Ниско въглехидратна диета и истинска фантастика
Митове и факти за нисковъглехидратната диета /НВД/
Тази статия е превод на едноименния материал от сайта “FLEX” (оригинално название– “Low carb diets: fact vs fiction”). По отношение на превода от нас беше акцентирано приоритетно на литературното, а не на дословното изложение на текста. Ако вие не сте съгласно с нещо или са възнекнали въпроси у Вас – пишете в коментарите.
Мнозина говорещи любители, а също и професионалисти в спорта знаят за предимствата на нисковъглехидратната диета на хранене, но главното, че те умеят да използват тези предимства, което не може да се каже за мнозинството начинаещи атлети. За да се отстрани празнотата в познанията, ние сме събрали най-разпространените митове за нисковъглехидратната диета и им противопоставихме реални факти. Надяваме се, че информацията ще бъде полезна за Вас. Премахването на въглехидратите води до загуба на мускулна маса.
Това е откровена лъжа, разпространявана предимно от скептиците. В самото начало на нисковъглехидратната диета гликогенът, съхраняващ се в мускулите, се изчерпва. Както е известно, гликогенът изпълва мускулите с вода, а когато той изчезва, нивото на течността спада. Това води до известно намаляване на обема на мускулите.
Нисковъглехидратната диета /НВД/
Посоченото кратковременно изсушаване на водата в мускулите кара много младежи да зарязват нисковъглехидратната диета, защото те смятат този ефект за постоянен. Не бързайте! След няколко дни тялото ще се приспособи към сниженото постъпванена въглехидрати, ще си създаде и натрупа гликоген от други източници. Вашите мускули отново ще се изпълнят с течност.
Диетите, изчислени на ниско потребление на въглехидрати и на високо потребление на протеини, не водят до намаляване на мускулатурата. Обратно, те едновременно способстват за нарастване на мускулите и за изгаряне на мазнините. Това се случва по две причини: на първо място, Вие увеличавате постъпването на протеини и карате организма да изгаря мазнините в качеството му на източник на енергия. Когато преминавате на нисковъглехидратна диета, убедете се, че употребявате минимум 1.1-1.4 грама протеини на фунт (бележка на преводача: 1 фунт = 0.45 килограма) от собственото Ви тегло на ден. Изследванията показват, че постъпването на протеини провокира процеса на мускулно нарастване (той именно – е протеинов синтез). Колкото повече се приема, толкова повече потенциално по-силно се развива мускулатурата.
На второ място, кетоновите тела, които се образуват, когато се изгарят значителни обеми от телесните мазнини, се използват от организма за предотвратяване на разпада на мускулния протеин. С други думи, при нисковъглехидратна диета и високопротеинова диета се инхибират катаболни и се стимулират анаболни процеси по отношение на мускулната маса, което и се явява работен сценарий на бодибилдинга.
Натрупване на тегло от изгаряне на мазнини
Изследване, извършено в Университета в Кънетикът, е крайно интересно. Там, в кампуса Сторс (бележка на преводача: вероятно, това е факултет за физическа култура) са изяснили, че мъжете могата да трупат мускулна маса даже и без тренировки, когато се придържат към нисковъглехидратна-високопротеинова диета. Като се има предвид това, какви физически натоварвания преживяват любителите, а още повече професионалистите в спорта, ние получаваме това, което получаваме. Нисковъглехидратната диета ще Ви удиви със своите резултати!
Бележка: увеличете потреблението на протеини минимум до 1.1-1.4 грама на фунт собствено тегло на ден, когато намалявате въглехидратите. В качеството на протеини най-добре консумирайте животински продукти като яйца, риба, говеждо месо, млечни продукти, като допълнение към соевия и казеиновия протеинови прахове (бележка на преводача: соев протеин и казеин).
Нисковъглехидратната диета изтощава и ни прави по-слаби
Този мит се е породил заради лекоатлетите, които се оплакват от намаляване на издръжливостта при нисковъглехидратна диета, и от изследователите, потвърждаващи думите на спортсмените. Обаче, бодибилдърите и представителите на другите силови дисциплини силно се различават от лекоатлетите (например с това, че използват различни енергетични системи по време на тренировки).
