Част 2 - Как спортист може да увеличи издръжливостта си?
Увеличаване на издръжливостта за начинаещи
Начинаещите имат два основни проблема. Първият е лош резултат поради лоша физическа подготовка и липса на опит. Вторият е повишен риск от травми (само заради преследването на най-добрите резултати, когато всичко друго е незначително).
Всъщност причината и за двете е малък тренировъчен опит и недоразвити мускули на тялото. Тук преимущество имат спортистите, които са вече се занимават или са се занимавали с джогинг, плуване, колоездене, каране на ски или гребане и други подобни дисциплини. Може да не е кой знае каква, но все пак имат някаква база.
За да наваксат, много от новодошлите са склонни да прекарват възможно най-много време във фитнеса, забравяйки за необходимостта от пълно възстановяване. Те провеждат тренировките си с непропорционални натоварвания, практикувайки твърде интензивни и / или твърде дълги серии.
В крайна сметка, нещастните спортисти са изправени пред претрениране и нараняване. Очевидно този подход е сериозна грешка. По наше мнение, любителите специално трябва постепенно да увеличават издръжливостта, постепенно да подобряват техниката и бавно, но сигурно да укрепват мускулите си.
Знаете, както се казва – бързата работа срам за майстора. За този, който бърза нещата няма да са никак забавни. Последиците могат да бъдат много неприятни.
Рискове при повишаване на издръжливостта
При лекоатлетическите дисциплини и другите спортове, които изискват издръжливост сериозно натоварване пада върху опорно-двигателния апарат, а именно гръбначния стълб + мускулите, ставите, сухожилията и сухожилията на краката.
Някои начинаещи атлети надценяват собствените си способности, и ако не натрупат достатъчно травми в ранния етап от кариерата си, то със сигурност провокират тяхното развитие в бъдеще. Но това може да се избегне, например като се работи за увеличаване на анаеробната издръжливост без шоково натоварване.
Така че, за да се намали шоковото натоварване на опорно-двигателния апарат, са позволени тренировки на елиптичен симулатор, бягане във вода и колоездене или велоергометър:
● Елиптичните машини не се използват напразно при рехабилитацията на пострадалите триатлонисти и други спортисти. Те ви позволяват да се върнете във форма, без да влошавате ситуацията (нараняване).
Дори скоростта от 90 стъпки / минута по време на възстановяването се счита за полезна работа. И само една крос фит тренировка на елиптична машина на седмица може да бъде ефективен начин за предотвратяване на наранявания на опорно-двигателния апарат и допълнителен метод за укрепване на гърба или горната част на раменния пояс.
● На свой ред, движението във вода ви позволява да комбинирате работата с цел увеличаване и на скоростта и на мощността. По-добре е да започнете с бягане на плитка дълбочина, някъде на нивото на коленете и след това постепенно да се потопите, увеличавайки силовото натоварване. Предимството е, че водата ще поддържа тялото ви, намалявайки стреса за гръбначния стълб, коленете, краката и краката. Темпото трябва да бъде умерено, да кажем, 150 стъпки в минута. При това положение тренировката ще бъде едновременно ефективна и безопасна.
● Какво ще кажете за каране на велосипед или стационарно колело? Това е класическа тренировка за издръжливост. Чрез завъртане на педалите вие активно работите върху мускулите на краката, включително на четириглавия на бедрото, а гръбначният стълб е в относително отпуснато състояние.
Като цяло, крос фит тренировките в повечето случаи имат за цел не да заменят обичайните модели на упражнения, но да ги разнообразят или допълнят. Ефективността се увеличава и травмите намаляват.
Последователност при повишаване на ефективността
Рационалността или последователността са важни аспекти от тренировките не само за начинаещите, но и за опитните спортисти.
Постоянното трениране представлява редуването на адекватно физическо натоварване с пълно възстановяване. За начинаещи 2-3 сесии на седмица, по 30 минути всяка, може да бъде напълно достатъчно (също не забравяйте за крос фит тренировките и тренировките за сила).
Следващата стъпка е да увеличите обема и да намалите интензивността на тренировката. Например, в случай на движение, е необходимо да се увеличи времето под натоварване и да се намали скоростта или да се остави умерено темпо. По този начин, първо, се предпазвате от наранявания, и второ, подобрявате собствената си техника.
Постепенното покачване на килограмите тежести, с които тренирате ви позволява да развивате издръжливост много по-ефективно и по-безопасно от постоянната работа при максимална сила. Като правило, начинаещите спортисти напредват бързо.
Но ние не препоръчваме на новодошлите да бързат, например, увеличавайки размера на изминатото разстояние с 1-2 километра всяка следваща седмица. Ключовата дума тук е "постепенно". Това означава, че за да увеличаване натоварването, трябва да го правите само когато чувствате, че лесно можете да се справите с текущото натоварване.
