Част 1 - Как спортист може да увеличи издръжливостта си?

Ски, маратонски състезания, плуване, гребане - всички тези класически спортове изискват продължителна физическа работа за дълъг период от време. По същество това е мускулна издръжливост, а нейното увеличаване  е, първо, трудно, и второ, важна задача, която изисква както специална програма за тренировки, така и специални техники за възстановяване.

Професионалната тренировка за издръжливост на спортистите отнема половината от годишния цикъл. В оставащото време те развиват сила, скорост и техника, както и наддаване на тегло или отслабване.

От своя страна, аматьорите могат да използват за увеличаване на издръжливостта си до 2/3 от своите тренировки годишно, защото начинаещите, с редки изключения, идват в спорта със слаби индикатори.

 

 

Но високата издръжливост играе важна роля не само в леката атлетика или биатлона. Във всекидневния живот тя намира приложение не по-малко, отколкото в спорта. Може да се наложи, например, да се изкачите до 9-ти етаж по стълбите, когато асансьорът се счупи, или да извървите пеша 3-4 спирки, ако общественият транспорт не дойде.

Затова вярваме, че представените по-долу факти ще бъдат полезни за всеки посетител на нашия блог.

 

Издръжливост: основна информация

Степента на издръжливост зависи от три фактора:

1. От вида на човешкото тяло и съотношението на различните видове мускулни влакна. Тези, които по природа имат повече така наречени бавни влакна, като правило, имат по-висока издръжливост.

2. От скоростта на усвояване на кислорода или от максималната консумация на кислород (също - VO2 max). VO2 max ви позволява да измервате колко бързо се осъществяват окислително – възстановителните процеси в човешкото тяло. Този параметър, макар и генетично определен, е такъв, който трябва да се развива. Тук на помощ идват интервалните тренировки, както при редуването на спринтовете и дългите бягания.

3. От анаеробния праг, както и от лактатния праг (който определя, след натоварване с каква интензивност и продължителност се натрупва мускулната киселина, а мускулите в тялото се запушват, не позволявайки на човек ефективно да извършва многократно повтаряща се работа. При правилния подход те наистина се развиват.)

Важно! Всички компоненти на издръжливост са програмирани на генетично ниво, но те могат да бъдат развити. Обикновено, за да се увеличи издръжливостта при спортистите, се използват тренировки, подобни на фитнес с цел загуба на тегло.

Това е комбинация от схеми за трениране и възстановяване. Когато се дава предпочитание на анаеробни натоварвания (със същия пробег) със средна или висока интензивност.

Възможно ли е някак си да подобрим готовността на мускулите да работят за издръжливост? Честно казано, не, няма да можете да промените съотношението на различните видове мускулни влакна. Въпреки това, можете, така да се каже, да развиете свои собствени бавни влакна, ако редовно тренирате.

 

Какво да правим и какво да не правим, за да увеличим издръжливостта?

Възможно е да се заемем с развитието на физическата си годност, независимо дали става въпрос за повишаване на издръжливостта или увеличаване на силата, само когато се състави ясен план за тренировки, почивка и хранене, който ще ви позволи да извлечете максимума от всеки един от тези аспекти.

При липса на равновесие, вие ще напредвате твърде бавно или дори ще стоите на едно място. Малко почивка, ядене или тренировка - лошо, много почивка, ядене или тренировка - също лошо.

 

 

Също така имайте предвид, че атлетите, които преследват няколко цели наведнъж, да речем, опитвайки се да наддават на тегло и да увеличават издръжливостта, обикновено се провалят. Ако има ясна цел за развиване на спортни постижения, тогава по-добре е тя да се следва безусловно, а не да се разсейвате с други идеи.

Защото те биха изисквали други видове упражнения, възстановяване и диета.

 

Други аспекти:

● Почивайте пълноценно. Вие не се упражнявате с цел загуба на тегло. Колкото повече движение, толкова по-добре. Вашата цел е да увеличите издръжливостта на мускулите, така че в дните без тренировки трябва просто да се отпуснете.

Възстановяването може да е различно, но добър вариант е един хубав масаж или сауна (а не футбол с приятели). Случайното претоварване, което не е с цел тренировка много лесно да наруши процеса на възстановяване.

● Яжте, за да се възстановите. Ако в класическата фитнес диета обикновено трябва да се увеличи приемът на протеини, то в диетата на бегачите или плувците по-често присъстват въглехидратите. Като правило, при 1 час тренировка е необходимо да има и 50-60 грама макроелемент.

Разбира се, ние говорим за чисти въглехидрати, така че спортистите, които вече не могат да издържат на натоварването, пият различни енергийни напитки или добавки.

За да покриете нуждите на тялото, може да се нуждаете от до 5-6 грама макроелемент на 1 кг собствено тегло. Има ли начин да не губите мускулна маса? Експертите съветват да се яде най-малко 1 г протеин на 1 кг собствено тегло.

