Арнолд Шварценегер: техники и тренировъчна програма
Австрийският гигант
Арнолд Шварценегер е световно известен актьор и културист, както и успешен политик и бизнесмен. Той е жива легенда на културизма, един от най-награждаваните атлети в историята. В състезанията, в които участва железният Арни или печели или се класира в челната тройка.
Въпреки това, популярността на австриецът се дължи не толкова на 4-те му победи в конкурса "Мистър Вселена" и 7 – те в "Мистър Олимпия", колкото на многобройните му роли във филмите: от капитан на специални сили в "Хищникът" до терминатора в едноименната холивудска продукция.
Арнолд Алоис Шварценегер (пълно име) във филмовата индустрия за пръв път става известен като наказан убиец или спасител. Този стереотип, се прикрепя към него, след като снима екшън филмите, "Конан", "Командо", "Бягащият човек", "Червена топлина", а също "Хищникът" и "Терминатор" (от 1 до 5 филми).
Освен това Шварц може да се похвали с впечатляващи антропометрични данни. Несъмнено, за да запази прекрасната си физическа форма той трябва да тренира редовно и интензивно. Именно за това ще говорим днес.
Принципи на тренировките на Арнолд Шварценегер
От началото на спортната кариера тренировките на Арнолд Шварценегер се основават на сплитовете. Той се придържа към едно просто правило - на всяка отделна тренировка упражнява няколко мускулни групи, но не напомпва цялото тяло наведнъж.
С други думи, когато повечето от тогавашните колеги на Арнолд интензивно практикуват тренировка за цяло тяло, самият Шварценегер отхвърля този вариант.
Един от класическите примери за сплитовете е условното разделяне на тялото на 2 части - горна и долна половина. Тази схема се следва от много културисти на "златната ера", включително Серджо Олива, Франко Коломбо и Франк Зeйн.
Впоследствие "разделянето" става по-сложно - спортистите започват мислено да делят тялото си на три или повече части. Например: първата тренировка е за движещите мускули (тези на краката), втората е за опъващите мускули (на гърба, както и бицепсите), а третата е за изтласкващите мускули (на гърдите, раменете и трицепсите).
Още по-късно програмата за тренировки на професионалистите като Арнолд Шварценегер, започва да се основава на подробна анатомична класификация на мускулните групи: раменния пояс, бедрата и задните части, прасците, предмишниците, бицепсите и трицепсите, гърдите, корема, гърба. На подобно "разделение" се основавати класическите тренировки на Шварц в края на шейсетте - средата на седемдесетте години.
Ключови за гърдите Арнолд Шварценегер назовава три упражнения (които, по негово мнение помагат не само да се положат основите, но също така и да се постигне добро развитие на по-късен етап): вдигане на щанга от лег, вдигане на щанга от лег върху наклонена пейка и разгъване с гири от лег.
Тренировки на Арнолд Шварценегер
Австриецът е широко известен със своя размер и форма на гръдните мускули. Именно базовите разгъвания и вдиганията на тежести му помагат да постигне такива впечатляващи резултати. Според него това са натоварвания, които не могат да бъдат заменени с трениране на какъвто и да е симулатор. Основното нещо, което трябва да запомните, е, че ключът към успеха тук е правилното разгъване и сгъване.
Тренировки за гръб
За напомпване на гърба Арнолд Шварценегер предпочита да прави такива упражнения, като тяга с щанга с привеждане напред, придърпване на Т-образна щанга и придърпване на гири в приведено положение.
Не е тайна, че всяко движение под формата на тяга позволява да се развие добре целия гръб. Именно тези натоварвания присъстват в тренировките на бодибилдъра от началото до края на неговата кариера.
Не всички професионални спортисти, да не говорим за любителите, имат добре развита долна част на гърба. За да избегне това, железният Арни не се вкопчва в пространството, а позволява на лумбалните мускули да удържат теглото по време на цялото упражнение.
Той препоръчва извършването на тяга без гръдна опора (например опора на пейка), тъй като в противен случай ефективността на натоварването не е толкова голяма.
Тренировки за ръце
Упражненията на Арнолд Шварценегер за развиване на ръцете не могат да се нарекат уникални. Той харесва добре известните на всеки спортист, сгъвания на ръцете с щанги и гири – свободни върху наклонена пейка или концентрирани с изолация на бицепса.