От друга страна, вашата цел е напредък, което означава, че е необходимо систематично да се усложнява тренировките. Преминаването на едно и също разстояние от месец на месец е малко вероятно да ви помогне да подобрите резултатите. По-вероятно е само тялото ви да се адаптира към извършването точно на това количество работа.
Важно е за начинаещия да намери баланс, като не бърза прекалено много и като не се застоява на едно ниво прекалено дълго време. И двете крайности са опасни за спортиста, който си е поставил за цел да развие издръжливостта си без последствия.
Упражнения за издръжливост на мускулите
Основните силови и фитнес за бегачи, скиори, велосипедисти, плувци или гребци са:
• Клякания с щанга (с различно поставяне на краката и положението на самата тежест - на гърба, на гърдите или над главата);
• Мъртва тяга (от пода, ако физическите условия позволяват);
• Набирания (със или без тежест). В краен случай можете да изпълните австралийската версия на упражнението, когато гърдите докосват напречната греда;
• Преса на пейка (стояща и лежаща). Спортистите от скиори до гребци често не обръщат внимание на последното упражнение. И напразно! С него наистина е възможно да се укрепят раменните мускули;
Напади, които развиват не само издръжливостта, но и силата;
Необходимо ли е представители на леката атлетика и спортовете за издръжливост да тренират краката си на симулатори (говорим за упражнения за изолиране)? Зависи от конкретния спортист, а именно нивото на мускулите му.
Но обикновено различните сгъвания и разгъвания на краката се използват като разнообразяващ елемент на програмата за тренировки или като аперитив пред основното ястие, не повече.
Успехът на един спортист в дългосрочен план зависи от това колко последователен е той. В този случай пренебрегването на силовите тренировки не предвещава нищо добро. Ето защо, това натоварване трябва да бъде редовно и дори може да се провежда редовно.
В същото време трябва да можете да се отпуснете напълно. Не са разрешени експериментални техники за възстановяване.
Предразположение за увеличаване на издръжливостта
Много експерти са на мнение, че трябва да има всякакви упражнения, тъй като това би довело до много по-добри резултати за самия спортуващ. Не трябва да се пренебрегват нито силовите тренировки, нито тренировките за издръжливост.
Важно е да се разбере, че издръжливостта не се развива самостоятелно. Средно, за да видите или усетите първите резултати, ви трябват около 10 дни работа. Разбира се, някои положителни подобрения могат да се наблюдават още в самото начало, но определено не бихте могли да се подготвите за маратон например в рамките на десетина дни.
Колко време отнема, за да пробягате определено разстояние? Честно казано, много седмици ще минат преди вашата издръжливост наистина да се увеличи. В повечето случаи - поне 6-12 месеца. Това е, ако сега сте в лоша физическа форма. При това положение за да можете да бягате много километри ще ви трябват доста тренировки – вероятно в продължение на около година – година и половина.
Изводът е прост - има физически условия и на първо място зависи именно от тях колко успешен е скиорът или гребецът. Друг проблем е талантът или предразположението към определен спорт. Обаче, да наричаме тези атрибути постоянни променливи, не трябва (как може да измерите таланта?). Затова няма да се съсредоточим върху тях, а ще преминем към следващите точки.
Дълго време
Половината маратон или триатлон не могат да бъдат преодолени без дългосрочни умения. Някои експерти смятат, че прекаленото ентусиазъм относно продължителността на бягане (същото може да се каже и за други спортове, изискващи издръжливост) води до претрениране и нараняване.
Но има алтернативи! По-специално, периодичното увеличаване на количеството работа (например, с 1-2 km веднъж на всеки няколко седмици или месеци) и продължителността на тренировките (с 5-10 минути всеки следващ цикъл), за една година или шест месеца наистина ще Ви подготвят за същия маратон.
Със сигурност някои седмици ще ви се стори, че сте в застой, тъй като напредъкът не може да бъде линеен. Резултатите обаче ще се подобрят и рискът от травми или претоварване ще остане в разумни граници.
Интензивно бягане
В случай че сте на бягаща пътечка, високата интензивност е преминаването на предишното разстояние с повече мощност. За начинаещите, изминатите километри разстояние не е толкова важно. Тук е по-важна скоростта.
Такива натоварвания ще тренират сухожилията, , ставите и мускулите, и най-важното, те ще ви научат да поддържате темпото, без значение колко е напрегнато състезанието. Мнозина предпочитат да се съсредоточат върху пистите с необичайна повърхност - от вода до пясък, или да редуват класически план с изкачване по стълбите (или нагоре). Всичко това има положителен ефект върху нивото на трениране на спортиста.