В професионалния спорт цифрата нараства - до 2.2-2.8 грама хранителни вещества на 1 kg от телесната маса, в допълнение, чисти аминокиселини, които са свързани и по-специално BCAA.

Отделно, искам да спомена сока от цвекло. Тази напитка помага от една страна да се борите с умората, а от друга - да увеличи съдържанието на въглехидрати, витамин С и антиоксиданти в храната. Способността му да повишава издръжливостта е потвърдена в редица научни изследвания. За много маратонци, последното хранене преди състезанието задължително включва чаша сок от цвекло.

● Тренирайте не само за издръжливост, но и сила. Интензивните интервални тренировки са един от най-добрите начини за натоварване при бягане, плуване или други тежки спортове. Класическата интензивна интервална тренировка ще бъде редуването на 30-секундна работа при висока скорост с 1-2-минутна възстановителна работа с нисък пулс.

● Не забравяйте за силовите тренировки. За да се увеличи мощността, по-често се използват класически основни упражнения - клякания, пейка, , мъртва тяга и други подобни. Те се изпълняват в изключително силен стил с умерен брой набори (подходи) и малко количество повторения, например 3 серии (подхода) с по 5 повторения. Многократно повтарящата се работа е строго противопоказана.

Такава тренировка помага за увеличаване на експлозивната сила и общата сила, укрепване на костите, сухожилията и ставите и, разбира се, повишаване на издръжливостта. Обикновено се практикува в периода извън сезона, когато тренировките стават по-фокусирани.

Начинаещите спортисти или аматьорите не трябва веднага да се заемат с максимално натоварване. Първо, използвайте удобни тежести за себе си, за да не се отразява това на техниката на упражненията.

Има още един начин - да се опитаме да увеличим консумацията на кислород от мускулите чрез тренировки. При това упражненията се изпълняват без почивка и се обединяват в цикли. Това е добър вариант за намаляване на умората, но е потенциално травматичен.

Тялото на неподготвения спортист е малко вероятно да се справи с интензивна работа без прекъсване.

● Работете върху слабите си места. Собствените недостатъци трябва да бъдат проучени, познати и коригирани. Например, в случай че сте на бягащата пътека, бързото спринтиране, последвано от умерено движение ще ви позволи да се справите по-добре с планинските райони, да се изкачвате нагоре, както и да се надбягвате на равна повърхност, да тренирате на земя или пясък, както и на асфалт.

Професионалните спортисти се подпомагат от треньорския персонал. А за начинаещите или аматьорите няма нищо друго освен да поискат съвет от по-опитните „колеги в залата“. Търсенето на повече информация със сигурност няма да бъде излишно.

● Поддържайте темпото. Ако е трудно да се концентрирате, тогава слушайте енергична музика. Ритмичният звук помага да се поддържа високо темпо, освен това може да подобри настроението ви и да направи тренировката по-приятна. Практиката е доказала - под звуците, идващи от добър DJ или любима група е по-лесно да се правят упражнения с пълна отдаденост.

● Рационализирайте собствената си тренировка. Правилото за „по-доброто“, към което се придържат много културисти и щангисти, не се прилага за повечето други спортисти. Необходимо е да се даде най-доброто за 200% веднъж в макроцикъл - при квалификации или състезания.

През останалото време спортистът трябва да остане енергичен, което се улеснява от рационално трениране и правилна почивка. Разбира се, по време на самата тренировка трябва да работите усилено. Но това не означава, че трябва да стигате до пълно изтощаване

● Спортна фармакология - някои са за, някои са против, но да се съмнявате в нейната ефективност е наистина глупаво. Не е необходимо да се въвеждат анаболно-андрогенни стероиди като Winstrol (инжекционен станозолол), Anavar (таблетки оксандролон) или Болденон. Повечето анаболни стероиди са синтезирани още през 50-те и 60-те години на 20-ти век. И те са били използвани от спортисти по целия свят в продължение на много десетилетия.

В допълнение, изборът на допинг агенти не се ограничава до стероидни анаболни и андрогенни вещества. В тази връзка, различни хормони или пептиди също са в състояние да Ви окажат много добро влияние.

 

Популярни начини за увеличаване на издръжливостта

Дългите маратони, надбягванията и състезанията с препятствия стават все по-популярни всеки ден. Днес хората по-често избират активни спортни часове, вместо същите сесии в салона. В крайна сметка, този начин на трениране ви позволява да прекарате свободното си време с полза и удоволствие.

Но участието в аматьорския маратон или триатлон изисква висока издръжливост. И много от новодошлите, за да успеят, започват да тичат, да плуват и да тренират до изтощение. Това обаче не помага и накрая се отказват. Мускулите им не работят за издръжливост, а в режим на захранване, така че се получава банална липса на сила и енергия.