Той често прибягва до така наречените "дроп - сетове", за да шокира бицепсите (като по този начин увеличава ефективността на натоварването).
"Упражняването на трицепсите започваме с вдигане на щанга от лег с тесен захват, а завършваме с разгъванияс тесен захват на ръцете в блок и френско вдигане от лег“ - Казва Шварц.
Тренировка за рамо
Арнолд Шварценегер изгражда широките си рамене, правейки такива упражнения, като вдигане на щанга от седеж, вдигане на гири от седеж и войнишко вдигане. Второто упражнение той сам е модернизирал така, че по време на изпълнението в долна позиция предният лъч на делтата да се разгъва напълно, а в горната част да се свива. Днес упражнението е известно като "Преса на Арнолд".
Също така Шварценегер казва, че винаги е обичал вдигането на гиривърху пейка под наклон (седнал на пейката). В тренировъчната зала на Винс Жиронд, където нашият герой тренира известно време, има специална пейка, която е много подобна на съвременните маси за масаж.
Това дава възможност за изолация на тялото в правилната точка, като натоварването е фокусирано изцяло върху задния лъч на делтата.
Упражнения за крака
Приклякания - това са основните упражнения за напомпване на краката, според Арнолд Шварценегер. Той не пренебрегва нито един вид клекове - с щанга на раменете или с щанга на гърдите , като също така включва в тренировката си напади, мъртва тяга, множество сгъвания и разгъвания на краката, като определя кои от тях са най-високо ефективни.
Упражнения за преса
Какви упражнения за пресата препоръчва Арнолд Шварценегер? На първо място това са усуквания, повдигане натялото върху пейка, повдигане на краката върху пейка и повдигане на краката на висилка. Както много класически бодибилдъри, Арнолд работи всеки ден за пресата на малки порции.
Техники за трениране на Арнолд Шварценегер
Едно от условията за постоянен прогрес е да не се дава възможност на мускулите да се адаптират към стреса. Ако тялото знае какво го очаква, то ще може да се подготви за този вид "стрес". В този случай тренировката би била прекалено елементарна и не би осигурила резултатите, които се очакват. Не се изключва дори така нареченото "плато", когато растежът на силата и масата спира напълно.
Тренировките на Арнолд Шварценегер се провеждат по такъв начин, че той избягва застоя. За да направи това, той използва няколко усъвършенствани техники, които гарантират необходимата стимулация на мускулните тъкани. Три от тях са негови любими. Сега ще ги опишем.
Стрип сетове. На края на упражнението с щанга без почивка трябва да се премахнат около 20% от тежестта, а след това да се направят още 5-10 повторения. С всяка следваща стъпка се премахват ? 20% от теглото, докато лостът не остане празен. Накрая се правят двойно количество повторения (до 20) със съвсем празен лост.
Метод 1-10. Техниката е следната: чрез тестване на различни сетове намерете тежестта, която не можете да вдигнете повече от 1 път. След като направите едно упражнение махнете тежестта, за да направите още 2 повторения в следващата серия.
Продължете, докато броят на повторенията достигне 10. Това е брутална техника, която практически изключва почивката между сериите. Дишането може да бъде провеждано само в момента на смяна на тежестта.
Максимално усилие. Можем да кажем, че по време на тренировките си Арнолд Шварценегер използва най-разпространената "пирамида". Но той има специално отношение към нея. Освен това бодибилдърът започва с подгряващо тегло и постепенно го увеличава до максимум, като броят на повторенията не променя, а само вдига по-голямо количество тежести.
Например: 30> 12> 10> 8> 6 или 10> 6> 4. Между различните серии, почивката не надвишава като продължителност минута и половина.
Подробна програма за тренировки на Арнолд Шварценегер
Класическата схема за упражнения на Арнолд Шварценегер представлява тридневен сплит. Нейната цел е покачване на мускулна маса, тренирането е с висока интензивност (поне за мъжете през 70-те години на миналия век), броят на тренировките на седмица е до 6, необходимото оборудване е най-вече тежести, включително гири, щанги с различен вид лостове и др.
Първи ден на Арнолд Шварценегер - тренировка за гърди и гръб (същите се упражняват и на 4-ия ден).
