на спортни храни и хранителни добавки са се погрижили асортиментът им да съдържа препарати срещу женски полови хормони.

Ето списък с витамини, хранителни вещества и просто активни вещества, които по-добре от други потискат функцията или синтеза на естрогени:

- Бор (химичен елемент) – намалява свободно циркулиращите естрогени.

- Куркумин - намалява действието на ароматазата (предотвратява превръщането на тестостерона в естрадиол).  

- Рибено масло, а особено DHA (докозахексаенова киселина) - намалява количеството на естрогенните рецептори.

- Зелен чай - изглежда, че блокира ароматазата.

- Ресвератрол - също се бори с ароматизирането.

- Цинк - намалява активността на естрогенните рецептори.

14. Погрижете се за вашите митохондрии

Митохондриите са миниатюрни органели, тоест нещо като малки органи. Основната им функция е да подхранват клетките. Без митохондрии очите ви ще загубят енергия и ще спрат да работят по-бързо, преди да прочетете това изречение до края. В зависимост от енергийните нужди всяка клетка може да има една единствена или няколкостотин хиляди митохондрии.

В клетките на метаболитно активните тъкани и органи, като черен дроб, бъбреци, мозък, сърце и мускули, митохондриите съставляват до 40% от обема.

Докато по-малко трудолюбивите клетки, (например кръв или кожа), са снабдени само с няколко органела. Всъщност митохондриите са тези, които определят дали клетката ще живее или умре. Този процес се нарича апоптоза, която придобивайки глобален мащаб причинява стареене и заболяване.

Точно както нарязвате салам за сандвичи, в резултат на апоптозата намалява масата, а оттам и ефективността на всички органи и системи на тялото (от половите жлези до имунната система).

Най-много страдат части от тялото, които са особено богати на митохондрии, включително вече споменатите органи черен дроб, бъбреци, мозък, а също и мускули.

Така от намаляване на митохондриалната функция се причиняват много тежки и нелечими заболявания като Паркинсон, Алцхаймер, афазия, диабет, трудни за диагностициране мускулно-скелетни заболявания, дори синдромът X.

За по-голяма яснота да вземем пациентите на кардиологично отделение. Средно те имат 40% намалена митохондриална ДНК. И между другото, дефицитът на митохондриите може да се предава от поколение на поклонение, като доказателство за това са деца на диабетици тип II, които се раждат с инсулинова резистентност. Въпреки младата им възраст мускулните им клетки имат с 38% по-малко митохондрии в сравнение със здравите им връстници.

Възможно е в бъдеще медицината да се научи да предсказва появата на заболявания чрез митохондриална дисфункция, както днес се определя ремисия на напреднала фаза на рака на простатата. Това е много по-лесно и по-безопасно от хирургическа намеса. Очевидно е, че вашата спортна младост и цялостната продължителност на живота, са пряко зависими от здравето на митохондриите. Това означава, че с необходимата грижа те ще спомогнат за забавянето на множество старчески заболявания.

15. Хранителни добавки за здрави митохондрии

• Първо - коензим Q10, който поддържа митохондриалната функция.
• Второ, нитратите (съдържащи се в спанака и цвеклото) насърчават ефективността на митохондриите.
• Трето, витамин D подобрява окислителната функция в митохондриите.
• Четвърто, детският аспирин действа като безопасен "дихателен разширител".
• Пето, цианидин-3 глюкозид посредничи при деленето на митохондриите.
• Шесто, пиролохинолин хинон (PQQ) може да предизвика пролиферация на клетъчните митохондрии.

И не на последно място е ресвератролът. В допълнение към своите антиестрогенни и протестостеронови свойства, той увеличава размера и плътността на митохондриите. В допълнение, ресвератролът защитава нашите митохондрии от оксидативния стрес.

16. Яжте белтък и приемайте протеини – по много и често

Вашата цел трябва да бъде около 0,7-1 грам протеин на 1 фунт телесно тегло (1 фунт е равен на 0,45 килограма). Цифрите са малко по-различни от тези, препоръчани за 25-годишните момчета, които мислят само за изграждане на мускулната си маса. Тази препоръка е предназначена за тези, които вече не са млади, но желаят да живеят дълъг живот в добро здраве.

Очевидно е, че трябва да се избягват продукти и ястия, които се състоят главно от въглехидрати или от въглехидрати и мазнини.

Времената на поничките с глазура са останали в миналото, а мястото им вече е заето от сандвичи със сьомга, пуйка и яйца.