Лекоатлетите и другите «издръжливи» спортсмени изгарят немалко мускулен глицин, а бодибилдърите, като правило, използват други източници на енергия, включвайки аденозинтрифосфат (АТФ, необходим за изпълняване на цяла редица клетъчни функции ) и креатинфосфат (форма на креатина, помага за натрупване на накапливать АТФ за мускулите).
Ако Вие само не тренирате с високи повторения (повече от 15 на сет) или с прекомерни комплекти (повече от 20 на мускулна група), то нисковъглехидратната диета няма да се отрази на Вашите сила и енергия в тренировъчната зала. Като потвърждение на това се явява изследването, извършено в Университета на щата Калифорния (Калифорнийски Държавен университет), в който се изучава физическата активност на мъжете при понижен прием на въглехидрати.
Умора
Макар че тук всичко е разбираемо и без изследвания. Ако Вие обичайно сте приемали много въглехидрати, а след това сте преминали на нисковъглехидратна диета, то в първите етапи ще усещате недостатъчно енергия, но вече след няколко дни Вашият организъм ще се адаптира и проблемът ще се реши от само себе си.
Бележка: при нисковъглехидратна диета не си изграждайте собствени тренировки с голямо количество повторения и/ или сетове. Тяхното число не бива да превишава 15 (за сет) и 20 (за част от тялото) соъответствено. Не би било излишно също да се приема креатин (ако Вие още не сте го направили), тъй като той позволява да се съхрани максимално ниво на креатинфосфата, което на свой ред не позволява да се понижава издръжливостта и силата в течение на тренинга.
Нисък прием на въглехидрати – значи никакви въглехидрати
Някои диети действително са така екстремални. Обаче да ги наричаме нисковъглехидратни е неправилно, тъй като в този случай това е напълно безвъглехидратна диета.
Лъжливата представа за диетата
В бодибилдинга под “нисък прием на въглехидрати”, като правило, се разбира потребление на около 1 грама въглехидрати на фунт собствено тегло на ден. Сметката е проста: при собствено тегло от 150 фунта се ограничавайте със 150 грама, при 200 фунта – 200 грама, при 250 фунта – с 250 грама и т.н.
Но казаното не означава, че въглехидратите могата да се ядат както ни е изгодно и когато ни е изгодно. Съществуват три правила, които е необходимо да се спазват: през нощта не се ядат въглехидрати, по-голямата част от въглехидратите трябва да е с приемането на храната в началото на деня; след уоркаут се ядат 60 грама въглехидрати.
В мнозинството от случаите са за предпочитане бавноусвояемите въглехидрати. За справка: “бавни въглехидрати” се съдържат в плодовете, в овесената каша, в гъбите, в пълнозърнестите продукти, в сладкия картоф и във влакнестите зеленчуци. Независимо от това, след тренировкаследва да се приемат бързоусвояващи се въглехидрати като бял хляб, обикновени картофи, декстроза, захароза и разнообразни спортни напитки.
Бележка: приемайте точно 1 грам или по-малко от 1 грам въглехидрати на фунт собствено тегло на ден. Всеки две седмици в течение на 2 дни превключвайте на екстремално ниско потребление на въглехидрати за намаляване на нивото на гликоген в мускулите и за допълнителна стимулация на изгарянето на мазнините. “Екстремално ниско” – означаваотсъствие на следтренировъчен прием на въгрехидрати и ограничаване на тяхното потребление на 100 или на по-малко грама на ден.
Нисковъглеродната диета предизвиква силно чувство на глад
Този мит е също така далече от истината, както и всички предишни. Въглехидратите – не са тези, които засищат и ни кара да се чувстваме сити. Обратно е, следвайки нисковъглехидратна –високопротеинова диета, атлетът обикновено се усеща по-малко гладен, тъй като протеинът напълно удовлеторява посочената потребност. Искате факти?
Ще Ви се посочат факти: неотдавнашно изследване, извършено в Университетския колеж на Лондон (Англия), е показало, че високопротеиновите блюда (с 65% протеин) три пъти намаляват чувството на глад, отколкото блюдата с повишено съдържание на въглехидрати и мазнини. По време на експеримента било отбелязано, че високопротеиновата храна способства за секрецията на хормона PYY (пептид, сигнализиращ цза ситостта; и действа противоположно на грелина).