Комплекс от упражнения:
Повдигане на щанга от лег (среден захват) - 5 серии х 30/12/10/8/6 повторения (45 секунди почивка);
Повдигане на щанга от легвърху наклонена пейка (среден захват) - 5 серии х 30/12/10/8/6 повторения (45 секунди почивка);
Суперсет разгъване на ръце с гири и избутване на гири от лег–по 5 серии х 30/12/10/8/6 повторения (45 секунди почивка);
Набирания (или набирания с широк захват) - 4 серии до отказ (45 секунди почивка);
Суперсет от тяга с щанга в наведено положение и тяга с гири в наведено положение–по 5 серии х 30/12/10/8/6 повторения (45 секунди почивка);
Повдигане на краката на висилка - 5 серии х 25 повторения (45 секунди почивка).
Втори ден на Арнолд Шварценегер - тренировка за ръце и рамене (същите се упражняват и на 5-ия ден). Комплекс от упражнения:
Вдигане на щанга пред гърди + преса (или "Преса на Арнолд") - 5 серии х 25 повторения (45 секунди почивка);
Суперсет от вдигане на гири в стоежи вдигане на гири пред тялото– 5 серии х 30/12/10/8/6 повторения (45 секунди почивка);
Вдигане на щанга с бицепс – 5 серии х 30/12/10/8/6 повторения (45 секунди почивка);
Суперсет от сгъвания на ръцете с гири върху пейка под наклон и аналогично по предназначение упражнение - 5 серии х 30/12/10/8/6 повторения (45 секунди почивка);
Вдигане на щанга от лег с тесен захват -5 серии x 30/12/10/8/6 повторения (45 секунди почивка);
Суперсет от френско вдигане на щанга от лег и аналогични по предназначение упражнения - за 5 серии х 30/12/10/8/6 повторения (45 секунди почивка);
Суперсет в седнало положение от вдигане на щанга с длани нагоре - 5 х серии по 30/12/10/8/6 повторения (45 секунди почивка);
Усуквания върху наклонена пейка - 5 серии х 25 повторения (45 секунди почивка).
Трети ден на Арнолд Шварценегер - тренировка за кръста и краката (същите се упражняват и на 6-ия ден). Комплекс от упражнения:
Приклякания с щанга - 5 серии х 8-12 повторения (45 секунди почивка);
Мъртва тяга или мъртва тяга и изпънати крака - 3 серии х 10/6/4 повторения или 5 серии x 8-12 повторения (45 секунди почивка);
Наклони с щанга на раменете ("Добро утро") - 5 серии х 8-12 повторения (45 секунди почивка);
Напади с щанга - 5 серии х 8-12 повторения (45 секунди почивка);
Суперсет от сгъване и разгъване на крака в симулатор - 5 серии х 8-12 повторения (45 секунди почивка);
Суперсет от повдигане на крака в седеж на прасци в симулатор - 5 серии х 8-12 повторения (45 секунди почивка);
Усуквания на блока - 5 серии x 8-12 повторения (45 секунди почивка).
Седмият ден е предназначен за почивка (възможно е леко кардио под формата на ходене, бягане, колоездене, гребане или друго аеробно упражнение).
Културистът Арнолд Шварценегер (Хранителен режим)
Важно е да се разбере, че по време на дългите години участия по състезания програмата за тренировки на Арнолд Шварценегер редовно се модернизира или се адаптира към настоящата ситуация (сезон / неактивен сезон, натрупана в определен момент умора, наличие или възстановяване от травма).
Тук е представена усреднена версия. Упражненията в тренировките периодично се редуват. Разделената схема обаче по правило остана непроменена.
Изключение правят случаите, когато австриецът преминава на двудневен сплит (до 6 сесии на седмица), тренировки за гръдния кош, гърба и краката в 1, 3 и 5 ден, а за раменете и ръцете - във 2, 4 и 6 ден. Натоварването, както и в първия план, се извършва всеки работен ден, но на малки порции.
Смята се, че диетата на Арнолд Шварценегер е не по-малко сурова от тренировките му във фитнес залата.
Разбира се става дума за времената, в които го прави. Превишавайки интензивността на трениране, той подкрепя здравословния начин на хранене, като избира изключително висококачествени и предимно зърнени храни. При съставянето на хранителния режим железният Арни се ръководи от следните строги правила:
● Първо - често хранене. Той се храни по 5-6 пъти на ден - 3 основни ястия и 2-3 закуски с качествени зърнени храни;
● Второ - калоричното съдържание на храната трябва да е не повече от 5000 калории на ден;
● Трето - консумацията на протеини (белтъчини) трябва да е от 300 грама на ден;
● Четвърто - приемане на пост-тренировъчни въглехидрати не по-късно от 30 минути след края на тренировката;
● На пето място - използване на протеинови шейкове, ако е необходимо да бъде покрита дневната норма на протеини.