Ако сте свикнали да обядвате салата, тогава поне се уверете, че има достатъчно пилешко месо. Вечерята може да се състои от задушени зеленчуци или приготвени на грил, подправени обилно със зехтин и разбира се, не може без месо - 4-6 унции говеждо с ниско съдържание на мазнини, пиле или в най-лошия случай свинско.

Както и преди, за да гарантирате необходимото получаване на протеин, вероятно се нуждаете от спортна добавка. Най-добрият вариант ще бъде мицеларният казеин + серумен протеин на доказана марка. Не икономисвайте от цената!

В случая с протеиновите прахове цената, като правило съответства на качеството - ще получите толкова качествен продукт, колкото сте готови да платите за него.

Разтваряме няколко мерни лъжици във вода или мляко и пием според необходимостта, за да осигурим ежедневната нужда от протеин. И не забравяйте да взимате по 1-2 порции преди сън, така че мускулите ви да продължават да се увеличават дори през нощта.

17. Обърнете специално внимание на храната за тренировки

Аминокиселините, включително аминокиселини с разклонени странични вериги (BCAA) по време на тренировка осигуряват до 15% енергия, необходима на мускулите. Но потребността от BCAA може да се увеличи до 5 пъти, в зависимост от продължителността и интензивността на извършените упражнения.

Ако не получите необходимото количество протеин заедно с готовите ястия и спортното хранене, тялото ви започва да поглъща собствената си мускулна маса.

Можете да спрете катаболизма като приемате правилните хранителни вещества малко преди, по време и веднага след тренировката.

Благодарение на увеличаването на синтеза и минимизирането на разпадането на протеини, мускулите се настройват за регенерация и ремоделиране, по-известни още като анаболен растеж.

Например, можете да пиете коктейл от функционални въглехидрати с високо съдържание на протеини, преди да отидете на фитнес или директно в самата зала.

Приемът на високопротеинова/въглехидратна храна след тренировка също е не по-малко важно за изграждането и поддържането на мускулната маса. Това трябва да се случва не по-късно от час или два, след като приключите с упражненията.

18. Яжте много фибри

Яжте най-малко 20 грама фибри на ден с продукти като боб, зеленчуци, плодове, овесени ядки, пълнозърнест хляб, наред с другите неща. В краен случай може да закупите спортни лекарства с високо съдържание на фибри, които се намират в продажба. Но обърнете внимание на останалата част от съставките, така че те да не вредят на диетата ви.

19. Яжте прясна и домашно приготвена храна

До XVIII век диабетът не е сред често срещани заболявания. Ситуацията се променя след изобретяването на високоскоростната фрезова мелница за брашно. Преди появата й във фермите се е изработвало само брашно от грубо смилане. Хлябът, изпечен от такова брашно е изглеждал сякаш в него са добавяли дървени стърготини, което не е било много далеч от истината. Хлябът бавно се е усвоявал и асимилирал от организма. Но веднага щом високоскоростните мелници са се появили в заводите, щандовете в магазините се запълнили с лесно смилаемо брашно от най-висок сорт. То предизвиква в организма скок на инсулин по-силно, за разлика с много сладкиши. Така диабетът придоби съвременните (близки до епидемия) мащаби.

На пръв поглед изглежда, че ако не ядете евтин хляб от магазина - проблемът е решен. Но не! Пакетираната храна, която уж ви позволява да спестите много време за готвене, е не по-малка заплаха. Тя е пълна с въглехидрати с висока степен на обработка и е един от виновниците за епидемията от затлъстяване в развитите страни. Стойте далеч от такава храна. Ако е възможно, купувайте цели и пресни продукти, а най-важното - гответе сами.

20. Избирайте правилното месо

Нека да си кажем честно, когато на етикета на говеждо месо пише “захранван с трева“ обикновено или лъжат, или премълчават. Всички крави се хранят с трева до определен момент. Но няколко месеца или седмици преди клането, добитъкът се прехвърля в отдели за хранене, където започват да го тъпчат с царевица и химия, което променя хранителната стойност на месото.

Тук се извиняваме на вегетарианците и борците за правата на животните, чиито чувства бихме могли да нараним несъзнателно.

Когато избирате говеждо месо в магазин за месо обръщайте внимание на описанието. Необходимо ви е месо с етикет “захранван само с трева“. Само това гарантира наличието и правилното съотношение на полезните мазнини/хранителни вещества.