Бележка: като оптимално за повечето хранителни приеми, с изключение на предтренировъчната закуска, ще бъде потребление на около 40 грама протеини. Преди тренировка се ограничавайте например с 20 грама. Хранейки се в течение на деня (средно на всеки 2-3 часа) с високопротеинова храна, Вие никога няма да имате усещане за глад. При това без значение колко е ниско съдържанието на калории във Вашата диета.
При ниски нива на въглехидрати може да се яде каквато и да е мазна храна. Защо пък такива изводи? Да, съществуват определени видове нисковъглехидратни диети, като тази на Аткинс, които позволяват да се храним с мазна храна, от типа на бекона, на кренвиршите, на масло и т.н. Обаче бодибилдерът в мнозинството от случаите трябва да избягва посочените продукти, даже и да намалява количеството на въглехидратите при диетата си.
Мейнстримовите нисковъглехидрати разрешават да се яде разнообразна мазна храна само затова, защото в противен случай младежът (и девойките) изправени пред твърдите забрани, биха захвърлили отслабването.
Мазни хранителни продукти
При нисковъглехидратна диета не се забранява отвреме-навреме да се поглезим със същия този бекон, но е по-добре, все пак, да се изключват вредните и да се избират полезните мазнини. Мазнините- са също такъв важен нутриент, като протеините и като белтъците. Той спомага да се съхрани високо ниво на тестостерона. Но ако Вие искате, все пак, да получите бързи резултати, а най-важното, те да бъдат качествени, то не злоупотребявайте.
Бележка: ограничавайте приема на мазнини примерно на 30-40% от общото количество калории на ден. Тяхното потребление трябва да е умерено. Може и понякога даже е нужно да се ядат ЦЕЛИ ЯЙЦА, ГОВЕЖДО МЕСО, АВОКАДО, фъстъчено масло, сьомга и други мазни риби.
При нисковъглехидратната диета са противопоказани трансмазнините.
Фастфууд – забранената храна
Враг номер едно в Америка вече дълги години се явявват наситените мазнини. Въпреки всичко, за бодибилдъра е важно периодически да ги приема. Практиката показва, че тзи, които приемат повече продукти, съдържащи наситени мазнини, имат по-високо ниво на тестостерона.
Също такае установено,че умереното похапване на наситени и въобще на мазнини не нанася ущърб на здравето, особено, ако калорийността на порциона не превишава нормата. Това не е всичко! Отделни изследвания намекват, на безопасността на наситените мазнини в кокошето месо, в свинското и в говеждото месо.
Предполага се, че дадените продукти не повишават нивото на холестерола ЛПНП (лошия холестерол), а ако те заменят високовъглехидратната храна, то още и снижават съдържанието на триглицеридите в кръвта, а също така повишават нивото на холестерола ЛПВП (добрия холестерол). В сравнениие с ненаситените мазнини, наситените по-силно повлияват върху концентрацията на холестерола ЛПВП (в положителна насока).
Бележка: нека наситените мазнини не са смъртоносни, самите съдържащи го продукти трябва да са полезни. Към такива може да отбележим млечните изделия, говеждото месо, свинското месо, птичето месо, например кокошето или на патицата.
В заключение
Като заключение да кажа няколко думи и от себе си. Успехите на атлета в еднаква степен зависят от диетата, от тренировките и от почивката. Но не е тайна, че получаването на прогрес може да се ускори, а самите резултати да се умножат за сметка на спортната фармакология.
Анаболите и андрогените, като оксандролон и болденон, помагат на милиони любители на спорта по целия свят. С тяхна помощ мъже и жени натрупват тегло, изгарят мазнини, увеличават силата си и издръжливостта си. Ако Вас Ви интересуват работещи анаболни и андрогенни препарати, то те в широк асортимент са представени с интернет-магазина Anabol.bg, на чиито блок Вие сега се намирате. Ние работим повече от 5 години и за това време сме изпълнили много поръчки.