- Хранителната програма на Арнолд Шварценегер далеч не е тайна. В разговори с фенове и интервюта с журналисти той многократно споделя какво и колко яде. Както и тренировките, храненето си Шварц постоянно модернизира (или се приспособява към настоящата ситуация). Затова би било трудно да се представи еднозначна схема.
Спортен допинг
Арнолд Шварценегер публично признава, че е използвал стероиди по време на спортната си кариера. За да бъдем по-точни, той признава, че прави експерименти със спортна фармакология, но въпреки това никога не е говорил какви точно вещества е използвал и в какви количества.
Ако откриете някъде подробно описаниена това, което железният Арни взима допълнително, можете да сте сигурни, че става дума или за непроверен слух, или за авторски измислици.
При претърсване на наличната информация, можете да се натъкнете на следния курс, приписан на Шварценегер (предполага се, че това е неговата фармацевтична диета след преместването му в САЩ):
Метандион (Danabol) - 60-100 mg на ден (за период до 20 седмици);
Метенолон (Primobolan) - 600-800 mg седмично (за период също до 20 седмици);
Нандролон деканоат (Deca-Durabolin) - 200-400 mg седмично (от 6 седмици до края).
Според слуховете Арнолд Шварценегер не спира да приема стероиди. Това означава, че цикъл е почти вечен (веднага след като един курс приключизапочва следващият). Но тези данни противоречат на доказаната информация за употребата на спортен допинг от класическите културисти.
Вечните курсове не са на мода по време на "златния век" на културизма. Освен това много аматьори и спортни професионалисти от тези години дори не подозират, че това е възможно. Различните цикли и по-скоро един определен цикъл се провежда непосредствено в периода преди състезание.
Атлетите могат да останат "чисти" до шест месеца. Арнолд Шварценегер със сигурност би могъл да потвърди, че курсовете на стероиди за период от 20 седмици, както и използването на "мостове" по онова време са нещо нечувано.
Има ли реални доказателства за употребата на "химия" от страна на Арнолд? Има, и техен източник са хора, приближени на Шварценегер. Така че Рик Дрейзин (бивш професионален борец), който веднъж е бил партньор в тренировките на Арнолд заявява: "Той и Франко (говорим за Франко Коломбо) получаватдопинги от Европа. По това време те имат най-добрите стероиди, като Метан и Примоболан“.
Стив Девис, друг съвременник на Арнолд Шварценегер също намеква за един цикъл със стероиди, макар и не директно, като не споменава конкретни имена "добре известен австрийски културист приема по 4 таблетки Дианабол на ден и си слага по една инжекция седмично."
Като се има предвид, че метандиенонът по това време се произвежда предимно в количество от 5 мг, а под инжекция се разбира нандролон деканоат или метенолон енантат, изглежда, че цикълът на железния Арни е изключително прост: 20 мг на ден метан и до 200-400 мг дека или 400- 600 мг прима на седмица.
Този вариант изглежда много по-правдоподобен. Малко вероятно е Арнолд Шварценегер да използва анаболни стероиди в максимални дози в продължение на много месеци, както правят много от съвременните професионални културисти. Също така няма съмнение, че Арнолд Шварценегер не би могъл да използва такъв спортен допинг, като хормона на растежа. Факт е, че по-голямата част от търсените през тези дни, включително хормонът на растежа, получават масово разпространение чак към началото на 21 век.
Преди това съществуват само малка част от тях и само елитът може да си ги позволи. В средата на миналия век нито серморелинът, нито мелотанът, нитого надорелинът не съществува под формата на лекарства.
Важно е да се разбере, че Арнолд Шварценегер е преди всичко работлив и талантлив спортист (висотите в "железния спорт" той постига единств
ено благодарение на генетиката и впечатляващия си опит в тренировките), а AAC не са магически хапчета. Следователно, без ефективни упражнения, почивка и хранене не може да се очакват резултати, подобни на тези на "австрийския гигант"!