Ефективност на работа
Този параметър зависи от умението на спортиста. В допълнение, добрата техника обикновено предполага нисък риск от нараняване и висококачествена тренировка. При движение на къси или дълги разстояния е необходима поне правилна стойка и дори ритъм или темп на стъпки.
Нетното тегло е друг важен аспект, от който зависи ефективността при движение. Ако масата му е твърде висока, трасето ще изглежда по-сложно, отколкото всъщност е. И за неговото преминаване ще бъдат изразходвани повече сили и енергия. Виждали ли сте някога успешен тежък маратонец? А тежък професионален културист? Сами можете да направите разликата!
Психична концентрация
Да се заблуждавате сами, че работите по-ефективно и по-дълго не е толкова трудно, колкото изглежда. Нашият мозък е проектиран по такъв начин, че всичко, което е много причинява бурна реакция. Но ако си представите 10-километрово състезание като 5 + 5 километра (а не агонизиращо 10 000 метра), тогава ще можете да пробягате това разстояние доста по-уверено.
Този съвет е по-полезен за начинаещи спортисти, защото опитният маратонец няма да се уплаши от подобни разстояния.
Източници на енергия
За добри резултати в спортовете, които изискват издръжливост е необходимо поне 55-60% от консумираните хранителни вещества за ден да са. Можете да ги получите от кафяв (кафяв) ориз, просо, елда, различни видове паста или твърда пшеница. Ако е необходимо, няма да ви е трудно да намерите подробен списък на богатите на въглехидрати храни.
Възможно ли е да се ядат прости (бързи) въглехидрати? Това е ценен източник на енергия, така че не е забранено от време на време. Но без злоупотреба. Все пак, основното гориво на спортиста трябва да остане сложен (бавен) въглехидрати, тъй като те са много по-здравословни и по-безопасни в случаите на трениране.
В бонбоните и другите източници на прости или бързи въглехидрати, като правило, има малко други хранителни вещества (протеини, витамини и минерали).
Спортна фармакология
Какви спортни продукти имат положителен ефект върху издръжливостта? Обхватът е наистина огромен. Само в нашия онлайн магазин за всеки аматьор или спортен професионалист има около десетина активни вещества, които директно или индиректно спомагат за развиването на сила, издръжливост и скорост.
Първо, има различни анаболни и андрогенни стероиди:
● Станозолол (под формата хапче или инжекция). Получава се от дихидротестостерон с висока анаболна и ниска андрогенна активност, един от ефектите на който е увеличаване на издръжливостта. По едно време Бен Джонсън (канадски спортист) беше хванат да го използва, а Андре Агаси (американски тенисист) също беше заподозрян. Така че няма причина да се съмняваме в ефективността на Winstrol (обща търговска марка на Stanozolol).
● Анавар (също под формата на хапчета или инжекции). Инжекциите с оксандролон са сравнително нов продукт за фармацевтичния пазар, но неговите таблетки са били използвани от атлети от цял свят в продължение на десетилетия, за да развият сила с издръжливост и да постигнат висококачествен мускулен растеж. Обаче, парентералната и оралната форма на стероида е почти 100% биоидентична. Това означава, че те са потенциално еднакво полезни за скиорите и гребците например.
● Болденон (инжекция). Сравнително безвреден стероиден анаболен и андроген, който, заедно с развитието на издръжливост и по-бързо възстановяване, стимулира мускулния растеж и увеличава апетита. Всъщност ароматизацията не е специфична за него (превръщане в естроген), следователно, с правилното провеждане и изграждане на курса, мускулатурата е качествена, без задържане на вода или натрупване на мазнини.
Също така в арсенала на трайните спортисти редовно се получават множество хормони и пептиди, от соматропин до еритропоетин. И, разбира се, как можете да забравите за “ECA” (ефедрин, кофеин, аспирин). Тази ядрена смес определено има редица плюсове.
Ако вече сте решили да използвате спортния допинг, не бързайте с крайности, а по-скоро използвайте изпитани активни вещества, които ще бъдат подробно описани в нашия форум.
Правилна почивка
В рамките на половин час след тренировка трябва да ядете храни, богати на въглехидрати (това може да бъде спортна добавка или пълно хранене). Какво е това, което ще ви помогне да сте винаги във форма?
Може би един от основните компоненти на правилната почивка е здравият сън, който допринася за поддържането на положително ниво на хормоните, въпреки изтощителните тренировки.
Един спортист се нуждае от най-малко 8 часа сън, за да избегне претоварване. Също така не забравяйте за такива важни аспекти на тренировъчния процес като загряване и евентуално претоварване.