 

 

И така, какво да правим? Експертите препоръчват да се ангажирате в развитието на цялостна физическата подготовка, вместо да се фокусирате върху някой определен параметър - например, на мускулите на гърба. Очевидно, ако имате силни крака и силни ръце, бягането, плуването и колоезденето ще бъде по-лесно и по-дълго, отколкото ако разчитате само на собствената си издръжливост.

Затова ще ви предложим няколко популярни начина да станете по-добри в тичането, плуването или колоездене, които заедно ще ви помогнат да подобрите резултатите си. Всички те са ефективни и, най-важното, достъпни решения. Така че не се нуждаете от задълбочени познания по анатомия или физика.

 

Комбинация от различни видове тренировки

Всъщност става дума за комбинация от тренировки за сила и тренировки за издръжливост. Така наскоро експертите започнаха да препоръчват така наречените crossfit тренировки (вместо класическата тренировка с железа) на феновете на "състезанията".

Те предлагат да се комбинират вдигане на тежести, клякания и тласъци с мощност до 70-80% от еднократния максимум с различни упражнения за издръжливост, като бягане на средно разстояние при максимална скорост или движение на средно разстояние с препятствия. И още по-добре, ако добавите няколко серии упражнения, насочени към възстановяване за тренировка на следващия ден.

Обикновено за хората, които се занимават с бягане силовите тренировки не са приоритет. Въпреки това те са важни, следователно се провеждат не повече от 1-2 пъти седмично, като целта е да не отнемат прекалено много време. Това не са тренировки за културисти или щангисти, които може да продължат до 2-3 часа.

Какви упражнения могат да се използват в съчетание? Зависи от конкретния спортист. Нашият съвет е от една страна, да вдигаме тежести и да правим различни упражнения с железа, а от друга – да бягаме 1км с бързи темпове, да скачаме на въже и да правим например коремни преси

 

Силови натоварвания без почивка

Тренировката за издръжливост се различава от типичната тренировка за сила, тъй като е практически лишена от почивка. Ако в спортната зала спортистът между сериите почива средно 30-90 секунди, тогава тренировките за издръжливост с такъв интензитет често водят до неуспех, когато дишането вече е забавено, а мускулите са загрели дотолкова че е невъзможно да се продължи.

Въпреки това, не е нужно да работите до пълно изтощаване. Вашата цел е да развиете физическа подготовка и да не се наранявате или да се претоварвате. Направете най-доброто по време на тренировката на 100%, но адекватно преценете собствените си способности.

 

Запазване на темпото

Високоскоростното изпълнение на силовите упражнения (разбира се, без да се жертва техническата им страна) е ефективен начин за укрепване на мускулите и повишаване на издръжливостта. Такъв подход ще ви позволи да забележите напредък в бягането, плуването или колоезденето, както и директно във вдигането на тежести.

Как можете да поддържате темпото? Вече предложихме да слушате ритмична музика. Ако тази опция не ви допада, измислете си друг вариант.

 

Основни упражнения

Основните движения позволяват използването на различни мускулни групи, допринасят за развитието на показателите за сила и не увреждат толкова много мускулите (особено ако спортистът не е добре подготвен за по-специфична работа).

На теория упражненията за изолиране са по-лесни, но те не са най-добрият начин за увеличаване на издръжливостта. Повечето от тях, ако не и безполезни, тогава са неефективни за същите бегачи, плувци или велосипедисти. Целта на изолираните упражнения е развитието на някоя специфична мускулна група.

От друга страна, те могат да се използват ефективно, за да добавят разнообразие към вашата програма за трениране.

 

Борба с адаптацията

Човешкото тяло за кратко време свиква с определен вид работа и натоварване. Ако с класически силови тренировки можете да издържите 12 седмици по една доста монотонна тренировъчна програма, състояща се главно от фундаментални движения и почти не включващи изолационни упражнения, тогава по време на работа за издръжливост ще трябва редовно да сменяте натоварванията.

По този начин, бегачите могат да преминат от бягане към колоездене, плувци от плуване към бягане, велосипедисти от колоездене към плуване (или обратно).

Като включите във вашия план за трениране само 1-2 кръстосани сесии, няма да позволите на собственото си тяло да свикне с наистина полезната работа.

 

Хибридни упражнения

Фронталните клякания с тежести вдигането на гири за бицепс се считат за едно от най-простите хибридни упражнения. Тези движения, когато са правилно интегрирани в програмата за тренировка, включват различни мускулни групи и изрично развиват сила си издръжливост.

 

Експлозивна работа

В тренировъчната програма на любителите и професионални атлети, важни са плиометричните движения или упражненията със собствено тегло в експлозивен стил с висока интензивност. Трябва да обърнете внимание и на тях. Високите подскоци или така наречената жаба на място ще бъдат полезни както за подобряване на състоянието на тялото, така и за поддържане на мускулната маса, както и за увеличаване на скоростта, силата и издръжливостта.

Обикновено препоръчваме на всеки, който току-що започва да работи за собствената си физическа форма, да не минава без плиометрия.

•